Como Funciona
Caminhar pode ser a maneira mais simples de se trabalhar. Você pode fazer isso em quase qualquer lugar, e é uma boa oportunidade para começar: Basta colocar um pé na frente do outro.
Há muitos grandes motivos para caminhar. Seu coração vai ficar mais forte, você vai baixar sua pressão sanguínea e seus ossos vão ficar mais fortes. Caminhar também alivia o estresse, ajuda a dormir melhor e pode aumentar sua visão da vida.
Caminhe a um ritmo acelerado por 30 minutos ou mais na maioria dos dias. Faça-o sozinho ou com um amigo. Experimente um clube de caminhada ou recrute sua família para uma caminhada após o jantar. Tudo o que você precisa é de um par de sapatos para caminhar.
Nível de Intensidade: Baixo
Você pode combinar seu ritmo com seu nível de aptidão física. Para um treino mais intenso, tente andar mais rápido, mais longo ou mais alto.
Áreas que visa
Núcleo:
Não. Caminhar não visa especificamente seu núcleo.
Braços:
Não. Este exercício não tem como alvo seus braços.
Pernas:
Sim. Caminhar trabalha os principais músculos de suas pernas.
Glúteos:
Sim. Caminhar subindo o morro é ótimo para seus glúteos.
Voltar:
Não. Este exercício não se concentra em seus músculos das costas.
Tipo
Flexibilidade:
Não. Este exercício não está focado em melhorar a flexibilidade.
Aeróbico:
Sim. Mantenha um ritmo acelerado para torná-lo um bom exercício de cardio.
Força
: Sim. Suas pernas ficarão mais fortes ao andar regularmente.
Esporte:
Não. Caminhar nas corridas é um esporte, e muitas vezes você pode encontrar caminhadas beneficentes para fazer com um grupo de pessoas, mas para a maioria das pessoas, caminhar não é competitivo.
De baixo impacto:
Sim. Andar a pé não vai emperrar suas articulações.
O que mais eu deveria saber?
Custo:
Livre.
Bom para iniciantes?
Sim. Caminhar é um tipo ideal de exercício quando você está apenas começando. Você pode ir tão rápido ou tão devagar quanto precisar. É fácil subir seu ritmo e percorrer distâncias maiores à medida que você vai melhorando.
Ao ar livre
: Sim. Você pode caminhar pelo seu bairro, em uma pista escolar, ou através de uma trilha natural. Se o tempo estiver ruim, tente caminhar em um shopping center.
Em casa:
Sim.
Você pode andar em qualquer lugar. Se você tiver uma esteira, você pode até andar dentro de casa.
Equipamento necessário?
Nenhum, exceto seus sapatos de caminhada. Opte por sapatos que sustentem seu arco e levantem ligeiramente seu calcanhar.
O que a Dra. Melinda Ratini diz
Nenhum equipamento especial. Sem taxas de ginástica. Você pode derramar libras e baixar sua pressão arterial e seu colesterol - tudo em seu próprio bairro, centro comercial, parque ou em sua esteira.
Você pode começar lentamente com apenas 5 ou 10 minutos por dia e trabalhar até pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana para obter todos os benefícios da cardioplastia.
Você também deve fazer exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana. Talvez você queira carregar pesos leves ou latas para ajudar a construir sua parte superior do corpo enquanto caminha.
Se você gosta de caminhar sozinho ou em grupos, você pode construir um programa de caminhada que você certamente irá gostar. Se você já estiver em boa forma, trabalhe um suor com uma caminhada de força. Você pode usá-lo como seu treino principal, ou usá-lo junto com outro programa para misturar as coisas e evitar o tédio.
Se você caminhar fora, caminhar em áreas seguras, ficar frio, beber água, e usar protetor solar!
É bom para mim se eu tiver uma condição de saúde?
Caminhar é o exercício perfeito para muitas pessoas.
Se você tem diabetes, caminhar pode ajudar a reduzir seu açúcar no sangue e seu peso. Tome cuidado se você tiver danos nos nervos relacionados ao diabetes. Seu médico ou médico dos pés pode lhe dizer se caminhar é sua melhor opção de exercício e, em caso afirmativo, que tipo de sapato é melhor.
Caminhar pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas. Pode baixar sua pressão arterial e seu colesterol "ruim" (LDL) enquanto aumenta seu colesterol "bom" (HDL).
Se você já tem doenças cardíacas, seu médico pode sugerir iniciar seu programa de caminhada em um ambiente de reabilitação cardíaca. A equipe de reabilitação monitorará seu coração e sua pressão arterial à medida que você for aumentando sua resistência.
Problemas de joelho, quadril e costas podem colocar uma cãibra em seus planos de caminhada. Peça conselhos a seu médico ou fisioterapeuta antes de calçar seus sapatos de caminhada. Outros problemas que podem dificultar a caminhada incluem problemas de equilíbrio, fraqueza muscular e outras deficiências físicas.
Caminhar também é uma ótima maneira de ficar em forma e permanecer saudável se você estiver grávida. Desde que você tenha estado ativa antes da gravidez e não esteja tendo nenhum problema médico, então você deve estar pronta para ir. Para evitar quedas, evite terrenos irregulares à medida que sua barriga cresce e seu centro de gravidade se desloca.
