Melhores Exercícios para manguito rotador

O manguito rotador é uma coleção de músculos e tendões que mantêm os ossos de sua articulação do ombro no lugar. Uma lesão neste grupo é comum, especialmente em pessoas que trabalham com seus braços muito como pintores ou trabalhadores da construção civil. Normalmente, uma parte do manguito rotador rasga, o que causa dor. Isto pode acontecer de uma só vez como resultado de uma única lesão, ou o rasgo pode acontecer ao longo do tempo com o uso repetido. Lesões mais avançadas no manguito rotador podem causar dificuldade de movimentação ou fraqueza no braço afetado.

O principal tratamento para as lágrimas do manguito rotador são exercícios para fortalecer os músculos. Entretanto, se sua lesão for grave, em alguns casos você também pode precisar de cirurgia no manguito rotador.

Exercícios para ajudar o manguito rotador

Quando você está se recuperando de uma lesão, o condicionamento é uma parte importante para fortalecer seus músculos e permanecer flexível para que você possa voltar a ter um estilo de vida saudável mais rapidamente. É importante levar estes exercícios devagar para evitar o aumento da dor e trabalhar em conjunto com seu médico ou fisioterapeuta para ter certeza de que você está seguindo a rotina corretamente e minimizando o risco de esforço adicional ao seu manguito rotador.

Pendulum

Este exercício visa um grupo de músculos ao redor de seu ombro e promove um movimento suave e deliberado e fortalecimento, usando apenas o peso de seu braço para resistência.

Passo 1: Incline-se para frente e coloque sua mão esquerda sobre uma mesa ou balcão para apoio. 

Etapa 2: Balance suavemente seu braço para frente e para trás.

Etapa 3: Em seguida, balance-o de um lado para o outro.

Etapa 4: Depois, gire-o em círculo.

Etapa 5: Repita do outro lado.

Tente duas a cinco repetições, cinco ou seis dias por semana.

Esticar o corpo

Este simples trecho ajuda com a flexibilidade. Você deve senti-lo na parte de trás do ombro como um estiramento suave que não deve causar nenhuma dor aguda.

Passo 1: Você pode começar sentado ou de pé.

Passo 2: Levante seu braço ferido no cotovelo com seu braço não afetado.

Passo 3: Traga o braço machucado através de seu corpo, esticando o ombro.

Etapa 4: Pressione suavemente com o braço de pressão, mas tome cuidado para não colocar pressão extra sobre o cotovelo.

Continuação

Passo 5: Aguarde cerca de 30 segundos.

Passo 6: Repita do outro lado, se desejar, para um estiramento completo e equilibrado da parte superior do corpo.

Tente 4 conjuntos de repetições em cada lado.

Alongamento da parte superior do corpo

Você pode praticar facilmente alongamentos aéreos em casa apenas com o equipamento que você já possui por perto. Dobrar antes de chegar acima de sua cabeça altera ligeiramente o ângulo do estiramento.

Passo 1: Fique a cerca do comprimento de um braço longe de um objeto resistente como uma cadeira, balcão, mesa ou maçaneta da porta.

Etapa 2: Dobre-se com os braços direitos. Coloque suas mãos sobre o objeto para apoiar e para esticar os ombros.

Etapa 3: Ajuste seu corpo no estiramento. Talvez você queira dar um passo para frente ou para trás. 

Passo 4: Segure o estiramento por 15 a 30 segundos.

Etapa 5: Repita 2 a 4 vezes.

Prensa de parede

Pressionar seu braço contra algo resistente como uma parede oferece resistência e ajuda a fortalecer os músculos em torno de seu manguito rotador.

Passo 1: Fique ao lado de uma estrutura ou parede de porta com seu braço em um ângulo de 90 graus e sua palma da mão sobre a estrutura da porta.

Passo 2: Dobre uma toalha e coloque-a entre o braço dobrado e seu corpo.

Passo 3: Pressione sua palma da mão na moldura da porta enquanto mantém a toalha pressionada entre seu braço e seu corpo.

Passo 4: Repita 10 vezes para cinco conjuntos.

Passo 5: Vire-se de modo que seu braço externo fique contra a moldura da porta ou contra a parede.

Passo 6: Mantendo a toalha pressionada entre seu braço e corpo, pressione seu cotovelo e antebraço para dentro da parede. 

Passo 7: Repita 10 vezes para 5 conjuntos.

Fila de pé

Passo 1: Faça um laço de três metros de comprimento com uma faixa de resistência e amarre as extremidades juntas.

Etapa 2: Prenda o laço a uma maçaneta de porta.

Passo 3: Fique em frente à maçaneta da porta com os pés a uma distância de largura de quadril.

Passo 4: Segure a faixa com o cotovelo ao lado do quadril. Seu cotovelo deve ser dobrado a 90 graus.

Passo 5: Mantendo seu braço próximo a seu lado, puxe seu cotovelo para trás. 

Passo 6: Retorne à sua posição inicial com controle.

Continuação

Passo 7: Repita o máximo de vezes que puder ou que for indicado.

Passeio com os dedos

Este exercício às vezes é chamado de "escalada de parede para o lado", e imita o movimento de escalada sem exigir que você se levante.

Passo 1: De frente para uma parede, a cerca de 3/4 do comprimento de um braço.

Passo 2: Toque a parede com os dedos de seu braço ferido.

Passo 3: Suba a parede com os dedos, como uma aranha, até a altura do ombro.

Passo 4: Permita que seus dedos façam a maior parte do trabalho.

Passo 5: Abaixe o braço lentamente até a posição inicial.

Etapa 6: Repita 2 a 4 vezes.

Dica: Tente não encolher os ombros para cima enquanto estiver alcançando.

Considerações de segurança

Você deve consultar seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para lesões no manguito rotador. Antes de fazer estes exercícios, aqueça seus músculos com uma almofada de aquecimento ou um chuveiro quente.

Se você ficar dolorido ao realizar estes exercícios, use uma compressa fria ou gelo para aliviar a dor e o inchaço. Entretanto, se você sentir uma dor aguda, pare os exercícios e avise seu médico.