Melhores exercícios de costas para as mulheres

Praticamente cada movimento que você faz envolve suas costas de alguma forma - dobrar-se, esticar-se, andar, sentar-se. Uma coluna saudável é a chave para manter o equilíbrio e a coordenação, tanto durante o exercício como na vida diária. Portanto, é importante ajudar a manter suas costas fortes.

As costas consistem de uma intrincada rede de músculos que correm ao longo da coluna vertebral. Seja nos músculos rombóides da parte superior das costas ou nos espinhos eretos na base da coluna vertebral, há muitos lugares por onde a dor e o desconforto podem potencialmente infiltrar-se. É por isso que é importante exercitar suas costas regularmente. 

As mulheres que se aproximam destes exercícios devem ir no seu próprio ritmo. Espere fazer melhorias graduais em vez de ganhos rápidos de força. 

Exercícios para a mulher

Cerca de 80% das pessoas sentem dores lombares baixas em algum momento de suas vidas. O objetivo destes exercícios é melhorar a força de suas costas, o que pode ajudá-lo a evitar tal dor ou desconforto no futuro. 

Todos esses exercícios podem ser feitos onde quer que você esteja - no conforto de sua casa ou em um ginásio.

Dobrado sobre as fileiras

Este é um excelente exercício para as costas que fortalece seu músculo latissimus dorsi (nas costas e lados do corpo, abaixo do braço), rombóides (músculos ao lado da coluna vertebral) e punhos rotadores (músculos do ombro). 

Passo 1: De uma posição de pé e segurando um par de pesos (ou livros se você não tiver pesos), baixe os joelhos e empurre seus quadris para trás para que seu tronco fique dobrado paralelamente ao chão. 

Passo 2: Estenda os pesos para baixo em direção ao chão e depois retraia seus braços em linha reta até sua caixa torácica. 

Passo 3: Segure os pesos em sua caixa torácica por um momento, depois baixe-os novamente em linha reta, e repita. 

Você pode repetir isto de 10 a 15 vezes. 

Pushups

Este exercício clássico trabalha sua parte superior do corpo, incluindo seus ombros, tríceps (músculos na parte de trás do braço), e músculos peitorais (peito). 

Etapa 1: Entre na posição de tábua, com as mãos no chão e os pés estendidos atrás de você. 

Continuação

Passo 2: Endireite seu corpo, aperte seu núcleo e dobre seus cotovelos até que você mal toque seu peito no chão. 

Passo 3: Levante-se de volta para a posição de tábua e repita. 

Repita este exercício até 10 vezes. 

Super-Homem 

Este exercício funciona tanto na parte superior quanto na parte inferior das costas ao mesmo tempo. Ele também pode ajudar os músculos do tendão nas pernas. 

Passo 1: Deite-se no chão, tocando seu estômago no chão. 

Passo 2: Com os braços estendidos na sua frente, comece a levantar a cabeça, o peito e os braços para cima, afastando-se o máximo possível do chão.

Passo 3: Levante as pernas para cima também atrás de você. Imagine tentar formar uma letra "U" com suas costas no centro. 

Você pode repetir este exercício até 10 vezes. 

Fileiras em pé

Suas costas médias e superiores, assim como seus ombros, lhe agradecerão por realizar este exercício regularmente.

Passo 1: Segurando um par de pesos em cada mão (ou livros se você não tiver pesos), fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. 

Passo 2: Vire as palmas das mãos para enfrentar seu corpo e, ainda segurando os pesos, puxe os cotovelos até os ombros e acima deles. 

Passo 3: Relaxe seus braços e baixe os pesos de volta para o chão. 

Você pode repetir filas verticais de até 10 a 15 vezes. 

Inverter a mosca 

Use um confortável par de pesos para este exercício, que trabalha a parte superior das costas e ombros.

Passo 1: Com um par de halteres em cada mão, distanciar os ombros e dobrar os joelhos para frente, arqueando ligeiramente as costas. 

Passo 2: Estenda seus braços para os lados como um falcão estendendo suas asas, apertando os músculos dos braços e ombros enquanto o faz. 

Passo 3: Abaixe os braços para baixo e relaxe. 

Repita isto 10 a 15 vezes. 

Considerações de segurança

Um pouco vai muito longe. Todos estes exercícios devem ser feitos de forma lenta e deliberada, mantendo um olho na quantidade de peso que você pode usar. Não se sobrecarregue, e evite se empurrar demais. 

É normal sentir alguma dor um ou dois dias após um exercício, especialmente se você estiver sem prática. Entretanto, se você sentir alguma dor aguda durante os exercícios em si, você deve parar o exercício imediatamente. Fale com um médico se a dor durar dias ou semanas.