As poses de guerreiro são algumas das mais graciosas e fluentes das várias poses de yoga. Elas podem ser incorporadas em uma série de rotinas ou fluxos diferentes.
Existem diferentes variações da pose básica de guerreiro que são mais adequadas para determinadas pessoas e situações. A versão da pose de guerreiro que é certa para você depende das necessidades únicas de seu corpo.
O que é o Yoga Guerreiro Pose?
A pose guerreira da ioga também é conhecida por seu nome indiano - virabhadrasana.
A pose de guerreiro é um movimento muito forte de pé. Há três variações principais desta pose. Estas são comumente chamadas de Guerreiro I, II e III.
O que são usados os Músculos Guerreiros de Postura?
Uma das razões pelas quais o guerreiro posa é um movimento de yoga tão grande é porque ele envolve a maior parte de seu corpo. Este movimento fortalece e tonifica os músculos em seu corpo:
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Braços
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Legs
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Costas inferiores
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Núcleo
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Arcos de pés
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Tornozelos
Algumas variações são melhores do que outras ao esticar todas essas áreas. Por exemplo, o guerreiro II é melhor ao esticar suas coxas internas e virilha do que o guerreiro I.
Alguns dos músculos específicos que você envolve incluem o seu:
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Erector spinae. Este músculo está localizado em ambos os lados de sua coluna vertebral. Ele ajuda a endireitar suas costas e permite que você gire de um lado para o outro. As poses guerreiras podem ativar esta área e diminuir suas chances de espasmos e dores nas costas.
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Glúteos. O mais forte de seus músculos glúteos é seu glúteo máximo, que ajuda a mover seus quadris e coxas. O movimento afeta os músculos de toda esta região e para baixo em suas pernas, incluindo os quadríceps e o interior das coxas. O uso das várias poses guerreiras pode ajudar a reduzir a dor nessas áreas, fortalecendo seus músculos.
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Flexores de quadril. Estes músculos ajudam seus quadris a se moverem quando você pisa para o lado. As poses guerreiras esticam e fortalecem todos os músculos dentro e ao redor de seus quadris.
Como fazer o Guerreiro
A principal pose de guerreiro é chamada de guerreiro I. Este movimento é apropriado para iniciantes e também pode ser incorporado em rotinas mais avançadas. Certifique-se de estar prestando atenção à sua postura durante todo o movimento.
Siga estes passos para fazer a pose de guerreiro I:
Coloque suas mãos sobre seus quadris e dê um grande passo para trás com sua perna direita. Mantenha seus dedos dos pés apontados para frente.
Dobre seu joelho dianteiro até que esteja posicionado sobre seu tornozelo dianteiro. Sua coxa dianteira deve estar paralela ao solo.
Alcance suas mãos acima da cabeça para que suas pontas dos dedos apontem para o teto. Coloque suas palmas das mãos juntas e abaixe suas omoplatas longe de suas orelhas.
Mantenha esta pose por cinco respirações, depois troque e repita exatamente o mesmo movimento de frente para a outra direção, com sua perna alternativa na frente.
Variações de Posições de Guerreiro
As duas principais variações da pose guerreira são os guerreiros II e III. O guerreiro II é apropriado para iniciantes, mas você só deve tentar o guerreiro III depois de passar para uma prática intermediária ou avançada.
Para executar o guerreiro II, você deve:
Comece em sua posição de guerreiro I.
Aponte os dedos dos pés para o lado e comece a endireitar sua perna dianteira.
Levantem os braços até a altura dos ombros. O braço do mesmo lado que sua perna dianteira deve apontar para a frente, e o braço do mesmo lado que sua perna traseira deve apontar para as costas. Você está abrindo o peito abrindo seus braços desta maneira.
Mantenha seus ombros acima dos quadris e seu joelho dianteiro acima do tornozelo.
Mantenha esta posição por cinco respirações, depois troque e repita na direção oposta.
Para executar o guerreiro III, você começa em posição de lança com seus braços acima da cabeça, como no guerreiro I. Depois, inclina-se para frente até que seu tronco esteja paralelo ao chão e sua perna traseira tenha se levantado do chão para formar uma linha reta.
Você também pode modificar os guerreiros I e II para torná-los um pouco mais fáceis ou para ajudar a suportar um ferimento. Você pode apoiar uma cadeira sob sua perna dianteira para um apoio adicional. Você pode ficar de pé perto de uma parede ao fazer o guerreiro II para um maior equilíbrio.
Vantagens da Pose Guerreira
As diversas poses guerreiras podem beneficiar uma ampla gama de pessoas de muitas maneiras diferentes. Elas são boas para os atletas e pessoas comuns que querem fortalecer e tonificar seus músculos.
Estes movimentos são ótimos para pessoas que têm que passar horas todos os dias sentadas em uma mesa porque elas esticam muito do seu corpo. Eles também podem fazer parte de regimes de fisioterapia.
Pessoas com uma variedade de condições médicas podem se beneficiar do uso dessas poses de ioga. Isto inclui pessoas com:
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Artrite idiopática juvenil
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Um ombro congelado
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Sciatica
Os guerreiros I ou II também podem ser úteis em posições de ioga para mulheres grávidas. Basta falar com seu médico sobre a segurança dessas posições, especialmente se você estiver no segundo ou terceiro trimestre.
A ioga pode proporcionar benefícios tanto imediatos quanto a longo prazo. Um estudo descobriu que segurar poses de ioga, como o guerreiro I, teve um efeito quase instantâneo nos níveis de energia percebidos pelas pessoas - mesmo depois de segurar as poses por apenas dois minutos. Os benefícios generalizados dessas poses incluem:
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Melhorando seu equilíbrio. Você tem que segurar as poses de guerreiro por um longo período de tempo. As posturas difíceis e o tempo prolongado obrigam você a usar uma ampla gama de músculos para manter seu equilíbrio.
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Construindo sua resistência. As poses de guerreiro exigem sustentações prolongadas em trechos difíceis. Esta sustentação prolongada ajuda a construir resistência - particularmente nos músculos centrais que você usa para se estabilizar quando você está na pose.
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Aumentando seus níveis gerais de energia. A postura estica, fortalece e abre músculos, articulações e outros tecidos em todo o seu corpo. Isto ajuda ambos a se sentirem mais energéticos e aumenta a quantidade de energia que você realmente tem.
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Melhorando sua conexão mente-corpo. Assim como outros movimentos de ioga, o guerreiro o obriga a realmente prestar atenção ao seu corpo. Eles também o ajudam a se orientar no espaço.
Erros a serem evitados com a Postura do Guerreiro
Alguns dos principais erros que as pessoas cometem ao fazer o guerreiro envolvem problemas com a forma. Esteja sempre ciente de todo o seu corpo quando estiver fazendo ioga. Certifique-se de compreender a colocação correta de todas as partes de seu corpo antes de tentar uma determinada postura.
Os problemas comuns que envolvem sua forma na pose de guerreiro incluem:
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Usando uma postura muito curta. Esta postura é menos eficaz se você não estiver fazendo isso corretamente. Idealmente, você deve ser capaz de alongar sua postura até que a coxa da sua perna dianteira esteja paralela ao chão. Continue ajustando sua postura até que você tenha aberto suas pernas da maneira correta.
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Não envolver as duas pernas. As pessoas tendem a estar mais conscientes de sua perna dianteira do que de sua perna traseira quando fazem poses de guerreiro. É preciso ter certeza de que você está enraizando seu corpo a partir da pélvis através do calcanhar da perna traseira durante toda a duração da pose.
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Tentativa de quadrar os quadris. Você não precisa que seus quadris estejam perfeitamente quadrados para que este movimento seja eficaz. De fato, seu esqueleto pode não ser capaz de girar a coxa em 90 graus para que o quadril fique perfeitamente quadrado. Em vez disso, simplesmente certifique-se de que seu corpo esteja voltado para a direção correta e que seus joelhos e tornozelos estejam devidamente alinhados.
Consulte sempre seu médico ou fisioterapeuta se você tiver alguma preocupação ou dúvida médica antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou tentar uma nova postura de yoga.
