Melhores Exercícios para os Abdominais Masculinos
O exercício físico é um componente importante de qualquer estilo de vida saudável. O foco no fortalecimento dos músculos abdominais não só faz com que você fique ótimo com a camisa despida, mas também há muitos benefícios para a saúde.
Os abdominais são uma parte essencial da força central que mantém o corpo saudável e em forma. Ter músculos abdominais fortes é bom para o movimento geral e a rotação do tronco. Estes músculos também proporcionam força e apoio ao resto do corpo.
Exercícios para os abdominais masculinos
Existem inúmeros exercícios de ab para os homens, e todos eles realizam coisas diferentes. A chave é identificar quais são seus objetivos ao trabalhar seus abdominais e fazer exercícios que o ajudarão a atingir esses objetivos.
Aqui estão 12 exercícios de ab testados por tempo, desde o nível iniciante até o avançado:
Exercícios de abdominais para iniciantes
Como em qualquer novo regime de treino, a chave é levar as coisas com calma e devagar no início, e depois se acumular à medida que seus músculos ficam mais fortes. Quando começar a se concentrar em seus abdominais, é melhor fazer exercícios de baixo impacto. Estes quatro exercícios fazem exatamente isso:
Iniciante: Tábua de alta tensão.
Deite-se de barriga para baixo no chão, levante a parte superior do corpo sobre os antebraços e segure por 10 segundos.
Se você não for capaz de manter esta posição estando de pé, tente com os joelhos.
Realizar de três a quatro conjuntos de porões de 10 segundos.
Iniciante: Cigarro morto.
Deite-se de costas e dobre seus joelhos até 90 graus.
Levante os dois braços até o teto.
Mantenha suas costas mais baixas no chão, endireite lentamente e abaixe uma perna de cada vez e toque o chão com o calcanhar e levante novamente.
Realizar 3 conjuntos de 4 repetições.
Iniciante: Rastejador de ursos.
Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Levante seus joelhos um ou dois centímetros do chão e olhe para frente.
Avançar em um ritmo confortável usando braços e pernas opostas.
Realizar dois conjuntos de rajadas de 30 segundos.
Iniciante: Carregamento de carros.
Pegue duas chaleiras e deixe seus braços pendurados ao seu lado
Com as costas retas, dobrar os quadris, dobrar ligeiramente os joelhos e dar cinco passos à frente
Baixar as campainhas para o chão, virar e andar cinco passos atrás
Repita oito a dez vezes
Continuação
Exercícios de Abs. Intermediários
À medida que seus músculos do estômago começam a se acostumar ao trabalho, você pode aumentar o número de repetições ou a duração do tempo. Os quatro exercícios a seguir, no entanto, podem acrescentar uma boa variedade ao seu treino de abdômen:
Intermediário: Limpador de Piso Barbell.
De pé com os joelhos ligeiramente dobrados, levante uma bola de remédio acima da cabeça e levante-se até a ponta dos pés.
Jogue a bola para o chão, dobrando-se para frente com sua cintura.
Apanhe a bola no ressalto de volta.
Repetir oito a 10 vezes.
Intermediário: Faca de macaco lateral.
Deite-se de lado, cabeça no chão, e braço inferior estendido na sua frente.
Com sua outra mão, toque seu ouvido.
Levante sua perna superior e encontre-a com seu cotovelo.
Faça três conjuntos de 25 elevadores.
Intermediário: Cocoon.
Deite-se de costas, pernas retas e braços acima da cabeça e no chão.
Levante os braços e a cabeça e ao mesmo tempo traga seus joelhos para encontrá-los.
Faça três conjuntos de 25 elevadores.
Intermediário: Sit-Up de Bola de Medicina.
Deitar de costas com os joelhos dobrados apontando para cima.
Segure uma bola de remédio acima de sua cabeça e faça um sit-up.
Faça três conjuntos de 25 elevadores.
Exercícios avançados de abs
Agora que você fortaleceu os abdominais e se sente sólido em torno de seu núcleo, você pode elevar a intensidade de seu exercício com esses exercícios de abóbora:
Avançado: O Porão Oco.
Deite-se de costas, levante as pernas e a cabeça ligeiramente fora do chão e segure por 10 segundos.
Certifique-se de que seu rabo e suas costas estejam tocando o chão, levante os braços acima da cabeça e as pernas ligeiramente mais altas e segure por 10 segundos.
Dobre os joelhos até o estômago e as mãos em direção ao teto e segure por 10 segundos.
Faça de três a quatro conjuntos.
Avançado: O Saca-rolhas de rocha oca.
Deite-se de costas, levante as pernas e a cabeça ligeiramente fora do chão e segure por 10 segundos.
Certifique-se de que seu bumbum e sua parte inferior das costas permaneçam tocando o chão, levante os braços acima da cabeça e as pernas um pouco mais acima, e segure por 10 segundos.
Agora, levante o joelho esquerdo em direção ao estômago e o cotovelo direito para baixo para tocar e segurar por 10 segundos.
Repetir o terceiro passo, mas com a combinação oposta de joelho e cotovelo.
Faça de três a quatro conjuntos.
Continuação
Avançado: Super-Homem Plank.
Entre na posição de tábua.
Levante um braço do chão, aponte-o para frente e segure por 10 segundos.
Repita o segundo passo, mas com o outro braço.
Faça de três a quatro conjuntos.
Avançado: Bandeira do Dragão.
Deite-se em um banco de exercícios e segure a ponta perto de sua cabeça com suas mãos.
Levante lentamente suas pernas estendidas para um ângulo de 45 graus e segure.
Alternar chutando suas pernas como se você estivesse nadando.
Faça três conjuntos de 20 chutes de perna.
Considerações de segurança
O exercício é uma ótima maneira de se manter saudável e fazer você se sentir bem. O exercício não deve, entretanto, machucar ou causar dor. Antes de fazer qualquer exercício, certifique-se de entender onde você está fisicamente e o que seu corpo pode e não pode levar.
É recomendado que qualquer novo exercício seja feito lentamente e com cautela até que você esteja acostumado e confortável com os movimentos e exigências do exercício. Uma vez que você tenha essa compreensão, você pode gradualmente acumular até fazer mais repetições, pesos mais pesados ou períodos de tempo mais longos.
Se você tiver alguma dúvida sobre um exercício, procure aconselhamento profissional.
