Poder matinal
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Quer começar bem o seu dia de folga? Adicione um pouco de proteína à sua refeição matinal. Pesquisas mostram que obter muito deste nutriente em primeiro lugar ajuda você a ficar cheio e satisfeito por mais tempo. Pode até ajudar você a comer menos durante o dia todo.
Iogurte grego Parfait
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Mais espesso do que o tipo normal, pacotes de iogurte grego em mais proteínas: Uma xícara fornece 23 gramas. Também é rico em cálcio e potássio para a construção óssea. Para um café-da-manhã de recheio, coloque o recheio cremoso com frutas e um cereal de alta fibra. Dica: Antes de servir, mexa esse líquido sentado em cima do iogurte. Isso é soro de leite, e tem proteínas.
Chia Seed Pudding
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Lembra-se de Chia Pets -- esculturas de barro com os brotos verdes? Acontece que as sementes dessas plantas são carregadas com nutrição. Uma onça -- cerca de 2 colheres de sopa -- serve até 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra. Quando embebidas em líquido, as sementes de chia se transformam em um pudim grosso: Mexa 2 colheres de sopa de sementes de chia com meia xícara de leite, e coloque-as na geladeira durante a noite. Coma pela manhã com frutas e mel.
Cereais com alto teor de proteína
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Nem todos os cereais são criados iguais. Muitos são feitos apenas com grãos, portanto não têm muita proteína. Mas alguns têm nozes e sementes, e outros têm proteína de soja cozida em seus flocos ou folhados. Procure por aqueles com pelo menos 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra por porção. Esta combinação ajudará a combater a fome durante toda a manhã.
Veggie Frittata
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Com 6 gramas de proteína cada, os ovos são uma maneira inteligente de começar o dia. Para um café da manhã de um prato fácil, prepare uma frittata: bata os ovos com sal e pimenta. Misture os recheios, como legumes salteados e queijo. Despeje-o em uma frigideira segura no forno e cozinhe em fogo médio por 4 a 5 minutos. Em seguida, colocar em um forno de 350 graus, e assar por 10 a 15 minutos.
Salmão defumado
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Sim, peixe para o café da manhã. O salmão defumado é um alimento básico matinal nos países escandinavos, e por uma boa razão: Uma porção de 3 onças tem quase 16 gramas de proteína, mais gorduras ômega-3 saudáveis para o coração. Você pode adicioná-lo a omeletes e frittatas, ou tê-lo da maneira tradicional: Faça um sanduíche de cara aberta com um pedaço de pão de centeio, salmão defumado e queijo cremoso. Polvilhe com endro ou cebolinha picada.
Gaufres com Manteiga de Noz
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Pule o xarope de bordo e espalhe sua manteiga de nozes favorita (amendoim ou amêndoa) em um waffle ou torrada de trigo integral. É rica em proteínas (7 gramas em 2 colheres de sopa), gorduras saudáveis e vitaminas. De fato, as pesquisas mostram que comer nozes regularmente pode aumentar a saúde do seu coração e ajudar na perda de peso. Você também pode mexer uma colher em uma tigela de farinha de aveia ou um batido.
Sanduíche de Bacon e Ovo Canadense
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Desejando bacon? Cozinhe do tipo canadense. Feito com cortes magros de carne de porco, uma porção de duas fatias tem 12 gramas de proteína e menos de 2 gramas de gordura. Sirva em um muffin inglês de trigo integral com um ovo. Você ficará cheio: Pesquisas mostram que as pessoas que comeram ovos pela manhã comeram 22% menos calorias no almoço do que aquelas que comeram um bagel.
Queijo de casa de campo com fruta
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Há uma razão pela qual o queijo cottage é pensado como um grampo fino para baixo: uma meia xícara fornece 12 gramas de proteína. É uma fonte de leucina, um aminoácido que é um importante bloco de construção para os músculos. Escolha uma versão com baixo teor de gordura, sem adição de sódio, e emparelhe-a com frutas, ou adicione-a ao seu batido matinal ou papa de aveia.
Mexer com feijão preto
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Atualize os ovos mexidos simples misturando em pimentas refogadas, feijão preto e um pouco de queijo cheddar. O feijão adiciona um aumento de proteína -- 7 gramas por meia xícara -- e é rico em antioxidantes e fibras para combater doenças. Como bônus, você receberá vitamina C de reforço de imunidade dos pimentões.
Chouriço de Aves com Ovos e Torradas
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Como outros produtos de carne, a salsicha de porco é uma fonte de proteína. Mas é frequentemente rica em gordura saturada, do tipo que pode elevar seu colesterol. Procure por versões mais magras feitas de frango e peru. Sirva-o com ovos, torradas de trigo integral e frutas, ou acrescente-o à sua omelete ou quiche.
Mingau de quinoa
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Este grão inteiro é na verdade uma semente minúscula, e é embalado com proteínas. Uma xícara fornece 8 gramas. Para o café da manhã, sirva quinoa como uma deliciosa papa de aveia e acrescente suas coberturas favoritas, como canela, frutas frescas e nozes.
Smoothie de Frutas e Proteínas
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Porções de frutas e proteínas em seu smoothie matinal. Comece com frutas, como banana ou bagas; uma xícara de leite; e alguns cubos de gelo. Para proteína extra, acrescente um pouco de iogurte grego ou proteína de soro de leite em pó. Você pode jogar em uma colher cheia de cacau em pó para torná-lo um doce de chocolate.
Panqueca Grega de Iogurte
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O iogurte grego pode trazer proteína e um sabor picante para panquecas. Para fazê-los, misture-os com um ovo e leite desnatado. Em seguida, acrescente-o à sua mistura para panquecas. Cubra sua pilha com mais iogurte e frutas.
Aveia Overnight com Nozes
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Não há tempo para ferver aveia em fogo brando no fogão? Não há problema. Você pode fazer uma versão sem fervura em segundos. Misture partes iguais de farinha de aveia com leite. Coloque-o na geladeira e a aveia amolecerá durante a noite. Pela manhã, cubra-o com canela ou, para proteína extra, nozes ou linhaça moída. Você pode aquecê-lo no microondas ou apreciá-lo frio.
Burrito para o café da manhã
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A manhã é o momento perfeito para polir algumas sobras ricas em proteínas. Corte em dados a galinha, o bife ou a carne de porco da noite passada, e adicione-os a um ovo mexido. Coloque o recheio em uma tortilha de trigo integral, junto com salsa e algumas fatias de abacate para um rápido café da manhã. Com pressa? Embrulhe o burrito em folha de alumínio para uma refeição em movimento.
