A ioga é uma ótima maneira de melhorar sua saúde e bem-estar, e existem muitos tipos diferentes de ioga.
Se você é novo no yoga, é essencial encontrar algumas posições básicas para começar. A pose da ioga de pombo (Rajakapotasana) é adequada para iniciantes, pois ajuda a abrir os quadris e a esticar as pernas. Além disso, não requer manobras complexas.
Há diferentes modificações, permitindo que você encontre a melhor para suas capacidades e preferências.
O que é o Pigeon Pose?
A pose de ioga do pombo exige que você entre em uma posição de baixa pressão com sua perna direita para frente e esquerda para trás.
A partir daí, você abaixa seu corpo para que sua canela direita fique paralela ao tapete. Sua perna esquerda deve ser estendida diretamente atrás de você, com a parte superior do pé apoiada sobre o tapete.
Esta postura visa seus glúteos, quadris e virilha. A postura do pombo pode ajudar a aliviar a tensão nestas áreas. Ela também pode ajudar a melhorar seu alcance de movimento. Se você tiver quadris apertados, este alongamento pode ser particularmente benéfico.
Você só precisa de um tapete de ioga para fazer a pose do pombo. Entretanto, você pode querer colocar um cobertor sob seu joelho direito para apoio se você tiver problemas de joelho.
Que músculos a Yoga Pigeon Yoga funciona?
A postura do pombo trabalha os músculos da virilha, costas, coxa e piriformis. Também trabalha o músculo psoas, que é um flexor profundo do quadril.
Músculo do psoas
O músculo psoas é vital para a postura e a estabilização da coluna vertebral. O músculo está presente na região lombar inferior de sua coluna vertebral. Ele se estende da pélvis até o fêmur.
Ele flexiona a articulação do quadril e eleva a parte superior da perna em direção ao seu corpo. Este músculo está envolvido na caminhada. A postura do pombo yoga estica o músculo psoas, fortalecendo-o.
Músculo Piriformis
O músculo piriforme é um pequeno músculo localizado nas profundezas das nádegas. Ele conecta a coluna vertebral inferior ao osso superior da coxa (fêmur) e ajuda a girar o quadril. Ele auxilia na rotação do quadril.
Este músculo também está envolvido em girar a perna e mover o pé para fora. Enquanto em algumas pessoas, o nervo ciático corre diagonalmente através dos músculos piriformes, o músculo normalmente corre verticalmente acima do nervo ciático.
Como golpear um pombo
A versão mais comum da pose do pombo yoga é o pombo clássico. Entretanto, uma vez dominada a pose clássica, você pode tentar variações como o pombo duplo, o pombo rei e o pombo rei de uma perna.
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Fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril. Seus braços devem estar do lado de seu corpo.
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Adotar a curva para frente. Para fazer isso, dobre os quadris e traga seu tronco em direção às pernas. Mantenha sua coluna reta enquanto você dobra para frente.
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Inspire e lance com sua perna direita para frente, mantendo a perna esquerda reta atrás de você. Abaixe seu joelho direito em direção ao chão. Tente manter seu calcanhar esquerdo levantado.
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Expire e coloque o lado exterior de sua canela direita sobre o tapete. Seu calcanhar direito deve estar próximo ao quadril esquerdo.
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Coloque seu joelho esquerdo sobre o tapete. Seu pé esquerdo deve ficar de frente para o teto.
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Coloque suas palmas das mãos sobre o tapete na sua frente. Se for difícil manter as palmas das mãos sobre o tapete, você pode colocá-las sobre suas canelas.
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Depois, alongar a coluna vertebral e levantar o peito. Olhe para frente, mantendo seu olhar suave.
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Manter a posição por um minuto ou 30 segundos, o que for mais confortável. Respire fundo.
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Para sair do pombo posar, exalar e trazer sua perna direita de volta. Coloque ambos os pés no chão e entre na curvatura de pé para frente. Inspire ao levantar o tronco.
Variações de Postura de Pombo
Além da pose clássica de pombo, há várias variações que você pode realizar para atingir diferentes áreas ou grupos musculares.
Uma delas é a pose de pombo em repouso. Nesta variação, você começa na pose tradicional de pombo, mas baixa seu tronco mais próximo do chão e descansa sua testa sobre a esteira. É uma ótima maneira de relaxar os quadris e a região lombar.
Você também pode experimentar a pose de pombo de uma perna, uma variação mais avançada. Nesta pose, você traz uma perna na frente e coloca a outra perna atrás de você, semelhante à clássica pose de pombo.
Entretanto, em vez de manter ambas as pernas num ângulo de 90 graus, você traz a perna traseira mais próxima ao seu corpo, de modo que fique num ângulo de 45 graus.
Se você quiser um desafio, tente a pose de pombo rei. Nesta variação, você começa com a pose clássica de pombo. Em seguida, você coloca suas mãos no chão à sua frente e levanta seu tronco para fora do chão. Isto ajuda a fortalecer o núcleo e a parte superior do corpo.
Benefícios da Pigeon Yoga Pose
Uma vez que o pombo posa para os flexores do quadril, glúteos e músculos piriformes, ele ajuda a melhorar o alcance de movimento nos quadris. Pode também fortalecer os músculos que suportam os quadris e a parte inferior das costas.
A pose do pombo também pode ajudar a aliviar as dores lombares, esticando os músculos e tendões ao redor da coluna vertebral. Também pode ajudar a aliviar a dor ciática ao esticar o músculo piriforme.
Yoga do Pombo Erros de Postura a Evitar
Embora haja muitos benefícios que a ioga de pombo representa, há alguns erros que você deve evitar para maximizar esses benefícios e minimizar o risco de ferimentos.
Não aquecer primeiro
O pombo é um abridor de quadril profundo. Se seus quadris estiverem apertados, você pode correr o risco de se machucar se não aquecer primeiro. Certifique-se de fazer um suave abridor de quadril e alongamentos antes de tentar a postura do pombo.
Postura incorreta do quadril
A pose de pombo para iniciantes pode ser complicada, uma vez que manter os quadris em uma posição quadrada é difícil. Você deve sentir um estiramento no quadril dianteiro, mas se você estiver sentindo dor no quadril traseiro, você deve ajustar sua postura.
Caneleira sem igual
Sua canela deve ser paralela à parte da frente de seu tapete quando estiver na pose de pombo. Se sua canela não for paralela, você sentirá a tensão no joelho ou no tornozelo.
Mantenha uma toalha macia sob seu joelho e coxa se a pressão machucar seus joelhos. Isso ajudará a proteger seus joelhos.
