Quer você seja um atleta sério ou um praticante ocasional, você provavelmente já sentiu a dor da dor muscular depois de um treino duro. Desde que você esteja apenas dolorido e não esteja machucado, você pode se sentir melhor mais rápido com um treino de recuperação ativa versus recuperação passiva (apenas descansando seu corpo).
Os exercícios de recuperação ativa não precisam ocupar muito do seu tempo. Eles também não precisam ser difíceis - não deveriam ser - e podem incluir exercícios de baixa intensidade, ioga, natação ou espuma rolante.
Por que você fica dorido após o exercício
Os músculos crescem e ficam mais fortes quando você os trabalha o suficiente para causar pequenas lágrimas no tecido muscular. É um processo natural, mas que ainda pode causar um desconforto leve.
Uma dor diferente acontece quando você tenta um novo exercício ou um novo movimento. Geralmente ocorre horas ou até mesmo um ou dois dias depois. Chamado de dor muscular de início retardado ou DOMS, isto pode envolver danos reais aos músculos. Para evitar este tipo de dor, os especialistas recomendam que quando você experimenta um esporte ou atividade desconhecida, você reduza a duração em um terço. O DOMS também pode acontecer quando você realiza uma atividade familiar, mas você se esforça demais.
Os especialistas pensavam que o DOMS era devido à acumulação de ácido láctico nos músculos, mas agora reconhecem que isso não é realmente verdade. Enquanto o corpo forma ácido láctico quando chama a energia armazenada, esse excesso de ácido láctico desaparece rapidamente quando o período de esforço termina. Ele não causa dor que pode persistir dias depois.
Por que os exercícios de recuperação ativa ajudam a dor muscular
Quando você tem qualquer tipo de dor muscular após o exercício, você tem duas opções: recuperação passiva ou recuperação ativa. A recuperação passiva é o repouso do corpo. Este tipo de recuperação é bom para cepas e outras lesões. Para outras dores e dores pós-exercício, porém, os especialistas recomendam a recuperação ativa, que pode ser quase qualquer tipo de exercício leve.
A recuperação ativa funciona porque aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações. Esta melhora no fornecimento de sangue retira toxinas e traz nutrientes frescos para a cura.
Os exercícios de recuperação ativa devem ser moderados em intensidade. Atinja um ritmo cardíaco de 30% a 60% do seu máximo. Estudos mostram que os treinos de recuperação são menos eficazes quando são duros ou vigorosos.
Exercícios para a recuperação ativa
Há muitas opções de exercícios para uma recuperação ativa. É inteligente escolher uma atividade que você gosta para que sua recuperação seja tão benéfica para seu corpo quanto para sua mente. Alguns exercícios de recuperação ativa incluem:
Exercício de baixa intensidade. Não há problema em usar sua forma regular de exercício para um exercício de recuperação ativa. Basta lembrar de discar a intensidade. Se você caminhar ou correr, faça-o em um ritmo que torne possível a continuação de uma conversa. Um passeio de bicicleta é outra opção. Você pode até mesmo fazer musculação se diminuir seu peso, repetições, ou ambos.
Yoga. Yoga, e especialmente disciplinas de ritmo lento como a yin yoga, são ótimas para a recuperação. A ioga pode refrescar você mental e psicologicamente enquanto ajuda na sua recuperação física.
Rolagem de espuma. Algumas pessoas encontram alívio de músculos doloridos usando um rolo de espuma, que combina os benefícios do exercício e da massagem. Para experimentar este método, coloque o rolo entre o chão e a área dolorida do corpo. Role lentamente sobre ele para colocar uma leve pressão sobre os músculos.
O rolo de espuma pode ser desconfortável, e os iniciantes devem usá-lo em pequenas doses, evitando pressão sobre os ossos e articulações.
Natação e exercício aquático. O exercício na água permite beneficiar da pressão da água sobre o corpo, que pode ser comparada à sensação de uma leve massagem. Esta pressão melhora a circulação enquanto minimiza o estresse nas articulações.
Em um estudo sobre corredores, aqueles que usaram a natação para recuperação superaram um grupo de recuperação passiva em uma corrida no dia seguinte.
Quando não usar a recuperação ativa
A dor que excede a dor normal indica que você pode precisar de descanso ou cuidados médicos. Além de tributar os músculos, o exercício pode colocar tensão nos ossos, tendões e cartilagem. É provável que a dor nessas áreas seja devida a uma lesão. Estratégias ativas de recuperação podem piorar a lesão.
Consulte seu médico se você tiver algum destes sintomas após o exercício:
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Dor que é constante, aguda ou que se agrava
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Dor na área de uma lesão ou cirurgia anterior
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Uma área dolorosa que parece deformada, machucada ou inchada
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Dor que não melhora com repouso, gelo ou medicamentos anti-inflamatórios
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Dor combinada com febre, calafrios, náuseas ou vômitos
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Dor que interfere no sono
