Do arquivo médico
Uma boa nutrição durante a gravidez aumenta suas chances de ter um bebê saudável. Ela pode até reduzir o risco de certas condições crônicas em seu filho, muito depois de ele ter crescido.
Comer a Dois durante a Gravidez
Se você esperou meses por um teste de gravidez positivo ou esta gravidez o pegou de surpresa, você provavelmente precisará superar seus hábitos alimentares. Muitas mulheres começam a gravidez com falta de nutrientes essenciais para uma gravidez saudável, incluindo ferro, cálcio e gorduras para o desenvolvimento do cérebro.
"Nunca na vida de uma mulher a nutrição é tão importante como quando ela está grávida e amamentando", diz Elizabeth Somer, MA, RD, autora de Nutrição para uma Gravidez Saudável.
De fato. Pesquisas sugerem que, juntamente com outros hábitos saudáveis durante a gravidez, a alimentação correta influencia o bem-estar da criança ao nascer, e mais além.
"Descobrimos que uma criança não é apenas o que ela come, mas também o que você comeu durante a gravidez, e possivelmente o que sua mãe comeu", diz Randy Jirtle, PhD, um pesquisador no campo da epigenética. Cada vez mais, as pesquisas mostram que o estilo de vida da mãe afeta as chances de seu bebê de doenças como a obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Foco no Ácido Fólico durante a Gravidez
Obter ácido fólico adequado é uma forma de ajudar seu filho a se tornar a pessoa mais saudável possível. Durante o primeiro mês de gravidez, o ácido fólico reduz o risco de defeitos do tubo neural, incluindo a espinha bífida.
Certifique-se de tomar uma multivitamina diária com 400 microgramas de ácido fólico até substituí-la por um suplemento pré-natal de vitaminas e minerais. Escolha grãos fortificados com ácido fólico, incluindo cereais de café da manhã, pães, arroz e massas, todos os dias também.
Multivitaminas Têm Efeitos Múltiplos Durante a Gravidez
As multivitaminas fazem mais do que fornecer o ácido fólico necessário para o crescimento dos bebês, de acordo com um estudo populacional realizado na Universidade de Pittsburgh.
Pesquisadores de lá descobriram que mulheres no início da gravidez que tomavam uma multivitamina ou vitamina pré-natal reduziam regularmente seu risco de pré-eclâmpsia em 45%. A pré-eclâmpsia, que causa elevação da pressão arterial e das proteínas na urina, é uma das principais causas de parto prematuro e morte fetal.
Apesar dos benefícios, você pode achar difícil a deglutição de suplementos de gravidez. As pílulas são frequentemente grandes e contêm altas doses de ferro que podem irritar seu estômago e causar prisão de ventre.
"Se você tiver dificuldade em tomar vitaminas pré-natais ou se estiver tendo efeitos colaterais indesejados, fale com seu médico sobre outras opções seguras", aconselha Jennifer Shu, médica, pediatra e co-autora de Heading Home with Your Newborn: Do Nascimento à Realidade.
E sempre informe seu médico ou parteira sobre todos os suplementos dietéticos que você toma, inclusive remédios fitoterápicos.
Fazer com que as calorias contem durante a gravidez
Durante os primeiros meses de gravidez, você pode não notar um grande ganho de peso.
Algumas mulheres podem até mesmo perder peso durante o primeiro trimestre da gravidez por causa de uma tontura que as impede de comer e beber normalmente. Informe seu médico se você tiver vômitos persistentes ou náuseas - você pode ficar desidratada. Os chamados enjoos matinais podem durar toda a gravidez, mas normalmente começam a se dissipar após cerca de 13 semanas.
À medida que seu bebê começa a crescer, você precisará certificar-se de que suas calorias extras sejam nutricionalmente ricas. A gravidez não é, no entanto, uma licença para comer em excesso. Uma mulher grávida só precisa de 300 calorias adicionais por dia. "Trezentas calorias parece muito, mas é sobre a quantidade em duas maçãs grandes", diz Somer.
É claro que não há problema em se espalhar em um sundae de chocolate quente para satisfazer os desejos de comida da gravidez de vez em quando. Diariamente, eis como fazer com que essas 300 calorias adicionais sejam mais importantes:
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16 onças 1% de leite com baixo teor de gordura
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2 fatias de pão; 2 onças de frango; 1 colher de chá de maionese de gordura reduzida
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Iogurte de 8 onças de baunilha sem gordura misturado com 1/2 xícara de frutas e 1 onça de cereais integrais crocantes
Questões de peso durante a gravidez
Ganhar o número recomendado de quilos limita as complicações da gravidez e do parto e garante um bebê saudável. As mulheres que começam a gravidez com um peso normal podem esperar engordar entre 25 e 35 libras. Para gêmeos, espera-se ganhar entre 34 e 45 libras.
Mulheres abaixo do peso podem precisar ganhar mais, enquanto as mães acima do peso podem ser aconselhadas a engordar menos quilos.
Além disso, "mulheres acima do peso tendem a ter bebês mais pesados que são mais difíceis de dar à luz", diz a obstetra Erin Tracy, MD.
As mães com excesso de peso não devem fazer dieta durante a gravidez. Trabalhe em estreita colaboração com seu provedor de saúde e uma dietista registrada para determinar um plano de alimentação para a gravidez, adaptado às suas necessidades.
Mais Nutrientes de Nota durante a Gravidez
Cada nutriente importante para você como mulher é necessário para o crescimento e desenvolvimento de seu bebê. No entanto, certos nutrientes se destacam como particularmente importantes para seu filho, especialmente à medida que a gravidez avança.
Proteína: A proteína é o material estrutural de cada célula do corpo de seu bebê.
A insuficiência de proteínas durante a gravidez restringe o crescimento fetal. E pode até afetar as chances de seu filho ter pressão alta mais tarde na vida, de acordo com um estudo publicado no The New England Journal of Medicine.
A proteína da gravidez precisa subir 25 gramas por dia acima do que era necessário antes da gravidez, para um total de cerca de 70 gramas -- a quantidade encontrada em três copos de oito onças de leite ou cerca de sete onças de carne cozida, frango ou frutos do mar.
Ferro: Você precisa de cerca de 50% mais ferro quando estiver grávida. O ferro é importante na formação da hemoglobina, que é a proteína transportadora de oxigênio nos glóbulos vermelhos do sangue. Na gravidez, sua necessidade de ferro e hemoglobina aumenta, especialmente no segundo e terceiro trimestres.
A anemia por deficiência de ferro durante a gravidez pode causar fadiga na mãe, e possíveis problemas para o bebê. "Alguns estudos mostram que a anemia por deficiência de ferro na mãe está ligada ao baixo peso ao nascimento e aos bebês com deficiência de ferro", diz Tracy.
Cálcio: O bebê precisa de cálcio para seu desenvolvimento. Se você não consumir cálcio suficiente, seu corpo o tirará de seus ossos. Isto pode causar uma diminuição da massa óssea e aumentar seu risco de osteoporose.
Ácido docosahexaenóico (DHA): O DHA é importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. O peixe abriga este ácido graxo ômega-3, mas há um senão.
As mulheres em sua idade fértil e as mulheres grávidas e amamentando devem se afastar do tubarão, do espadarte, da cavala real e do peixe-telha por causa do metilmercúrio, um metal pesado que é tóxico para o sistema neurológico de um bebê em desenvolvimento. Fontes mais seguras ricas em DHA incluem salmão e ovos fortificados. Pergunte ao seu médico se você pode precisar de um suplemento de DHA.
Repense sua bebida durante a gravidez
As mulheres grávidas precisam de cerca de 10 copos de líquido por dia. Embora seja preferível água simples, leite e suco também contam para sua cota de líquidos.
Cerveja, vinho e bebidas alcoólicas trabalham contra um bebê saudável, no entanto. O consumo de álcool durante a gravidez promove defeitos físicos e mentais do parto.
"Não há um nível seguro conhecido para o álcool quando você está esperando, então a melhor coisa a fazer é evitá-lo", diz Tracy. Se você estiver preocupada em tomar uma bebida antes de saber que estava esperando, converse com seu médico ou parteira sobre suas preocupações.
E quanto à cafeína? Seus efeitos sobre o desenvolvimento de bebês é um tema de debate. Limite o café a uma ou duas xícaras de oito onças por dia para estar do lado seguro, aconselha a Marcha de Dimes.
O suco parece ser uma alternativa saudável aos refrigerantes, e é. Entretanto, o suco está carregado de calorias que podem causar um ganho de peso indesejado. Outros refrigerantes, tais como refrigerantes, fornecem cerca de tantas calorias quanto o suco, e podem também conter cafeína.
Seu Plano de Alimentação na Gravidez
Os comprimidos pré-natais com receita médica podem fornecer o que falta em sua dieta em qualquer dia, mas quando você está grávida, a alimentação saudável toma o centro do palco. Um equilíbrio de nutrientes é fundamental, de acordo com Jirtle.
"Só porque um pouco de algo é bom não significa que muito seja necessariamente melhor", diz Jirtle.
Mulheres moderadamente ativas que começam a gravidez com um peso saudável precisam de cerca de 2.400 calorias por dia. Aqui estão algumas idéias sobre o que incluir diariamente:
Grãos: 8 porções, tais como 1 fatia de pão integral, 1 xícara de cereais integrais; 1/2 xícara de massa cozida ou arroz. (Escolha grãos inteiros de alta fibra frequentemente para reduzir a prisão de ventre na gravidez).
Legumes: 4 ou mais porções, como 2 cenouras cruas inteiras médias; 1 xícara de folhas verdes escuras; 1 xícara de brócolis ou couve-flor cozida.
Frutas: 2 a 4 porções, tais como 1 maçã pequena, laranja, pêra ou banana ou 1 xícara de bagas.
Laticínios: 3 porções, tais como 8 onças de leite ou iogurte ou 1 1/2 onça de queijo duro.
Carne, aves, peixe, ovos, nozes e feijão: 2-3 porções, tais como 2-3 onças de carne cozida, aves ou frutos do mar.
Gorduras, óleos e doces: com moderação.
