Pesos vestíveis são pesos que você usa no seu corpo quando se exercita. Eles incluem pesos de tornozelo, pesos de pulso e coletes ponderados.
Algumas pessoas acrescentam pesos vestíveis quando caminham ou correm para aumentar a intensidade de um treino. Mas há alguns riscos ao se exercitar com pesos vestíveis.
Pesos do tornozelo
Estes são pesos presos a uma alça larga que envolve seu tornozelo com velcro.
Benefícios. Exercitar-se enquanto usa pesos de 1 libra a 3 libras no tornozelo pode aumentar seu ritmo cardíaco em cerca de 3 a 5 batimentos por minuto. Também pode aumentar seu consumo de oxigênio em 5% a 10%.
O uso de pesos no tornozelo durante a caminhada também pode fazer com que seu músculo glúteo médio se esforce mais. Seu músculo glúteo médio se prende ao quadril para estabilizar sua área pélvica. Algumas dores lombares são causadas por um músculo glúteo mediano fraco.
À medida que você envelhece, você perde algum senso de posição articular. Isto pode levar a mudanças na sua marcha e a um maior risco de queda. Um estudo com adultos de 60 a 70 anos descobriu que o uso de pesos no tornozelo que representam 0,5% ou 1% do peso corporal pode ajudar as articulações do joelho a trabalhar da maneira que deveriam. Mas os problemas aumentaram com pesos que representavam 1,5% de seu peso corporal.
Riscos. Andar ou correr com pesos de tornozelo pode causar um desequilíbrio muscular. Isto porque os pesos dos tornozelos fazem você usar mais os músculos da frente das coxas (quadríceps). Ao caminhar, você deve usar os músculos da parte de trás das coxas (tendões do tendão).
Correr ou caminhar com pesos de tornozelo também pode sobrecarregar sua articulação do tornozelo. Isto aumenta o risco de lesões nos quadris, nas costas e nos joelhos.
Ao invés de usar pesos no tornozelo ao andar ou correr, você pode querer usá-los ao fazer exercícios como levantar as pernas.
Pesos de Pulso
Os pesos de pulso têm uma faixa larga que envolve seu pulso.
Use pesos de pulso que sejam inferiores a 3 libras. Qualquer coisa mais pesada pode colocar muita tensão em suas articulações e nos músculos dos ombros e braços.
Benefícios. Adicionar pesos de pulso à sua rotina de exercícios pode aumentar a intensidade do seu treino. Usar pesos entre 1 libra e 3 libras pode aumentar a quantidade de oxigênio que você respira em 5% a 15%. Também aumenta seu ritmo cardíaco em cinco a 10 batimentos por minuto.
Quando você faz exercício com pesos, você tende a balançar mais os braços. Algumas pesquisas mostraram que grande parte da mudança no uso de oxigênio e energia é porque sua parte superior do corpo está mais ativamente envolvida. Portanto, tudo o que você pode precisar fazer para obter estes benefícios é balançar mais os braços quando se exercita.
Pesquisadores descobriram que a energia consumida por minuto e por milha de exercício subiu quando as pessoas acrescentaram pesos vestíveis ao caminhar. Os pesos das mãos aumentaram a intensidade mais do que os pesos dos tornozelos. Caminhar a 4 milhas por hora com pesos de tornozelo e mão tinha uma intensidade semelhante à de correr a 5 milhas por hora.
Coletes ponderados
Um colete ponderado é um colete com pesos a ele afixados. Ele normalmente tem correias para mantê-lo no lugar e bolsos que lhe permitem adicionar pesos.
Escolha um colete ponderado que não seja mais do que 10% do seu peso corporal. Por exemplo, se você pesar 180 libras, seu colete ponderado não deve exceder 18 libras.
Benefícios. O uso de um colete ponderado pode acrescentar intensidade ao seu caminhar sem esforço de mãos e tornozelos.
Os coletes ponderados também podem ser bons para a densidade óssea a longo prazo. Em um estudo de 5 anos, as mulheres que usavam coletes ponderados enquanto faziam exercícios de salto mantiveram sua densidade óssea estável. Aquelas que não estavam no programa de exercícios perderam de 3% a 4% da densidade óssea em seus quadris.
Vestir um colete ponderado durante o exercício também pode ajudar no equilíbrio. Um estudo de 6 semanas de mulheres que passaram pela menopausa descobriu que aquelas que andaram em uma esteira usando um colete pesado melhoraram seu equilíbrio mais do que aquelas que andaram sem colete.
Os riscos. Como exerce pressão sobre sua coluna vertebral, um colete pesado pode piorar os problemas no pescoço ou nas costas.
Adicionar muito peso ou exagerar com pesos que podem ser usados pode levar a lesões por uso excessivo, como bursite, tendinite e deformações ou entorses.
A bursite é quando os pequenos sacos cheios de líquido que amortecem seus ossos, músculos e tendões ficam inflamados. Tendinite é quando um tendão, o grosso cordão fibroso que conecta seus músculos e ossos, fica inflamado ou irritado. Com uma entorse, as espessas faixas de tecido que ligam dois ossos em suas articulações se esticam ou rasgam. Uma deformação é quando o músculo ou tendão ligado a um osso se estica demais ou rasga.
Como usar pesos vestíveis
Quando se exercita com pesos vestíveis:
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Fale com seu médico antes de começar, especialmente se você tiver qualquer problema com seu equilíbrio, articulações, ou costas.
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Pense em pesos ajustáveis para que você possa adicionar ou remover pesos sempre que quiser.
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Quando você começa com pesos que podem ser usados, vá com um peso mais leve e caminhe mais devagar do que seu ritmo normal. À medida que você fica confortável, você pode acelerar e aumentar o peso.
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Se você estiver usando pesos de pulso, tente variar os movimentos de seus braços se você sentir qualquer tensão.
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Não balance muito seus braços. Isto coloca tensão em suas articulações.
