Exercícios para aliviar a dor no pescoço

A dor no pescoço e a rigidez podem ter muitas causas, mas na maioria dos casos, a dor é um sintoma de músculos apertados, cansados ou lesionados. Entretanto, um acidente pode levar à dor no pescoço, assim como a má postura e a artrite. Seu pescoço é resistente, mas contém muitos nervos e parte de sua coluna. Você deve sempre ter cuidado ao exercitar o pescoço para não se machucar.

Como seu pescoço é uma parte importante do seu corpo, é importante ser gentil consigo mesmo enquanto o exercita. Comece qualquer exercício de pescoço lentamente e aumente sua atividade à medida que o movimento se sentir mais confortável.

Exercícios para ajudar a dor no pescoço

Há vários tipos de exercícios para aliviar a dor atual no pescoço e evitar que ela volte mais tarde. O objetivo destes exercícios é aliviar os músculos tensos e melhorar seu alcance de movimento.

Os exercícios no pescoço devem parecer um leve alongamento ou resistência, mas eles nunca devem causar dor. Se você perceber que um exercício lhe dói, pare imediatamente. Se sua dor no pescoço continuar ou piorar, você deve entrar em contato com seu médico. Um pescoço rígido e dolorido pode dificultar a rotação da cabeça ou a prática de atividades físicas.

Os exercícios seguintes se concentram em alongamentos e movimentos deliberados para reduzir a dor e a tensão sem lesões. 

Remexendo

Um dos movimentos mais simples que você pode fazer para aliviar a dor no pescoço é acenar com a cabeça. O objetivo para este trecho é manter os ombros retos. Isto ajuda você a esticar os músculos do pescoço em vez de compensar com outros músculos.

Passo 1: Sente-se ou fique de pé com uma postura ereta, e seus ombros relaxados. Olhe sempre em frente.

Passo 2: Olhe lentamente para baixo, baixando o queixo em direção ao peito. Pare quando sentir um leve estiramento no pescoço e mantenha a posição por até trinta segundos.

Passo 3: Devagar, volte a cabeça para uma posição neutra. 

Repita isto três a cinco vezes ao dia, ou sempre que sentir tensão no pescoço. 

Inclinações Laterais

Este exercício ajuda a esticar os músculos dos lados do pescoço, aliviando a tensão muscular e ajudando a reduzir a dor.

Passo 1: Sente-se ou fique de pé com boa postura e olhe sempre em frente. 

Continuação

Passo 2: Incline sua cabeça suavemente para a esquerda, apontando sua orelha esquerda para seu ombro. Mantenha esta posição por até trinta segundos, depois volte sua cabeça para a posição neutra.

Etapa 3: Repita em seu lado direito.

Repita isto três a cinco vezes ao dia, ou sempre que seu pescoço estiver tenso. Você também pode aprofundar este alongamento quando for confortável, deixando cair o ombro que é o oposto da forma como você inclina sua cabeça.

Rotações Lado a Lado

Se seu pescoço está rígido e é difícil olhar para o lado, este é um exercício útil para recuperar seu alcance de movimento. 

Passo 1: Partindo de uma posição neutra, gire suavemente a cabeça 45 graus para a esquerda.

Passo 2: Olhe imediatamente para a sua direita, novamente a 45 graus. Mantenha seus ombros quietos.

Passo 3: Retorne a uma posição neutra. 

Repita dez vezes, certificando-se de que você possa respirar facilmente o tempo todo. Faça isso duas vezes ao dia até que seu pescoço não esteja mais rígido. 

Rolos de ombro

Seus músculos do pescoço e ombro estão profundamente conectados. Tensões ou danos nos ombros podem causar dores no pescoço e vice-versa. A redução da tensão em seus ombros pode ajudar a melhorar os sintomas de dor no pescoço.

Passo 1: Sente-se em pé ou de pé, certificando-se de que suas costas não estejam sendo apoiadas por nada.

Passo 2: Encolha seus ombros o máximo que puder, depois empurre-os para frente. Continue o movimento para fazer um círculo completo. Repita de cinco a dez vezes.

Passo 3: Reverta o movimento, levante os ombros e depois puxe-os para trás. Repita de cinco a dez vezes. 

Faça isso duas ou três vezes ao dia até que seu pescoço se sinta melhor.

Exercícios de Resistência

Fortalecer seu pescoço pode ajudar a reduzir a dor de problemas de postura, aliviando a dor crônica no pescoço em particular.

Passo 1: Olhando para frente em uma posição neutra, coloque suavemente uma palma da mão na frente de sua orelha, na lateral da cabeça.

Passo 2: Pressione suavemente a cabeça na mão e segure por até 30 segundos.

Etapa 3: Repita com a outra mão. 

Continuação

Faça isso de três a cinco vezes ao dia.

Estiramentos da escápula

Este alongamento pode ajudar a aliviar a tensão tanto no pescoço quanto nos ombros.

Passo 1: Em pé, coloque sua mão direita na parte de trás da cabeça.

Passo 2: Olhe para baixo e para a esquerda e pressione suavemente na parte de trás de sua cabeça.

Passo 3: Mantenha este estiramento por vinte segundos, depois repita do outro lado. 

Você pode repetir este alongamento duas a três vezes por dia para obter os melhores efeitos.

Considerações de segurança

Se sua dor no pescoço continuar ou piorar, você deve entrar em contato com seu médico.