Fazendo da perda de peso um assunto familiar: 10 refeições saudáveis

Do arquivo médico

Refeições quentes, cozidas em casa... só de pensar em comida saborosa, trazem as lembranças do bolo de carne e purê de batata da mãe ou da caçarola de macarrão de frango. Mas muitas famílias preocupadas com o peso estão frequentemente em viagem e comendo refeições apressadas. Infelizmente para muitas famílias americanas, isto se traduz em comer alimentos embalados e processados e fazer o "fast food" com mais freqüência, como sua família pode se concentrar na perda de peso quando você está em viagem?

Quando as refeições e lanches são preparados em casa, os pais podem fornecer alimentos ricos em nutrientes, alimentos inteiros e desfatizar os alimentos embalados e processados com alto teor de gordura saturada e sódio e baixo teor de fibra. Mas a maioria das famílias hoje em dia tem horários mais ocupados.  Então, como você pode ter o melhor dos dois mundos? Com uma cozinha com estoque inteligente e algumas novas dicas e idéias para experimentar, sua família pode ter refeições e lanches saudáveis e caseiros E comer em fuga, também!

Boa Nutrição: Um assunto de família

Uma boa nutrição é uma atividade na qual toda a família pode estar envolvida. Se seus filhos estão ajudando você a cozinhar e fazer compras para uma refeição ou lanche saudável e caseiro, é mais provável que eles queiram experimentar e gostem. Cozinhar também é uma excelente alternativa à televisão e aos videogames. Algumas idéias para que seus filhos se envolvam, inclusive:

• As crianças adoram cozinhar, e começam a mostrar interesse por volta dos 2 anos de idade, começando com tarefas como esfregar legumes com escova e algures, rasgar alfaces, arrancar as pontas de feijão verde e mergulhar alimentos em molhos ou molhos. Aos 3 anos de idade eles podem normalmente começar a despejar e misturar à mão, sacudindo e espalhando. As crianças de 4 anos podem tentar descascar, enrolar e triturar alimentos, enquanto as de 5 anos podem começar a medir, cortar com uma faca de plástico e ralar queijo ouvegetables (usando um ralador quadrado vertical com supervisão).

• Muitos alimentos favoritos, tais como muffins, waffles, panquecas e biscoitos, podem ser misturados com uma colher ou batedor em vez de usar o batedor elétrico. Desta forma, até mesmo as crianças mais novas podem ajudar.

• Peça às crianças que aprendam a medir e despejar colocando seus ingredientes e copos de medição em uma panela de geleia. A bandeja de geleia em rolo pega qualquer líquido voador de farinha ou salpicos, o que é uma brisa para limpar em comparação com seu piso e o balcão da cozinha.

• Uma ótima maneira de conseguir que as crianças se interessem em comer frutas e verduras é deixá-las ajudar na seção de produtos. Mesmo mãos pequenas podem colher outapples, laranjas, pêras, abobrinhas, batatas, cenouras e milho na espiga, abacates, e muito mais.

• Leve seu filho ao mercado de seu agricultor local para que ele possa celebrar a frescura e o sabor das frutas e vegetais da estação do ano.

As principais preocupações com a saúde dos jovens de hoje são as taxas crescentes de obesidade e diabetes. Muitos especialistas em nutrição argumentariam que esta epidemia é alimentada, pelo menos em parte, pela dieta típica americana, que depende muito de comida processada e rápida. Para os adolescentes americanos, a proporção de calorias provenientes de fast food ou restaurantes triplicou entre o final dos anos 70 e o final da década de 90 para 19,3%, e este número continua a aumentar.

De acordo com dados de uma recente pesquisa do USDA, quanto maior a ingestão de fast food, menor a probabilidade de os adolescentes atenderem às recomendações de grupos de alimentos ricos em três nutrientes: frutas, vegetais e leite. A associação americana DieteticAssociation expressou preocupação com a ingestão inadequada de alimentos ricos em nutrientes prejudiciais às crianças, tais como cálcio, fibras, folato e potássio, e preocupação com a ingestão excessiva de gordura dietética e gordura saturada.

Como sua família pode desfrutar das refeições em viagem, evitando o consumo de comida de rua? Tente estas opções rápidas e nutritivas quando, em vez disso, estiver com pressa:

5 Lanches rápidos em qualquer lugar

• Para crianças mais velhas, vegetais crus (como cenouras para bebês, floretes de couve-flor orbroccoli, paus de aipo, tomates cereja, paus de jicama) são divertidos de comer e viajam bem em uma tigela ou saco plástico.

• Uma salada de frutas coloridas está a apenas algumas costeletas de distância. As frutas apenas sentadas na fruteira ou escondidas na tigela mais crocante podem ser rapidamente cortadas em pedaços do tamanho de mordidas e atiradas juntas em uma tigela ou saco plástico, mas não se esqueça do garfo!

• Uma salada verde crocante pode ser atirada junto em alguns minutos usando sacos de alface romana pré-lavada ou folhas de espinafre e outros alimentos que você pode preparar em sua geladeira e despensa. Atire em tomates cereja, cenouras desfiadas, cubos de queijo, pepino fatiado, frutas secas ou sementes de girassol para cor e variedade. Basta adicionar os ingredientes de sua salada em uma tigela de plástico com tampa, regue seu molho desejado por cima, salpique na tampa e agite. Ele pode ser comido no carro ou nas laterais nos jogos de futebol, e quando seu filho estiver pronto, basta colocar a tampa até que ele retorne à sua cozinha.

• A manteiga de amendoim torna o lanche divertido quando é emparelhada com maçãs, bananas, orcelery ou espalhada em um bagel de trigo integral ou em um pão inglês de trigo integral tostado.

• Transforme o iogurte em iogurte congelado, colocando duas xícaras ou tubos de iogurtino no freezer para facilitar o agarramento.

5 Refeições rápidas em viagem

• Cinco minutos é tudo o que você precisa para que seu filho faça uma pizza de bagel usando bagels de trigo integral cortados ao meio, molho de pizza engarrafado, molho de churrasco ou pesto, queijo ralado com gordura reduzida, e coberturas sortidas. Coloque a metade do bagel em um pedaço de papel alumínio, deixe seus filhos montarem sua pizza pessoal e coloque-a na torradeira por alguns minutos.

• Faça um burrito de feijão, espalhando a tortilha de farinha integral sem gordura ou feijão frito vegetariano sobre uma tortilha de farinha integral e, por cima, com queijo desfiado e salsa; coloque em uma toalha de papel ou prato à prova de microondas, e no microondas por um minuto.

• Faça um envoltório de sanduíche espalhando mostarda, pesto ou molho de rancho leve sobre tortilha de farinha de grão awhole. Coloque uma camada com carne magra, fatiada em fatias finas, como peru, rosbife ou presunto, depois fatias de queijo e vegetais em fatias finas (como pepinos, folhas de espinafre ou tomates). Enrole a tortilha, envolva-a em um pedaço de papel de alumínio ou uma toalha de papel, e é perfeitamente portátil.

• Uma salada verde pode se tornar uma refeição adicionando orsteak de frango assado ou grelhado, feijão ou tofu, ou peixe ou marisco cozido.

• Os nachos de microondas podem ser montados em um prato seguro para microondas ou em uma tigela, com uma cama de tortilhas de grãos inteiros com grãos inteiros de tortilha com feijão frito sem gordura em lata, frango desfiado ou carne magra grelhada (se desejado), queijo desfiado com gordura reduzida, tomate picado e/ou cebolinha verde.

Receitas rápidas e fáceis

Experimente estas receitas fáceis para refeições rápidas e saudáveis para sua família.

Principais receitas de pratos

Pizza Pita Pessoal

Ingredientes:

1 bolso de pão pita de trigo integral (não fender aberto)

Molho de escolha (1 colher de sopa de pesto ou molho para churrasco ou 2 colheres de sopa de molho para pizza)

1/3 copo de queijo mozzarella ralado de gordura reduzida ou uma combinação de cheddar e mozzarella de gordura reduzida, firmemente embalados

Possíveis coberturas de jardim: cebolinha verde picada, cogumelos fatiados, pimentão picado, tomate picado, abobrinha picada, alho picado

Preparação:

Rendimento: Faz uma pizza pita

Análise nutricional por porção (utilizando molho de pizza e 1/4 xícara de xícara de vegetais picados): 288 calorias, 18 g de proteína, 40 g de carboidrato, 6,5 g de gordura,3,8 g de gordura saturada, 20 mg de colesterol, 6 g de fibra, 660 mg de sódio. Calorias de gordura: 20 por cento.

Mini Muffins de cachorro de milho

Para reduzir o risco de asfixia para crianças com menos de 2 anos de idade, use cachorros-quentes finamente picados em vez de pedaços de 1 polegada. Estes muffins de cachorro de milho podem ser congelados. Para um jantar rápido, basta colocá-los no microondas por um minuto para descongelar e aquecer!

Ingredientes:

1/2 xícara de chá de farinha de milho amarela

1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral

1 colher de sopa de açúcar

1 colher de chá de mostarda seca

1 colher de chá de fermento em pó

1/2 xícara + 2 colheres de sopa de leitelho magro (também pode ser usado leitelho sem gordura, meia e meia)

1 ovo grande, ômega-3 mais alto se disponível (1/4 copo de substituto de ovo pode ser usado)

1 colher de sopa de óleo de canola

Canola spray de cozinha

4 frankfurters leves ou com menos gordura ou francos sem carne (como o BallPark leve)

Preparação:

Rendimento: Faz 8 muffins

Análise Nutricional por muffin: 156 calorias, 6 g de proteína, 17 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2,2 g de gordura saturada, 37 mg de colesterol, 2 g de fibra, 343 mg de sódio. Calorias de gordura: 40 por cento.

Receitas de lanches

Blueberry & Yogurt Parfait

Ingredientes:

1/2 xícara de iogurte simples sem gordura ou magro (o iogurte de baunilha pode ser usado se o iogurte mais doce for desejado)

1/8 colher de chá de extrato de baunilha

Uma pitada de canela moída

1/4 copo de mirtilos congelados ou frescos (substitua outras frutas, se desejar)

1/4 xícara de chá de granola de alta fibra (como por exemplo, Kashi Summer Berry Granola, Go LeanCrisp! Toasted Berry Crumble)

Preparação:

Rendimento: Faz 1 lanche servindo

Análise Nutricional por porção (utilizando o Kashi Summer Berry Granola): 207 calorias, 10 g de proteína, 32 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1,7 g de gordura saturada, 7 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 161 mg de sódio. Calorias de gordura: 22%.

Crunch & Munch Snack Mix

(Não recomendado para crianças menores de 2 anos por causa da presença de nozes e do risco de asfixia).

Ingredientes:

2 xícaras de café da manhã crocante com baixo teor de açúcar e alto teor de fibra (como o cereal matinal de canela da padaria Barbara'sBakery, Fiber One's Caramel Delight, ou Frosted Mini WheatCinnamon Streusel)

1/2 xícara de chá de frutas secas de escolha (como arandos, passas, mirtilos, cerejas) ou frutas secas congeladas (como morangos e abacaxis)

1/2 xícara de chá de nozes assadas sem sal ou levemente salgadas

Preparação:

Rendimento: Faz 4 porções de lanches (cerca de 3/4 xícaras cada)

Análise nutricional por porção (usando Fiber One Caramel Delight, passas de uva e amêndoas): 257 calorias, 6 g de proteína, 38 g de carboidrato, 10 g de gordura, 0,7 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 130 mg de sódio. Calorias de gordura:35 por cento.

Nota: Cada porção contém 2,5 gramas de gordura polinsaturada e 6,7 gramas de gordura insaturada.