Principais Exercícios Essenciais para Mulheres
Seus músculos centrais são alguns dos músculos mais importantes de seu corpo. Estes músculos ajudam a estabilizar todo seu corpo, permitindo que você caminhe, dobre, alcance e mantenha uma boa postura. Os músculos fortes do núcleo são críticos para todos os esportes, assim como para as atividades diárias. Os músculos fracos do núcleo também estão ligados a dores e lesões nas costas, bem como a problemas de postura. Exercitar seus músculos centrais tem muito mais benefícios do que simplesmente definir seus músculos abdominais.
Exercícios para ajudar a fortalecer os músculos do núcleo
Os exercícios centrais podem ser tão simples ou tão profundos quanto você desejar. Muitos exercícios de core não envolvem nada mais do que um piso e seu próprio peso corporal. Você pode facilmente realizar exercícios de core em qualquer lugar, desde que tenha espaço para se esticar.
Press-Ups
Os pressups envolvem os músculos centrais sem exigir a coordenação para manter suas costas e pernas retas.
Passo 1: Deite-se de bruços no chão com as palmas das mãos planas no chão, junto ao queixo.
Passo 2: Puxe suas omoplatas em direção à coluna vertebral e levante sua cabeça e ombros para longe do chão. Concentre-se em usar os músculos de suas costas e peito para fazer isso.
Passo 3: Mantenha esta posição por cinco segundos, depois solte de volta em direção ao chão.
Repita isto dez a vinte vezes ao dia.
Flexões de joelho
Quando as flexões começam a ser fáceis, você pode passar a fazer flexões nos joelhos.
Passo 1: Deite-se de bruços no chão com as palmas das mãos no chão, mesmo com os ombros. Dobre seus joelhos para que seus pés fiquem no ar.
Passo 2: Empurre seu tronco para fora do chão, deixando suas costas e coxas retas. Empurre até que seus braços fiquem retos.
Passo 3: Mantenha a posição estendida do braço por dois segundos, depois dobre seus braços até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus. Repita.
Você pode repetir isto dez a vinte vezes. Concentre-se em manter seu núcleo engatilhado e suas costas retas para trabalhar esses músculos.
Tábuas
As tábuas ajudam a treinar sua resistência e estabilidade de núcleo.
Passo 1: Deite-se no chão de barriga para baixo com os antebraços e as palmas das mãos no chão.
Continuação
Passo 2: Levante-se nos cotovelos e dedos dos pés, mantendo as costas e as pernas em linha reta. Seus músculos abdominais e glúteos devem se sentir tensos.
Passo 3: Segure por trinta segundos, depois relaxe.
Com o tempo, você pode aumentar seu tempo de tábuas para dois minutos.
Quadruplicado
O quadruplicado ajuda a melhorar seu equilíbrio, estabilização e coordenação, assim como sua força central.
Passo 1: Ajoelhe-se no chão como se estivesse prestes a rastejar.
Passo 2: Levante um braço e segure-o diretamente na sua frente e segure-o por cinco segundos. Repita com o outro braço.
Passo 3: Levante uma perna e segure-a diretamente atrás de você, e depois segure a posição por cinco segundos. Repita com a outra perna.
Você também pode tornar isto mais difícil levantando a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo e vice versa. Repita de dez a quinze vezes.
Crunches
Os abdominais são uma forma de abdominais que colocam menos tensão no pescoço.
Passo 1: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Segure suas mãos atrás da cabeça.
Passo 2: Expire e use seus músculos abdominais para levantar os ombros do chão cerca de 15 cm, ou o mais longe que puder.
Etapa 3: Segure o elevador por um segundo e depois relaxe de volta ao chão.
Você pode repetir isto dez a vinte vezes por conjunto, e tentar completar três conjuntos por dia.
Elevadores Pélvicos
Os elevadores pélvicos ajudam a ativar músculos opostos aos usados durante uma crise, expandindo ao invés de apertar o tronco.
Passo 1: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Seus braços devem estar sobre o piso estendidos ligeiramente de seus lados.
Passo 2: Aperte seus músculos abdominais para levantar a pélvis e baixar as costas para fora do assoalho. Procure que suas coxas e costas formem uma linha reta.
Passo 3: Mantenha esta posição por cinco segundos, depois solte de volta ao chão.
Você pode repetir isto cinco vezes por conjunto, e tentar três conjuntos por dia.
Continuação
Considerações de segurança
Com qualquer tipo de exercício, é possível se ferir se você não estiver usando a forma adequada. É melhor fazer apenas algumas repetições de um exercício ou manter uma posição por alguns segundos com a forma apropriada do que fazê-los de forma descuidada. Além disso, os exercícios centrais nunca devem ser dolorosos. Se você notar alguma dor durante um exercício de core, pare imediatamente. Se a dor persistir, estenda a mão ao seu médico.
