Do arquivo médico
Quer que seu filho se saia melhor na escola? Dê uma olhada de perto na dieta. Certos "alimentos para o cérebro" podem ajudar a impulsionar o crescimento cerebral de uma criança - além de melhorar a função cerebral, a memória e a concentração.
Na verdade, o cérebro é um órgão muito faminto - o primeiro órgão do corpo a absorver nutrientes dos alimentos que comemos, explica Bethany Thayer, MS, RD, nutricionista de Detroit e porta-voz da Associação Dietética Americana (ADA).
"Dê ao corpo comida de plástico, e o cérebro certamente vai sofrer", diz ela ao médico.
Os corpos em crescimento precisam de muitos tipos de nutrientes - mas estes 10 super-alimentos ajudarão as crianças a obter o máximo da escola.
1. Alimentos para o cérebro: Salmão
Peixes gordos como o salmão são uma excelente fonte dos ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA - ambos essenciais para o crescimento e função cerebral, diz Andrea Giancoli, MPH, RD, uma nutricionista de Los Angeles e porta-voz da ADA.
De fato, pesquisas recentes também demonstraram que as pessoas que obtêm mais destes ácidos graxos em sua dieta têm mentes mais afiadas e se saem melhor nos testes de habilidades mentais.
Embora o atum também seja uma fonte de ômega-3, não é uma fonte rica como o salmão, diz Giancoli ao médico. "O atum é definitivamente uma boa fonte de proteína magra, mas por ser tão magro não é muito rico em ômega-3 como o salmão enlatado é", diz Giancoli ao médico. Além disso, o atum albacora "branco" tem mais mercúrio do que as conservas de atum light, por isso a EPA aconselha comer não mais que 6 onças de atum albacora semanalmente.
Coma mais salmão:
Em vez de sanduíches de atum, faça salada de salmão para sanduíches -- salmão enlatado misturado com maionese ou iogurte magro, passas, aipo picado e cenoura (mais um pouco de mostarda Dijon se seu filho gostar do sabor). Servir em pão integral -- que também é um alimento para o cérebro.
Idéia de sopa: Acrescente salmão enlatado à sopa cremosa de brócolis -- mais brócolis congelados picados para uma nutrição extra e textura macia. Sopas em caixa fazem desta uma refeição fácil, e são geralmente baixas em gordura e calorias, diz Giancoli. Procure por sopas em caixa orgânicas na seção de alimentos saudáveis.
Faça patês de salmão -- usando 14 oz. de salmão enlatado, 1 libra de espinafre congelado picado (descongelado e drenado), 1/2 cebola (finamente picada), 2 dentes de alho (prensados), 1/2 colher de chá de sal, pimenta a gosto. Combine os ingredientes. Misture bem. Formar em pequenas bolas. Aqueça o azeite de oliva na panela, achate as bolas de espinafre com espátula. Cozinhar em fogo médio. Servir sobre arroz integral (instantâneo ou congelado).
2. Alimentos para o cérebro: Ovos
Os ovos são conhecidos como uma grande fonte de proteína - mas as gemas de ovos também são embaladas com colina, o que ajuda no desenvolvimento da memória.
Coma mais ovos:
Mande seu filho para a escola com um burrito de ovo para o café da manhã. Experimente o café da manhã para o jantar uma noite por semana - ovos mexidos e torradas. Faça seu próprio McMuffin de ovo em casa: basta colocar um ovo frito em cima de um muffin inglês tostado, coberto com uma fatia de queijo magro.
3. Comida para o cérebro: Manteiga de amendoim
"Amendoins e manteiga de amendoim são uma boa fonte de vitamina E, um potente antioxidante que protege as membranas nervosas - mais a tiamina para ajudar o cérebro e o sistema nervoso a usar a glicose como energia", diz Giancoli.
Coma mais manteiga de amendoim:
Para uma reviravolta em um velho favorito, faça um sanduíche de manteiga de amendoim e banana. Mergulhe fatias de maçã em manteiga de amendoim. Ou ainda, encha sua salada favorita com um punhado de amendoins.
4. Comida para o cérebro: Cereais integrais
O cérebro precisa de um suprimento constante de glicose - e grãos inteiros fornecem isso em espadas. A fibra ajuda a regular a liberação da glicose no corpo, explica Giancoli. "Grãos inteiros também têm vitamina B, que nutrem um sistema nervoso saudável".
Coma mais grãos inteiros:
É fácil encontrar mais cereais integrais hoje em dia (certifique-se de que um cereal integral seja o primeiro ingrediente listado). Mas também pense fora da caixa - e experimente o cuscuz integral para o jantar com arandos, ou pipoca com pouca gordura para um lanche divertido, sugere ela.
O pão integral é um prato obrigatório para sanduíches. Mude para tortilhas integrais e batatas fritas para quesadillas, envoltórios e petiscos.
5. Alimentos para o cérebro: Aveia/Farinha de aveia
A aveia é um dos cereais quentes mais familiares para crianças e um "grão para o cérebro" muito nutritivo", diz Sarah Krieger, MPH, RD, LD/N, uma consultora de São Petersburgo, Fla. e porta-voz da ADA. "A aveia fornece excelente energia ou combustível para o cérebro que as crianças precisam logo pela manhã".
Carregada com fibras, a aveia mantém o cérebro de uma criança alimentada durante toda a manhã na escola. A aveia também é uma boa fonte de vitamina E, vitaminas B, potássio e zinco - que fazem nosso corpo e nosso cérebro funcionarem em plena capacidade.
Coma mais aveia:
Farinha de aveia quente com praticamente tudo - molho de maçã e canela, frutas secas e leite de soja, amêndoas fatiadas e um fio de mel, banana fresca e uma pitada de noz moscada com leite desnatado, sugere Krieger.
Cozinhar? Jogue um punhado de aveia seca em um smoothie para torná-la espessa -- ou em panqueca, muffin, waffle ou uma receita de barra de granola.
Aqui está um lanche simples que as crianças podem fazer: 1 xícara de manteiga de amendoim, ½ xícara de mel, 1 xícara de aveia seca, ½ xícara de leite em pó seco. Misture com as mãos -- depois coloque uma colher de sopa entre 2 fatias de maçã ou pêra para um sanduíche divertido e diferente!
6. Comida para o cérebro: bagas
Morangos, cerejas, mirtilos, amoras, amoras pretas. "Em geral, quanto mais intensa a cor, mais nutritiva é a baga", diz Krieger. As bagas ostentam altos níveis de antioxidantes, especialmente vitamina C, que podem ajudar a prevenir o câncer.
Estudos mostraram uma melhor memória com os extratos de mirtilos e morangos. "Mas coma o verdadeiro para obter uma embalagem mais nutritiva", diz Krieger. "As sementes das bagas também são uma boa fonte de gorduras ômega-3".
Coma mais bagas:
Adicione bagas aos vegetais que podem precisar de um impulso de sabor - como cerejas doces fatiadas com brócolis ou morangos com feijão verde. Atirar frutos silvestres em uma salada verde. Adicione bagas picadas a um pote de salsa para uma excelente surpresa de sabor.
Mais idéias de bagas: Adicionar bagas ao iogurte, cereais quentes ou frios, ou molhos. Para uma sobremesa leve, sobreponha um monte de bagas com cobertura sem gordura, sugere Krieger.
7. Alimentos para o cérebro: Feijão
Os feijões são especiais porque têm energia de proteínas e carboidratos complexos -- e fibras -- mais muitas vitaminas e minerais, diz Krieger. "Estes são um excelente alimento para o cérebro, já que mantêm a energia e o nível de pensamento de uma criança no auge durante toda a tarde, se eles os desfrutam com o almoço".
Rins e feijões pinto contêm mais ácidos graxos ômega 3 que outros feijões -- especificamente ALA, outro dos ômega-3 importante para o crescimento e funcionamento do cérebro, diz Krieger.
Coma mais feijão:
Polvilhe feijão sobre a salada e cubra com salsa. Mash feijão vegetariano e espalhar sobre uma tortilha. Misturar ou encher um bolso de pita com feijão - e adicionar alface desfiada e queijo de baixo teor de gordura. Adicionar feijão ao molho de espaguete e salsa. Os bebês adoram purê de feijão com molho de maçã!
8. Comida para o cérebro: Vegetais coloridos
Tomate, batata doce, abóbora, cenoura, espinafre -- vegetais com cores ricas e profundas são as melhores fontes de antioxidantes que mantêm as células cerebrais fortes e saudáveis, diz Thayer.
Coma mais legumes:
Experimente as batatas fritas doces: Corte em cunhas ou paus. Pulverize-as com óleo vegetal em spray e depois asse-as no forno (400 graus, 20 minutos ou até começarem a dourar).
Faça muffins de abóbora: Misture 1 lata de abóbora de 15 onças com uma caixa de sua mistura favorita para bolos ou muffins. Mexa os dois ingredientes juntos e siga as instruções.
Cenouras de bebê e tomates minúsculos cabem bem em sacos de almoço. As crianças adoram saladas de espinafre com muitas coisas nelas - como morangos, laranjas tangerinas, amêndoas fatiadas. Outro truque: colocar sorrateiramente todos os tipos de vegetais picados em molho de espaguete, sopas e guisados.
9. Alimentos para o cérebro: Leite e iogurte
Os alimentos lácteos são embalados com proteínas e vitaminas B - essenciais para o crescimento do tecido cerebral, neurotransmissores e enzimas. "O leite e o iogurte também fornecem um soco maior com proteínas e carboidratos - a fonte preferida de energia para o cérebro", diz Thayer.
Pesquisas recentes sugerem que crianças e adolescentes precisam 10 vezes mais da dose recomendada de vitamina D - uma vitamina que beneficia o sistema neuromuscular e o ciclo de vida geral das células humanas.
Coma mais laticínios:
Leite magro sobre cereais - e sucos fortificados com cálcio e vitamina D - são maneiras fáceis de obter esses nutrientes essenciais. Os palitos de queijo são excelentes petiscos.
Os parfaits de iogurte com baixo teor de gordura também são divertidos. Em um copo alto, iogurte em camadas com bagas (frescas, congeladas ou secas) e nozes picadas (amêndoas ou nozes), Thayer sugere.
10. Comida para o cérebro: Carne bovina magra (ou alternativa de carne)
O ferro é um mineral essencial que ajuda as crianças a se manterem energizadas e concentradas na escola. A carne magra é uma das fontes de ferro mais bem absorvidas. Na verdade, apenas 1 onça por dia foi demonstrado para ajudar o corpo a absorver o ferro de outras fontes. A carne bovina também contém zinco, o que ajuda na memória.
Para os vegetarianos, os hambúrgueres de feijão preto e soja são ótimas opções sem carne, ricos em ferro. O feijão é uma importante fonte de ferro não-húmido - um tipo de ferro que precisa de vitamina C para ser absorvido. Coma tomates, pimentão, suco de laranja, morangos e outros "Cs" com feijão para obter o máximo de ferro.
Para uma fonte de ferro sem hambúrguer -- experimente espinafre. Também é embalado com ferro não heme.
Coma mais ferro:
Para o jantar, churrasqueiras com pedaços de carne e legumes. Ou fritar um pouco de bife com os vegetais preferidos das crianças. Grelhar feijão preto ou hambúrgueres de soja e, em seguida, cobrir com salsa ou uma fatia de tomate. Ou, coma em uma salada de espinafres (com laranjas e morangos para vitamina C).
