Melhores Exercícios de Cadeira para Seniors

A aptidão física é a chave para uma vida melhor como idosos, mas muitos idosos não estão fazendo o exercício de que precisam. Apenas 15% dos que têm entre 65 e 74 anos de idade dizem praticar atividade física regularmente. Se sua principal preocupação é manter sua independência à medida que você envelhece, exercícios regulares podem ajudar. Se você tem condições crônicas como diabetes e doenças cardíacas, permanecer ativo pode ser um bom remédio. E o exercício pode torná-lo mais feliz. 

Quando os adultos mais velhos perdem a forma física, pode ser difícil recuperá-la. Apenas duas semanas de inatividade podem afetar o açúcar no sangue e a condição muscular em adultos mais velhos, e as perdas não são recuperadas em duas semanas de movimento normal.

Os exercícios da cadeira podem ser a resposta para os idosos que querem ficar em forma mas que se preocupam em exagerar ou cair. Os especialistas dizem que os idosos precisam de quatro tipos de exercícios: resistência, equilíbrio, força e flexibilidade. Você pode facilmente incorporar todos os exercícios de sua cadeira, exceto exercícios de equilíbrio, e você deve descobrir que músculos mais fortes melhoram seu equilíbrio. 

Exercícios de Cadeira para Seniors

Tradicionalmente, diz-se àqueles que estão trabalhando para buscar um certo número de repetições e um certo número de conjuntos. Os mais velhos, especialmente aqueles que estão iniciando um programa de fitness, devem prestar mais atenção à qualidade de seus movimentos. Se você não consegue manter uma boa postura e uma forma correta, pare o exercício. É mais provável que você se machuque se continuar se exercitando com má forma. 

Um exercício de cadeira pode incluir exercícios em pé nos quais você se agarra a uma cadeira, mas estes são verdadeiros exercícios sentados. Incorpore-os em seu programa de exercícios:

Macacos sentados

Os macacos saltadores são um grande exercício aeróbico, mas podem ser duros nas articulações e às vezes causar uma perda involuntária de urina, o que pode ser embaraçoso. Felizmente, você pode melhorar sua resistência e força com os macacos sentados. 

Passo 1: Sente-se ligeiramente à frente em uma cadeira. Passo 2: Comece com os joelhos dobrados e os pés juntos com os braços descansando ao seu lado. 

Continuação

Passo 3: Estenda as pernas retas em posição V, com os calcanhares tocando, enquanto você levanta os braços para cima, fazendo um segundo V.

Passo 4: Retorne à posição inicial e repita. 

Seus braços e pernas ainda estarão ligeiramente dobrados, mesmo na posição de macaco. Comece devagar e acelere enquanto você domina o movimento. Se mover ambos os braços e pernas for muito difícil, faça um conjunto com os braços e um conjunto com as pernas. Você mesmo pode ir para um número definido de repetições ou tempo, mas pare se começar a lutar ou se seu assento se sentir inseguro. 

Prensa de ombro sentado

Este é um exercício funcional que o ajudará em tarefas como alcançar itens nos armários superiores. Se você não tiver pesos, pode usar garrafas de água ou latas de comida.

Passo 1: Sente-se bem atrás em sua cadeira com as costas encostadas à parte de trás da cadeira. Passo 2: Segurando seus pesos, forme uma posição de "poste de meta" com seus cotovelos formando um ângulo reto e seus braços no mesmo plano que seu tronco.

Passo 3: Empurre lentamente os pesos para cima até que os braços estejam quase retos. 

Passo 4: Traga lentamente os braços de volta para a posição de "trave de gol" e repita. 

Controle o movimento dos pesos ao longo de todo o exercício. Se seus pesos forem muito leves, aumente o número de repetições.

Sit-to-Stands

Este é outro exercício funcional porque é um movimento que fazemos com freqüência em nossa vida cotidiana. 

Passo 1: Sente-se ligeiramente para frente em uma cadeira com os pés separados por uma largura de ombro. Passo 2: Incline-se ligeiramente para frente com as costas retas e levante-se lentamente, estendendo os braços para frente para obter equilíbrio. 

Passo 3: Reverta o movimento e sente-se, usando as mãos para localizar o assento da cadeira, se necessário.  

Passo 4: Retorne à posição inicial e repita.

Se você tiver dificuldade para fazer todo o movimento, tente ficar de pé na metade do caminho antes de sentar-se de novo. Você pode ser capaz de fazer apenas alguns movimentos de sit-to-stands no início. Se você tiver progredido para que seja mais fácil, tente fazê-lo enquanto segura uma bola de remédio leve ou pequena. Você também pode tornar mais difícil, mantendo os braços cruzados sobre o peito enquanto você realiza o movimento.

Continuação

Estica de quadril sentada

Os quadris são uma área problemática para muitos idosos. A falta de flexibilidade dos quadris pode afetar sua marcha e causar dores no joelho e outros problemas. Este exercício da cadeira visa os flexores do quadril.

Passo 1: Sente-se confortavelmente em sua cadeira com a coluna reta. Passo 2: Cruze uma perna sobre a outra para que o tornozelo esteja descansando logo acima do joelho, formando um triângulo. 

Etapa 3: Mantenha as costas retas, incline-se ligeiramente para frente, mantendo essa posição por alguns segundos.

Passo 4: Retornar à posição sentada, depois repetir o movimento com a outra perna. 

Você pode não sentir que está realizando nada com este exercício, pois pode ser capaz de se inclinar apenas alguns centímetros para frente. Ele ainda pode ter um grande impacto em sua flexibilidade do quadril. Repita algumas vezes para o máximo benefício, mas pare se você tiver alguma dor.

Aumento de Pernas Estendidas

A falta de força do núcleo pode levar a tensões musculares e outras lesões. Embora este exercício de cadeira utilize as pernas, você está realmente fortalecendo o núcleo.

Passo 1: Sente-se confortavelmente mas com segurança perto da borda de sua cadeira e estique as pernas diretamente à sua frente, com os dedos dos pés apontados para cima. Passo 2: Segurando o assento da cadeira com as mãos, levante uma perna do chão. Se possível, levante-a o mais alto possível do quadril.

Passo 3: Abaixe essa perna lentamente até o chão, depois levante e abaixe a outra perna. 

Você também pode fazer várias repetições com uma perna antes de passar para a outra perna. Se você conseguir levantar a perna apenas alguns centímetros do chão, tudo bem. Seu núcleo ainda está funcionando. 

Considerações de segurança

Você não precisa de uma cadeira especial para os exercícios de cadeira, mas a que você usa deve ser robusta. Não use uma cadeira dobrável ou uma com rodas ou roletes. Para a maioria dos exercícios, as cadeiras sem braços são melhores. Se sua cadeira estiver sentada em uma superfície lisa, você pode precisar apoiá-la em uma parede para que ela não escorregue.

Não faça exercícios se você não estiver se sentindo bem. Fale com seu médico se você tiver dores no peito, problemas de equilíbrio, náuseas, tonturas ou dificuldade para respirar enquanto se exercita. Se você tiver dores musculares no dia seguinte ao seu treino, pode ter exercitado demais.