Melhores Exercícios para Butt

Seu núcleo é mais do que apenas seus abdominais. Ele também inclui seus músculos do rabo e quadril. O treinamento do núcleo leva a uma maior força geral, ajudando-o a manter-se saudável. 

A força do núcleo é útil tanto em atividades físicas intensas quanto em tarefas diárias, pois ajuda a manter o equilíbrio. Também facilita a realização da maioria dos tipos de atividades físicas, mesmo aquelas que você talvez não pense que exijam força essencial. 

Sem um núcleo forte, incluindo seus glúteos - outro nome para os músculos do rabo mais proeminentes - você pode sofrer de má postura. Você também pode obter mais facilmente tensões musculares se seu núcleo for fraco. As pessoas que têm dores nas costas podem se beneficiar especialmente do fortalecimento de seus músculos do rabo.

Exercícios para ajudar o Butt

Muitos exercícios ajudam a fortalecer seus músculos dos glúteos e lhe dão um bumbum mais firme e forte. Estes são alguns exemplos para que você comece:

1. Passo Acima

Passo 1: Reúna materiais - uma plataforma elevada e robusta, como um banco ou caixa de ginástica, e um par de halteres. 

Etapa 2: Fique de pé com os pés separados, de frente para a plataforma. Segure os halteres em sua mão com as palmas das mãos voltadas para seu corpo.

Passo 3: Coloque sua perna direita sobre a plataforma, certificando-se de plantar firmemente seu pé.

Passo 4: Empurre com a perna esquerda para levantar todo o corpo para cima na plataforma, mantendo seu tronco ereto.

Passo 5: Coloque seu pé esquerdo ao lado do direito, levantando-se completamente e plantando seu pé com firmeza.

Passo 6: Levante o pé direito e saia da plataforma para trás no chão. 

Passo 7: Coloque seu peso sobre seu pé direito, retire seu pé esquerdo da plataforma. Agora você está de volta em sua posição inicial.

Etapa 8: Repita começando com a outra perna.

2. Ponte de cola

Passo 1: Deite-se de costas no chão ou em um tapete de exercícios.

Etapa 2: Dobre os joelhos, colocando os pés no chão.

Etapa 3: Ative seus músculos abdominais para manter suas costas planas.

Passo 4: Ao exalar, pressione seus quadris para cima, levantando o traseiro do chão. Mantenha seus abdominais ativados para evitar a sobrecarga de suas costas.

Continuação

Passo 5: Abaixe seu traseiro de volta ao chão enquanto exala. 

3. Saltos de cócoras

Passo 1: Fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril.

Passo 2: Ative seus músculos centrais e puxe suas omoplatas para baixo e para trás.

Etapa 3: Dobradiça nos joelhos para se agachar, movendo seu traseiro para trás. 

Passo 4: Abaixe-se até que seus calcanhares estejam prestes a se levantar do chão - mas mantenha-os firmemente plantados. Você pode colocar seus braços onde eles forem mais confortáveis para o equilíbrio. 

Passo 5: Salte para cima com força, estendendo os tornozelos, os joelhos e os quadris. 

Passo 6: Aterre suavemente e suavemente sobre seus pés. Dê o melhor de si para pousar no meio do pé e depois transfira seu peso de volta para os calcanhares.

Passo 7: Lembre-se de manter seu núcleo ativado durante todo o exercício para proteger seus outros músculos, particularmente aqueles ao redor de sua coluna vertebral.

4. Peso corporal Agachamento

Passo 1: Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora. Suas mãos devem estar penduradas ao seu lado.

Passo 2: Segure seu núcleo e levante ligeiramente o queixo.

Passo 3: Empurre seus quadris atrás de você e depois para baixo. Isto fará com que seus joelhos e quadris fiquem dobradiçados. 

Passo 4: Mantenha suas costas planas e seus músculos abdominais ativados.

Passo 5: Estenda os quadris e os joelhos, retornando à posição de pé.

5. Curtsy Lunge

Passo 1: Fique de pé com seus pés à distância da largura do quadril. 

Passo 2: Mantenha o peso em seu pé esquerdo, levante o pé direito e cruze-o atrás do esquerdo.

Etapa 3: Abaixe dobrando os joelhos. Continue dobrando até que ambos os joelhos estejam a cerca de 90 graus. 

Passo 4: Levante-se empurrando o calcanhar esquerdo para retornar à sua posição inicial.

Etapa 5: Repita no outro pé.

Nota: Você também pode segurar halteres em sua mão para torná-lo mais desafiador.

6. Pontapé de burro

Passo 1: Ponha-se de joelhos e mãos no chão ou em um tapete de exercícios. 

Passo 2: Certifique-se de que seus pulsos estão alinhados com seus ombros e seus joelhos estão alinhados com seus quadris.

Continuação

Passo 3: Ative seus músculos centrais.

Passo 4: Levante sua perna direita, dobrada a 90 graus, enquanto flexiona seu pé. Seu pé acaba virado para o teto. 

Passo 5: Coloque a perna direita para baixo e repita do outro lado.

Nota: Este exercício também é conhecido como extensão quadruplicada do quadril ou glúteo.

7. Agachamento do Barbell

Etapa 1: Coloque um churrasco em um suporte de agachamento logo abaixo da altura do ombro. Se você for inexperiente, comece apenas com a barra, ou algo mais leve.

Passo 2: Mergulhe sob a barra, montando-a atrás de seu pescoço e ombros. Segure-a com as mãos mais largas do que o nível dos ombros.

Etapa 3: Levante-se, levantando a barra da grade.

Passo 4: Volte para trás para dar espaço para se agachar.

Passo 5: Coloque seus pés à distância da largura dos quadris.

Passo 6: Abaixe o rabo para trás, depois para baixo, até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Não deixe de respirar ao se abaixar.

Passo 7: Pressione os calcanhares para ficar de pé novamente, expirando à medida que você o faz.

Passo 8: Aperte seu traseiro para terminar.

Passo 9: Ande para frente, colocando o barbante de volta no suporte, assegurando a colocação adequada antes de soltá-lo.

Considerações de segurança

Ao se agachar com uma barra, você deve usar dois batedores (helpers) para ajudá-lo se precisar sair do elevador mais cedo. Se você estiver levantando sozinho, você também pode usar os braços de segurança do Spotter para que você possa despejar a barra com segurança se não conseguir completar o agachamento por qualquer motivo.

Ao fazer exercícios, é sempre uma boa idéia fazer um aquecimento e resfriamento de 10 minutos para evitar ferimentos. Sempre escute seu corpo e evite fazer exercícios quando estiver doente ou cansado demais. É importante praticar uma boa forma para evitar ferimentos. 

A dor muscular após o exercício físico é comum, mas dores agudas durante um exercício físico ou dor que dure pelo menos duas semanas são sinais de que é hora de parar e falar com um médico.