O que são Ácidos Graxos Omega-3?
Os ômega-3 são nutrientes que você obtém dos alimentos (ou suplementos) que ajudam a construir e manter um corpo saudável. Eles são a chave para a estrutura de cada parede celular que você tem. Eles também são uma fonte de energia e ajudam a manter seu coração, pulmões, vasos sanguíneos e sistema imunológico funcionando da maneira que deveriam.
Dois cruciais -- EPA e DHA -- são encontrados principalmente em certos peixes. O ALA (ácido alfa-linolênico), outro ácido graxo ômega-3, é encontrado em fontes vegetais, como nozes e sementes.
Os níveis de DHA são especialmente altos na retina (olhos), cérebro e espermatozóides.
Seu corpo não apenas precisa desses ácidos graxos para funcionar, mas também proporciona alguns grandes benefícios à saúde.
Benefícios à saúde do Ômega-3 Ácidos graxos
A gordura no sangue (triglicerídeos). O óleo de peixe pode baixar os níveis elevados de triglicerídeos. Ter altos níveis desta gordura no sangue coloca em risco de doenças cardíacas e derrames.
Os suplementos de óleo de peixe (EPA+DHA) podem reduzir a rigidez e as dores articulares. Os suplementos de ômega-3 também parecem aumentar a eficácia dos medicamentos anti-inflamatórios.
Depressão. Alguns pesquisadores descobriram que as culturas que comem alimentos com altos níveis de ômega-3 têm níveis mais baixos de depressão. Os efeitos dos suplementos de óleo de peixe sobre a depressão têm sido misturados. São necessárias mais pesquisas para ver se isso pode fazer a diferença.
Desenvolvimento do bebê. O DHA parece ser importante para o desenvolvimento visual e neurológico em bebês.
Asma. Uma dieta rica em ômega-3s diminui a inflamação, um componente chave na asma. Mas são necessários mais estudos para mostrar se os suplementos de óleo de peixe melhoram a função pulmonar ou reduzem a quantidade de medicamentos que uma pessoa precisa para controlar a condição.
TDAH. Alguns estudos mostram que o óleo de peixe pode reduzir os sintomas do TDAH em algumas crianças e melhorar suas habilidades mentais, como pensar, lembrar e aprender. Mas são necessárias mais pesquisas nesta área, e suplementos de ômega-3 não devem ser usados como tratamento primário.
Doença de Alzheimer e demência. Algumas pesquisas sugerem que os ômega-3 podem ajudar a proteger contra o mal de Alzheimer e demência, e ter um efeito positivo na perda gradual da memória ligada ao envelhecimento. Mas isso ainda não é certo.
Onde obter Omega-3s
Quando possível, tente obter ácidos graxos ômega-3 dos alimentos em vez de suplementos. Procure comer peixe não frito e oleoso com alto teor de ácidos graxos ômega-3 em DHA e EPA pelo menos duas vezes por semana.
Estes incluem:
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Anchovies
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Bluefish
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Arenque
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Mackerel
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Marlin
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Orange roughy
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Salmão
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Sardinhas
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Esturjão
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Truta do lago
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Atum
Embora comer mais peixe gordo seja uma boa idéia, alguns provavelmente terão níveis mais altos de mercúrio, bifenilos policlorados (PCBs), ou outras toxinas. Estas incluem cavala, espadarte selvagem, peixe-telha e tubarão. Outros peixes com alto teor de mercúrio são o espadarte, o olho-de-vidro laranja e o atum patudo.
Peixes como a truta selvagem e o salmão selvagem são mais seguros.
Boas fontes de alimento da ALA são:
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Nozes
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Óleo de linhaça e óleo de linhaça
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Óleo de canola
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Óleo de soja
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Sementes de Chia
Enquanto alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 têm benefícios à saúde, alguns -- como óleos e nozes -- podem ser ricos em calorias. Portanto, coma-os com moderação.
Você deve tomar os Suplementos Omega-3?
O óleo de peixe tem tanto EPA como DHA. O óleo de algas tem DHA e pode ser uma boa opção para as pessoas que não comem peixe.
Fale primeiro com seu médico para tomar um suplemento. Eles podem ter recomendações ou avisos específicos, dependendo de sua saúde e dos outros medicamentos que você toma.
Há também prescrições de ômega-3 disponíveis. Epanova, Lovaza, Omtryg e Vascepa contêm DHA/EPA e são recomendados para adultos com triglicérides 500 mg/dL ou acima. Ao contrário dos suplementos de óleo de peixe, estes medicamentos são aprovados e monitorados para qualidade e segurança pela FDA para uso específico.
Algumas pessoas com doenças cardíacas podem ser aconselhadas a tomar 1 grama (1.000 miligramas) diariamente de uma combinação DHA/EPA de óleo de peixe.
Pessoas com outras condições de saúde podem tomar doses de até 4 gramas por dia.
Mas se você tiver doença cardiovascular (coração e vasos sanguíneos) e altos níveis de triglicerídeos, suplementos de ômega-3 podem aumentar seu risco de fibrilação atrial. A fibrilação atrial é o tipo mais comum de ritmo cardíaco defeituoso (arritmia cardíaca).
É por isso que é tão importante verificar com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3, especialmente se você tomar outros medicamentos ou se tiver problemas de saúde.
Os efeitos colaterais mais comuns do óleo de peixe são a indigestão e o gás. A obtenção de um suplemento com um revestimento pode ajudar.
Os suplementos de ômega-3 (DHA/EPA) podem tornar o sangramento mais provável. Se você tiver uma condição de sangramento - ou tomar medicamentos que possam aumentar o sangramento, como apixaban (Eliquis), betrixaban (Bevyxxa), clopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rivaroxaban (Xarelto), ticagrelor (Brilinta), warfarin (Coumadin), e alguns AINEs - fale com um médico antes de usar qualquer suplemento ômega-3.
