A resistência cardiovascular é uma medida de quão bem você pode fazer exercícios que envolvem todo o seu corpo em intensidade moderada a alta por um tempo prolongado. A melhoria de sua resistência cardiovascular pode facilitar a realização de suas tarefas diárias. Também pode diminuir seu risco de doenças como diabetes, doenças cardíacas e derrame cerebral.
Efeitos do Exercício Aeróbico
Você pode elevar seu nível de resistência cardiovascular fazendo exercícios que aumentam suas taxas de coração e respiração, ou exercícios aeróbicos. De acordo com muitos especialistas, o exercício aeróbico é a parte mais importante da aptidão física. Para alcançar a resistência cardiovascular, você deve fazer exercícios aeróbicos 30 minutos por dia, 3 a 7 dias por semana.
Quando você faz exercício aeróbico, seu corpo responde das seguintes maneiras:
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Seu coração bombeia com mais eficiência.
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Seus pulmões funcionam melhor.
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Seu volume de sangue e sistema de entrega são melhorados.
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Seu ritmo cardíaco em repouso é reduzido.
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Seu coração bombeia mais sangue.
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Seus músculos ficam mais fortes.
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Seus ligamentos, tendões e ossos ficam mais fortes.
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Seu corpo é mais capaz de usar a gordura como fonte de energia.
Benefícios da Resistência Cardiovascular
À medida que você aumenta sua resistência cardiovascular através do exercício aeróbico, você fica mais forte e em forma. Você também colherá os seguintes benefícios:
Diminuição do risco de doenças. O exercício aeróbico reduz seu risco de desenvolver muitas doenças, inclusive:
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Doença cardíaca
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Pressão arterial alta
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Obesidade
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Diabetes tipo 2
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Alguns tipos de câncer
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Stroke
Melhor força e resistência. Seu coração e seus pulmões ficarão mais fortes à medida que você se exercita. Você também ganhará aptidão óssea e muscular. Você pode se sentir cansado quando começar a se exercitar pela primeira vez, mas desenvolverá resistência ao longo do tempo.
Um sistema imunológico mais ativo. É menos provável que você contraia doenças virais, como resfriados e gripe, se você for um praticante regular de exercícios. Seu sistema imunológico é ativado por exercícios aeróbicos.
Peso gerenciado. O exercício aeróbico, juntamente com uma dieta saudável, pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora do ar.
Ossos mais fortes. Exercícios aeróbicos que suportam o peso, como caminhar, podem ajudar a reduzir seu risco de desenvolver osteoporose.
Melhor humor. O exercício aeróbico pode ajudar a aliviar a tensão e a ansiedade. Também pode ajudar você a relaxar e dormir melhor. Para algumas pessoas, o exercício é tão eficaz quanto os antidepressivos para diminuir a depressão.
Permanecer independente por mais tempo. O exercício o torna mais forte e pode ajudá-lo a se manter móvel por mais tempo. Também pode diminuir seu risco de quedas e lesões. O condicionamento físico melhorará a qualidade de sua vida à medida que você envelhece.
Menos comportamentos insalubres. O tempo gasto com exercícios é melhor do que o tempo gasto fumando, bebendo álcool ou jogando. O exercício também pode ajudar a regular a superequação.
Como Aumentar sua Resistência Cardiovascular
Quase todos podem se beneficiar do exercício físico. Entretanto, nem todo exercício é certo para todos. Converse com seu médico sobre o melhor tipo de exercício para você.
Comece simples. Se você é novo a fazer exercício, você pode se beneficiar de apenas 15 minutos de exercício. Trabalhe até 30 minutos por dia pelo menos 3 dias por semana. Fazer isso deve resultar em uma melhora mensurável de sua resistência cardiovascular em oito a 12 semanas.
Escolha algo que você goste. O exercício aeróbico é qualquer atividade ininterrupta que utiliza seus grandes músculos e faz seu coração e seus pulmões trabalharem mais duro. Você pode escolher um que você gosta ou girar através de muitos outros exercícios diferentes. Alguns exemplos incluem:
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Caminhando
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Rodando
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Jogging
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Caminhadas
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Natação
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Dança
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Esqui cross country
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Aeróbica
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Escada de escalada
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Remo
Não exagere. Fazer o mesmo tipo de exercício mais de 5 dias por semana coloca você em um risco maior de ferimentos. Se você quiser fazer exercício mais de 5 dias por semana, mude-o com exercícios que utilizam diferentes grupos musculares. Faça algumas atividades de baixo e depois algumas de alto impacto para evitar muito estresse em suas articulações e músculos.
Gradualmente trabalhe para cima. Você deve procurar se esforçar um pouco mais do que seu nível normal de movimento. Aumente sua velocidade ou distância não mais do que 10% a 20% a cada semana. Você deve se sentir desafiado, mas não completamente exausto. Para cada 10 minutos de exercício, acrescente 1 ou 2 minutos semanais.
Aqueça, esfrie e estique. Comece trabalhando em um nível baixo por 5 a 10 minutos para aquecer. Em seguida, aumente gradualmente o quanto você trabalha até atingir seu limite.
Depois de terminar de trabalhar com intensidade máxima, diminua a velocidade por 5 a 10 minutos antes de parar. Estique-se neste ponto, já que seus músculos estarão aquecidos.
