Do arquivo médico
Tomar café da manhã ou não tomar café da manhã? Essa é a grande questão se você está tentando emagrecer.
Durante anos, especialistas em dieta e nutrição disseram que uma refeição matinal é uma idéia sábia. Mas depois de um estudo da Universidade do Alabama em Birmingham (UAB) ter mostrado que os comedores de café da manhã com excesso de peso não eram mais propensos a emagrecer do que aqueles que não tomavam, muitos ficaram se perguntando se deveriam se preocupar, afinal de contas.
"Sim, você deveria tomar café da manhã", diz Suzy Weems, PhD, uma dietista registrada e professora de ciências da família e do consumo na Universidade Baylor em Waco, TX. Mas isso não significa que você deve cavar uma pilha de panquecas e um prato de bacon. O estudo da UAB não olhou para o que as pessoas estavam comendo. Também não olhou para quantas calorias elas estavam comendo.
"Você não pode comer Twinkies e café e esperar emagrecer, ou mesmo manter a perda de peso", diz Weems. "A comida que você escolhe importa".
Talvez seja por isso que outros estudos mostram que o café da manhã ajuda na perda de peso. De fato, mais de 75% das pessoas que perdem mais de 30 quilos e o mantêm fora comem a refeição da manhã todos os dias.
O que o café da manhã faz por você?
Mantém seu apetite sob controle. Se você esperar horas depois de acordar para comer, seus níveis de açúcar no sangue podem ficar baixos. Certos hormônios que alimentam a fome também podem ser afetados.
O resultado? "Você pode estar faminto na hora do almoço - ou até mais cedo", diz Weems.
E quando você está realmente faminto, "é menos provável que você escolha opções mais saudáveis", diz Leigh Tracy, uma dietista registrada no Mercy Medical Center em Baltimore. Você provavelmente comerá mais calorias e gordura do que pretendia, o que dificulta ainda mais a perda de quilos extras".
Dá-lhe energia. "Imagine dirigir um carro com fumaça", diz Tracy. "Você não vai chegar longe antes de precisar reabastecer".
Seu corpo é da mesma maneira: Pule o café da manhã e você não recebe os nutrientes e calorias de que precisa para passar o dia. Quando seus níveis de energia estão altos, é mais provável que você também faça escolhas amigas da cintura, como fazer exercícios e cozinhar refeições saudáveis em casa, em vez de optar por fast food.
Impulsiona sua saúde. "O café da manhã tende a ir de mãos dadas com um estilo de vida saudável", diz Weems. Pode até diminuir suas chances de contrair doenças como doenças cardíacas e diabetes.
Como comer para perder peso
Optar por proteínas e fibras. Os alimentos ricos em proteínas (como ovos) e aqueles ricos em fibras (como aveia e cereais integrais) são ótimas escolhas para se deixar cair quilos e permanecer com esse peso mais baixo. "Eles o satisfazem e o mantêm mais cheio por mais tempo", diz Tracy.
Não se esqueça dos produtos. Se você é como a maioria dos americanos, você recebe proteína e gordura suficientes - mas não o suficiente - e frutas e vegetais ricos em vitaminas e fibras.
"Pense no café da manhã como uma oportunidade para adicioná-los", diz Tracy. Até mesmo uma maçã e uma fatia de queijo barbante, ou um ovo cozido com fatias de cenoura e aipo, podem fazer você passar até o lanche ou almoço do meio-dia.
Contar calorias. Alguns alimentos de café da manhã são carregados com calorias escondidas. Algumas pessoas adicionam cinco ou mais frutas a um smoothie, mais proteínas em pó, não percebendo a rapidez com que as calorias se somam, diz Tracy.
Servir tamanhos também pode ser complicado, então use copos medidores. "Um copo de cereal pode ser menos do que você pensa", diz Weems.
O número de calorias que você deve comer depende de sua altura, peso, metas de perda de peso e nível de atividade.
Mesmo assim, "você deve comer pelo menos 250 a 300 calorias no café da manhã", diz Weems. Se você for um homem ativo, esse número pode chegar a 500 a 600 calorias. Não tem certeza? Pergunte ao seu médico ou a um dietista.
Escolha alimentos que funcionem com seu estilo de vida. Não é uma "pessoa do café da manhã"? "Quando meus pacientes não se sentem à vontade para comer cedo, sugiro que tragam um café da manhã fácil para o trabalho", diz Tracy.
Experimente estas idéias saudáveis e em movimento:
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Uma banana envolta em uma tortilha de trigo integral com algumas colheres de sopa de manteiga de amendoim
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Um smoothie feito com bagas, iogurte magro, gelo e água
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Farinha de aveia instantânea
Se você costuma ser apressado pela manhã, "planeje seu café da manhã antes do tempo", diz Weems. Por exemplo, faça uma caçarola de ovos com legumes no início da semana, guarde-a na geladeira, e faça seu café da manhã por várias manhãs seguidas.
