A facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) é uma técnica de alongamento que pode melhorar seu alcance de movimento. Muitos terapeutas usam PNF para ajudar as pessoas a recuperar sua amplitude de movimento após uma lesão ou cirurgia. Entretanto, ela também pode ser usada por atletas e dançarinos para melhorar sua flexibilidade.
O PNF pode ajudar a fortalecer seus músculos, mas pode ser arriscado se você não for um atleta ou dançarino profissional. Continue lendo para saber mais sobre como funciona o alongamento PNF.
O que é o alongamento do PNF?
O PNF é uma forma de alongamento que pode aumentar sua flexibilidade, alcance de movimento (ROM) e força. Em particular, pode aumentar seu alcance de movimento passivo (PROM) e alcance de movimento ativo (AROM).
Desenvolvido no Instituto Kabat-Kaiser de 1946 a 1951 pelo neurofisiologista Herman Kabat e pela fisioterapeuta Margaret "Maggie" Knott, o PNF foi inicialmente desenvolvido para pessoas com condições neurológicas como a poliomielite. Mais tarde, o PNF expandiu-se para o tratamento de condições músculo-esqueléticas.
A técnica de alongamento PNF também pode ser usada por atletas, bem como por não-atletas, para melhorar o desempenho. Estudos descobriram que fazer alongamentos PNF antes do exercício pode aumentar o desempenho em exercícios como o jogging. Entretanto, o PNF pode diminuir o desempenho se for feito antes de exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso e sprint.
Métodos
Ao fazer exercícios de PNF, você normalmente:
Esticar um grupo muscular.
Contrair este grupo muscular contra a resistência enquanto ele ainda está na posição esticada.
Esticar novamente o grupo muscular.
A resistência é geralmente fornecida através da ajuda de um parceiro.
Existem três métodos PNF: contract-relax (CR), contract-relax-antagonist-contract (CRAC), e hold-relax-swing.
Método contract-relax (CR). Também conhecido como método hold-relax, isto envolve alongar o músculo alvo e mantê-lo nessa posição enquanto se contrai.
Você pode realizar um alongamento CR seguindo estas etapas:
Comece com um trecho passivo. Um estiramento passivo é quando um músculo é alongado enquanto não é estimulado a se contrair. Um exemplo disso é a sensação de estiramento nos tendões do joelho quando você se estica para tocar os dedos dos pés.
Isometrically contrai o músculo que está sendo esticado passivamente por sete a 15 segundos. Uma contração isométrica é quando você segura seu músculo a um comprimento constante.
Relaxe o músculo por dois a três segundos.
Esticar passivamente o músculo novamente. Desta vez, certifique-se de que seu músculo se estique mais do que no primeiro passo. Segure por 10 a 15 segundos.
Relaxe o músculo por 20 segundos antes de fazer outra técnica PNF.
Método CRAC (Contract-relax-antagonist-contract). Também conhecido como o método hold-relax-contract, o CRAC é semelhante ao CR, mas foca em pares de músculos antagônicos. Em um par antagônico, um músculo se contrai enquanto o outro relaxa ou se alonga. O músculo que está se contraindo é o agonista, enquanto o músculo que está relaxando é o antagonista.
Você pode realizar um trecho do CRAC seguindo estas etapas:
Faça um estiramento passivo.
Segure o músculo que está sendo esticado em uma contração isométrica por sete a 15 segundos.
Relaxe o músculo enquanto executa uma contração isométrica em seu antagonista. Mantenha por sete a 15 segundos.
Relaxe o músculo por 20 segundos antes de fazer outra técnica PNF.
Como não há nenhum trecho passivo final, o método CRAC é uma das técnicas PNF mais seguras de se realizar.
Método de aferição de estiramento passivo. Esta técnica envolve alongamentos balísticos ou dinâmicos combinados com alongamentos estáticos e isométricos. Não é recomendada para iniciantes e só deve ser feita por dançarinos e atletas experientes que tenham alcançado um alto nível de controle sobre seu reflexo de alongamento muscular.
É semelhante à técnica de hold-relax, mas é feito um estiramento dinâmico ou balístico em vez de um estiramento passivo.
Benefícios do alongamento do PNF
O alongamento PNF pode melhorar seu alcance de movimento, ou ROM. Também pode aumentar sua flexibilidade muscular e sua força.
Aumente a ROM. Ao esticar ou alongar os fusos musculares e os órgãos do tendão de Golgi (GTO) através do PNF, você pode aumentar sua ROM.
Pesquisas indicam que o alongamento PNF pode ser o método mais eficaz de alongamento para aumentar sua ROM.
Aumente a flexibilidade muscular. Estudos demonstraram que o PNF pode aumentar a flexibilidade muscular. Em particular, o PNF pode aumentar a flexibilidade muscular do tendão e da parte inferior da perna (gastrocnêmio).
Aumentar a força muscular. O PNF pode aumentar a força de seus músculos se for feito antes de exercícios menos extenuantes. Um estudo mostra como o salto vertical e a distância de lançamento podem melhorar em mais do dobro quando os atletas fazem alongamentos PNF duas vezes por semana durante oito semanas.
Riscos de alongamento do PNF
Você precisa ter cuidado com o alongamento PNF, pois pode facilmente torcer e rasgar seus músculos. Se você nunca tentou alongamentos PNF antes, você deve procurar um treinador profissional para ter certeza do que você está fazendo.
Técnicas de PNF como hold-swing-relax e seu primo, hold-relax-bounce, não são recomendadas para ninguém que não seja um dançarino ou atleta profissional.
Qualquer pessoa cujos ossos ainda estejam crescendo, como crianças e adolescentes, não deve experimentar o alongamento PNF. Crianças e adolescentes geralmente já são bastante flexíveis, portanto as técnicas PNF podem ter maior chance de danificar seus tecidos conjuntivos e tendões.
