Do arquivo médico
É tentador fazer um cruzeiro pelo menu do dólar no McDonald's ou Burger King e escolher alimentar sua família de quatro pessoas com uma nota de 10 dólares. Mas a maioria das tarifas do cardápio de dólares subirá as calorias, gramas de gordura e miligramas de sódio em velocidade relâmpago.
O Sanduíche Picante Picante 'n Crisp do menu em dólares da Burger King acrescentará 450 calorias, 30 gramas de gordura e 810 miligramas de sódio ao total da sua refeição. Um dólar também lhe comprará um McDouble do McDonald's ou um Double Stack Burger da Wendy's, cada um dos quais contribui com pelo menos 360 calorias, 18 gramas de gordura e 800 a 900 miligramas de sódio. E isso não inclui o lado de batatas fritas e refrigerantes.
"Se dependesse de meu filho, ele comeria fast food todos os dias", diz Ann Marie, uma mãe de dois filhos de Martinez, Califórnia, que agora trata seus filhos com fast food apenas em ocasiões especiais.
É possível cozinhar fast-food mais saudável em casa que vai agradar seu livro de bolso e sua família amorosa de fast-food?
Ann Marie e suas amigas gostaram - e descobriram que as crianças gostavam muito bem destas comidas rápidas quando elas se tornavam mais saudáveis em casa. Veja aqui como fazer pizzas, hambúrgueres, frangos, tacos, quesadillas e batatas fritas perfeitamente saudáveis e rápidas em sua própria cozinha.
Cozido em casa 'Fast Food
Pizza perfeita em casa
É difícil encontrar alguém que não goste de pizza. A pizza é na verdade uma entrada fácil de preparar se a crosta já estiver feita. Basta espalhar no molho e polvilhar com as coberturas desejadas. Fazer uma pizza mais saudável começa com uma crosta de fibra mais alta, adicionando queijo de gordura reduzida e cobri-la com vegetais de alto teor de nutrientes em vez de carne processada, que tende a ser rica em gordura e sódio.
Dicas de Preparo Fácil:
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Escolha a crosta de pizza de trigo integral já pronta.
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Fazer pizzas individuais usando pitas de trigo integral, tortilhas de trigo integral, ou bagels de trigo integral cortados ao meio.
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Se a crosta de trigo integral não for possível para sua família, use uma crosta de pizza pop-can que você possa enrolar.
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Cubra sua crosta com molho de pizza engarrafado, molho marinara, ou molho pesto.
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Use queijo pré-triturado com gordura reduzida, como mozzarella, Cheddar ou macaco, que geralmente são fáceis de encontrar.
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Encontre coberturas de vegetais que sua família gosta, tais como cebola verde, tomate fresco, cogumelos fatiados, abobrinha fatiada, azeitonas pretas, pimentão, ou corações de alcachofra.
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Para coberturas de carne, escolha pepperoni com gordura reduzida, salame ou salsicha.
Tacos para agradar a todos
Fazer seus próprios tacos pode ser libertador! Você pode escolher o tipo de tortilla, a carne e os recheios. A escolha de tortilhas de grãos integrais -- milho e trigo integral contam como grãos integrais -- carne magra, queijo com gordura reduzida e muitos vegetais mantém seus tacos mais baixos em gordura e mais altos em fibra.
Dicas de preparação fácil:
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Restos de frango, carne magra ou carne de porco podem ser jogados com um pouco de salsa para um recheio rápido.
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Faça seu próprio recheio de carne quente refogando carne moída extra-limpa (como o lombo de vaca moído) ou peru magro com tempero de taco.
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Use queijo pré-desfiado com gordura reduzida, bem como cenouras desfiadas, repolho e alface, todos disponíveis no supermercado.
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Abra uma lata de feijão preto, feijão pinto, ou feijão frito sem gordura, e aqueça-os no microondas, se desejar. Para adicionar um pouco de tempero, basta mexer em um tempero de taco, molho de taco (disponível em garrafas), ou salsa.
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Coloque tudo sobre a mesa em pequenas tigelas separadas, e cada um pode montar seus próprios tacos.
Louco por Quesadillas
Há algo sobre uma tortilha torrada cheia de queijo derretido que atinge o local. Faça uma versão saudável em casa usando tortilhas de trigo integral e queijo com gordura reduzida. Adicione legumes junto com o queijo e aumente a fibra e os nutrientes. Adicione alguns peitos de frango sem pele desfiada, carne extra-limpa ou feijão, e você bombeia as proteínas e vitaminas e minerais essenciais.
Dicas de preparação fácil:
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Comprar queijo pré-descascado com gordura reduzida para acelerar o tempo de preparação.
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Revestir uma frigideira antiaderente ou frigideira com um pouco de spray de cozinha canola para dar a sua quesadilla um exterior crocante sem adicionar qualquer gordura.
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Mexa alguns temperos de taco, molho de taco ou salsa em feijão frito sem gordura enlatado, e aqueça-o no microondas ou sobre o fogão.
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Adicione fibras e nutrientes à sua quesadilla, enchendo-a com vegetais picados, como tomate fresco, cebolinha ou abacate.
Tiras de frango que são boas para você
Você pode não ser capaz de moldá-los em coroas Burger King ou estrelas Carl's Jr., mas você pode fazer dedos de frango crocantes de sabor agradável usando um forno quente, um pouco de óleo de canola e um pouco de peito de frango sem osso.
Dicas de preparação fácil:
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Para os dedos de frango assados no forno, corte 4 peitos sem pele em 4 tiras cada um e os bata a seco com toalhas de papel.
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Adicione tiras e 1 copo de leitelho com baixo teor de gordura a um saco selável de tamanho de galão, e refrigere por várias horas ou durante a noite.
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Em uma tigela média, combine 1 xícara de farinha com ervas e especiarias desejadas (tais como 1/4 colher de chá de cominho moído, 1 colher de chá de sal, 1/2 colher de chá de pimenta caiena e 1/2 colher de chá de pimenta branca). Mergulhe cada tira na mistura de farinha e cubra bem.
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Pulverize cada tira com spray de cozimento de canola, e coloque-as em uma assadeira antiaderente escovada levemente com óleo de canola.
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Cozer em um forno de 450 graus por cerca de 20 minutos.
Hambúrgueres melhores
Os hambúrgueres são a única entrada que pode ser encontrada em qualquer restaurante de fast-food ou cadeia de restaurantes. Você pode construir um hambúrguer melhor fazendo três coisas: usar carne extra-limpa para o hambúrguer, colocá-lo em um pão integral de trigo, e vesti-lo com queijo magro (se desejar) e condimentos com baixo teor de gordura.
Dicas de preparação fácil:
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Se a carne bovina for seu hambúrguer de escolha, opte por uma carne moída que contenha 6% a 9% de gordura, e divida 1 quilo de carne bovina crua em quatro patties de modo que cada um não seja mais do que um quarto de quilo. Se você quiser usar peru moído, certifique-se de que não tenha mais que 9% de gordura, e divida 1 quilo em quatro patties também. Cozinhe seus hambúrgueres rapidamente em uma frigideira antiaderente ou em uma grelha interna. Ao usar carne extra-limpa, porém, é necessário manter os hambúrgueres úmidos, desencorajando qualquer perda de sucos. Não pressione os hambúrgueres com uma espátula, e se estiver cozinhando-os sobre o fogão, cubra a frigideira para manter o vapor dentro.
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Adicione sabor ao seu hambúrguer, mexendo ou amassando 2 colheres de sopa de molho de churrasco (ou molho similar de alto sabor) na carne moída. Você também pode polvilhar alho em pó, pimenta-do-reino ou qualquer tempero sem sal sobre a parte de cima das massas.
O sanduíche de frango ainda melhor
Uma de suas melhores opções de fast-food é um sanduíche de frango grelhado, mas você pode fazer uma versão mais saudável em casa usando um pão integral de trigo, adicionando mais vegetais com alto teor de nutrientes, como tomates amadurecidos em vinagre e espinafres crus ou alface romana, e cortando completamente a maionese.
Dicas de preparação fácil:
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Cozinhe vários peitos de frango sem osso na grelha, envolva-os e guarde-os no freezer para sanduíches de frango no final da semana. Descongelar os peitos de frango no microondas ou durante a noite no refrigerador.
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Use uma grelha interna para cozinhar um lote de peitos de frango sem osso e sem pele que tenham sido temperados com ervas e especiarias ou marinados com um molho de salada à base de vinagre ou molho teriyaki engarrafado.
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Enquanto o frango está cozinhando (cerca de 8 minutos), você pode estar torrando os pães e preparando o sanduíche de legumes.
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Se você quiser adicionar uma fatia de queijo, escolha uma variedade com gordura reduzida.
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Se você quiser adicionar um molho, use molho de mostarda de mel com baixo teor de gordura ou molho para salada de rancho ou churrasco.
Hot Dogs mais saudáveis
Eles são um ícone americano em eventos esportivos, cinemas e feiras do município, mas você pode fazer um cachorro-quente mais saudável em casa simplesmente comprando um frankfurter com menos gordura e colocando-o em um pão integral de trigo.
Dicas de preparação fácil:
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Procure as opções de hot dog "light" no supermercado, tais como um franco de peru 1/3 menos gordo com 7 ou 8 gramas de gordura.
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Aqueça seus cachorros-quentes em uma grelha interna ou externa, em uma frigideira antiaderente com spray de cozinha canola, ou em água fervente.
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Procure pães de cachorro-quente 100% trigo integral em seu supermercado. Se você não conseguir encontrá-los lá, tente lojas especializadas como Trader Joe's ou Whole Foods Markets.
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Vire-se para condimentos como mostarda e ketchup para vestir seu cão em vez de molhos à base de maionese ou maionese.
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Adicione nutrientes e fibras adicionando tomates e cebolas picados.
Batatas fritas no forno
As batatas fritas começam com um vegetal, a batata, o que é uma boa notícia. A má notícia é que as batatas fritas são geralmente fritas em gordura - algumas das quais contêm gordura saturada e trans. As batatas fritas com menos gordura são deliciosas e fáceis de fazer. O truque é usar menos óleo, usar óleo com mais gorduras mono e polinsaturadas, e usar um forno para crocante-las em vez de uma fritadeira.
Dicas de preparação fácil:
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Corte as batatas longitudinalmente em tiras de 1/4 de polegada de espessura, jogue-as levemente em canola ou óleo de oliva e polvilhe com sal ou um tempero sem sal, conforme desejado. Asse em um forno de 400 graus por 20 minutos. Vire as batatas fritas, e asse cerca de 20 minutos a mais.
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Fazer fáceis "mordidas" de batata doce. Pincele cubos ou palitos de batata-doce (disponíveis congelados em alguns supermercados especializados) com canola ou azeite de oliva, e asse-os em um forno de 400 graus até ficarem crocantes por fora e tenros por dentro (cerca de 15 minutos por lado).
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Se a conveniência for sua primeira prioridade, você pode comprar batatas fritas congeladas com 3 gramas de gordura ou menos por porção de 3 onças. Siga as instruções de cozimento (não as instruções de fritura) na embalagem.
