O melhor: Frango Rotisserie
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Este frango assado pronto é um dos preferidos dos especialistas em nutrição, e por uma boa razão. É embalado com proteínas. Isso pode ajudar você a ficar cheio e a evitar a fome. Para uma refeição rápida e fácil, sirva-o com arroz integral ou batatas assadas e legumes. Ou use a carne em saladas, sanduíches, sopas ou tacos.
Pior: Frango frito
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Claro, o frango é uma fonte enxuta de proteína. Mas esta versão é revestida com pães e fritos em óleo. O resultado: Cada peça é embalada em mais calorias e gordura do que um típico cheeseburger. Além disso, uma dieta rica em gorduras pode prejudicar sua saúde. Pesquisas mostram que comer alimentos fritos 4 a 6 vezes por semana pode aumentar seu risco de doenças cardíacas em 23% e de diabetes tipo 2 em 39%.
Melhor: Sopas à base de caldo
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Dirija-se ao posto de sopa para colher uma refeição de abastecimento - a pesquisa mostra que a sopa pode ajudar a combater a fome. Escolha uma que seja feita com caldo, proteína e vegetais. Macarrão de frango, minestrone, feijão preto e pimentão são boas opções. Fique longe de sopas à base de creme, como sopas de galinha e biscoitos. Muitas vezes, elas têm alto teor calórico.
Melhor: Peito de peru com baixo teor de sódio
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De qualquer forma, esta carne de charcutaria é uma escolha inteligente. Coloque três fatias em um sanduíche, e você receberá 18 gramas de proteína por menos de 100 calorias. Basta verificar se você vai com a versão de baixo teor de sódio. As carnes de charcutaria são frequentemente carregadas com o salgado. Uma porção de peru comum entrega quase um terço de todo o sódio que você deve receber em um dia.
Pior: Salame
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Você pode ver as manchas brancas de gordura, portanto não deve ser surpresa que esta não seja uma carne magra. Cada fatia desta salsicha curada tem 68 calorias e 6 gramas de gordura -- 4 vezes a quantidade em carne assada. E o salame é altamente processado. A Organização Mundial de Saúde vinculou a carne vermelha processada desta forma a maiores probabilidades de câncer.
Pior: Bolonha
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Bolonhesa e mostarda é um clássico da lancheira, mas não é a opção mais saudável. Feito a partir de uma mistura de carne curada e carne de porco, a mortadela é carregada com gordura. Ela embala em 6 vezes a gordura - e cerca de 3 vezes as calorias - de presunto comum. Uma porção de 3 onças também fornece mais de 40% de todo o sódio que você deve obter em um dia. Para um sanduíche mais magro, vá com frango com baixo teor de sódio, peru, presunto ou rosbife.
Pior: Macarrão e Queijo
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É um alimento de conforto favorito, mas não fará nenhum favor a sua dieta. Um copo serve até 400 calorias. Você está melhor fazendo sua própria versão mais saudável. Troque em macarrão de trigo integral e leite magro. Depois misture em uma porção de vegetais, como couve-flor ou ervilhas verdes, para um aumento extra de vitaminas.
O melhor: Legumes Assados
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A torrefação faz sobressair a doçura natural dos vegetais. Este prato pode adicionar um ponche de sabor - mais uma dose de vitaminas e fibras - a qualquer refeição. Servir como acompanhamento, ou adicionar os legumes a um prato de massa ou grãos. Você vai fazer bem ao seu corpo. Pesquisas mostram que as pessoas que comem pelo menos 5 porções de legumes por dia vivem mais do que as que não comem.
Pior: Salada de macarrão
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Isto obtém sua cremosidade da maionese com alto teor de gordura. Polindo uma xícara dela, você receberá 500 calorias e 30 gramas de gordura. Isso é mais do que a quantidade total de gordura que você deve obter de uma refeição inteira. Uma opção melhor: Coma a massa primavera. É feita com um tempero mais saudável à base de azeite de oliva, e você receberá uma porção de vegetais.
Melhor: Salada de feijão ou lentilha
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Três feijões, lentilhas, feijão preto, ou grão de bico? Faça a sua escolha. Todos eles são baixos em gordura e altos em fibra. Isso pode ajudá-lo a encher - e até mesmo a emagrecer. Um estudo descobriu que as pessoas que comiam uma porção de feijão diariamente como parte de um plano de perda de peso derramavam mais quilos do que as que não o faziam. Além disso, o feijão é uma das principais fontes de antioxidantes para combater as doenças.
Melhor: salada de repolho
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Dê a este enfeitado mais imóveis em seu prato. O ingrediente principal é o repolho, que é rico em vitamina K de construção óssea. Também tem compostos que protegem contra o câncer chamados isotiocianatos. Para a palheta mais saudável, peça uma feita com um molho à base de vinagre, em vez do tipo cremoso. Você vai economizar gordura e calorias.
Pior: Salada de 7 camadas
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As saladas são muitas vezes um afundamento nutricional, mas esta versão é feita com alface iceberg, que tem menos vitaminas que outras folhas verdes. Depois é em camadas com queijo com alto teor de gordura e bacon. Tudo isso é atirado com um molho feito com maionese e açúcar. Para virar uma folha mais saudável, procure saladas feitas principalmente de vegetais e apenas uma pequena quantidade de coberturas com alto teor calórico, como queijo e croutons.
Melhor: Azeitonas marinadas
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Faça uma viagem até o bar de azeitonas. Estas pequenas frutas são a prova de que as coisas boas vêm em pequenas embalagens. Elas são ricas em gordura monoinsaturada saudável, juntamente com vitamina E. Coma-as como um lanche, ou jogue-as em uma massa ou salada. Basta se limitar a uma porção. As azeitonas podem estar ricas em sódio.
Pior: Salada de Batata Cremosa
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Por causa do molho de maionese, uma xícara deste pacote em mais gordura do que um pedaço de bolo de queijo. Está com vontade de batatas fritas? Faça sua própria versão com iogurte grego magro no lugar da maionese. Ou pegue a salada de batata alemã. Ela é feita com vinagrete de mostarda, portanto tem menos da metade das calorias e um sexto da gordura de seu primo mais cremoso.
Melhor: Quiche de legumes
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Você pode comer qualquer refeição com uma fatia de quiche vegetariano. Os ovos são uma boa fonte de proteína e tornam o espinafre ou o brócolis ainda mais saudável. Pesquisas mostram que os ovos podem ajudar seu corpo a ingerir e usar mais das vitaminas que você obtém dos vegetais. Para a fatia mais saudável, escolha uma quiche que seja feita com uma crosta de trigo integral.
Melhor: Sushi com Arroz Marrom
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Precisa de uma refeição rápida e saudável? Procure pratos de sushi feitos com legumes e arroz marrom rico em fibras. Uma boa opção é o rolo de salmão-avocado. O peixe tem ômega-3 saudável, enquanto o abacate tem vitaminas B. Basta ir devagar com os molhos de soja. Uma colher de sopa disso serve mais de 40% do sódio que você deve receber o dia todo.
