A ioga envolve muitos movimentos diferentes, muitos deles com o nome de plantas ou animais. A pose da cobra, parte da seqüência de saudação ao sol, é um movimento popular da ioga. Esta pose oferece muitos benefícios à saúde tanto para a mente quanto para o corpo e pode ser facilmente incorporada em qualquer rotina de yoga ou feita por conta própria.
O que é um Cobra Pose?
A pose de cobra também é chamada de Bhujangasana. Isto combina duas palavras em sânscrito: Bhujang ("serpente") e asana ("pose"). Como muitas outras poses de yoga, é nomeada para o animal, a pose se assemelha a ela. Neste caso, a pose da cobra assemelha-se ao aspecto de uma serpente que se eleva lentamente.
A pose da cobra é um dos 12 movimentos dentro da seqüência de saudação ao sol, que ajuda a esticar e fortalecer o corpo. A pose de cobra ajuda a abrir o peito, fortalecer as costas e esticar os músculos abdominais.
Que músculos a Cobra tem?
Cobra posa trabalha para abrir seu peito e fortalecer suas costas. Os músculos que você usa incluem:
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Músculos peitorais e peitorais. Estes ajudam a mover seus ombros.
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Pyramidalis. Este pequeno músculo em forma de triângulo em sua pélvis inferior ajuda a manter uma pressão interna adequada.
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Rectus abdominis. Estes são os músculos a que as pessoas se referem quando alguém tem um "pacote de seis". Eles se estendem verticalmente de suas costelas para a frente de sua pélvis para ajudar a manter seus órgãos no lugar.
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Transversus abdominis. Este par de músculos profundos e planos estabiliza seu núcleo.
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Obliquidades externas. Este par de músculos em ambos os lados do reto abdominal permite que você torça o corpo de um lado para o outro.
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Obliquidades internas. Estes músculos ficam em cima dos oblíquos externos e também trabalham para permitir que você torça seu corpo.
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Músculos trapézios. Estes grandes músculos triangulares formam uma forma diamantada desde a base do pescoço até os ombros. Eles ajudam no movimento, levantando os braços e mantendo uma boa postura.
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Erector spinae. Estes músculos correm ao longo da coluna vertebral e ajudam na respiração e no movimento corporal.
Como fazer Cobra Pose
Siga os passos abaixo ao fazer uma pose de cobra. Você pode ajustar ligeiramente o movimento para ajustar-se ao seu nível de flexibilidade e aptidão.
Comece deitado sobre o abdômen no chão, com a testa e a parte superior dos pés no chão ou no tapete de ioga.
Tente manter seus pés suficientemente juntos para que seus calcanhares se toquem, mas não mais longe do que a largura do quadril.
Coloque suas palmas das mãos planas no chão, seja por baixo ou nos lados de seus ombros, o que for mais confortável. Os dedos devem estar apontando para frente.
Mantenha seus cotovelos próximos a seus lados.
Inspire e empurre suavemente para cima, endireitando os cotovelos enquanto você levanta a parte superior do corpo do chão. Mantenha o umbigo e a pélvis pressionados até o chão.
Puxe suas omoplatas para trás e solte seus ombros longe de suas orelhas, mantendo seus ombros relaxados. Isto abrirá os músculos do peito.
Mantenha seu pescoço reto ou vire sua cabeça para o céu, dependendo de sua preferência e nível de flexibilidade.
Continue endireitando seus cotovelos, empurrando seu peito para cima do chão. Mantenha seu osso pélvico e suas coxas pressionadas no chão.
Concentre-se em levantar seu peito em direção ao céu.
Expire para liberar o movimento enquanto você baixa seu corpo de volta ao chão.
Adaptações de Cobra Pose
A pose de cobra é boa para os iniciantes. Lembre-se de que você não precisa se empurrar para além do que você pode realizar confortavelmente. Há várias variações de pose da cobra que você pode tentar acomodar por limitações físicas ou aumentar o desafio.
Modificação da parede. Se sua flexibilidade for limitada, ou se você estiver grávida ou tiver uma condição que não lhe permita deitar-se no abdômen, tente uma posição de cobra na parede. Fique de pé com as palmas das mãos pressionadas contra uma parede e os cotovelos contra os lados. Puxe suas omoplatas enquanto você pressiona para abrir o peito.
Postura da esfinge. Esta pose é muito semelhante à de uma cobra. Entretanto, em vez de manter as palmas das mãos pressionadas contra o chão e os cotovelos ao lado, dobre os cotovelos e descanse os antebraços no chão à sua frente antes de expandir o tórax.
A cobra torcida. Este movimento acrescenta um passo adicional para esticar os lados do pescoço. Depois de empurrar a cobra, vire o pescoço para o lado e tente suavemente ver seu calcanhar oposto. Traga seu pescoço de volta para a frente, depois repita no outro lado.
Se pressionar sua pélvis no assoalho for desconfortável, tente colocar uma pequena almofada ou almofada entre o assoalho e seus ossos pélvicos.
Benefícios da Cobra Pose
Cobra oferece muitos benefícios à saúde. Além de abrir o peito e fortalecer as costas, a cobra também posa:
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Abre as omoplatas, o pescoço e os ossos do colarinho
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Melhora a postura espinhal, flexibilidade e alinhamento
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Reduz as dores nas costas
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Melhora a circulação
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Abre os pulmões
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Estimula os órgãos abdominais e digestivos, melhorando a digestão
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Massageia e regula as glândulas adrenais e tireoidianas
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Reduz o estresse
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Pode melhorar a qualidade do sono, fadiga e sintomas de depressão leve
Erros de Cobra a evitar
A pose de Cobra é um movimento relaxado, mas pode levar a lesões se feita de forma incorreta. Tenha cuidado para evitar que estas cobras cometam erros:
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Indo muito rápido e estressando suas costas
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Estendendo demais os cotovelos
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Movendo seu pescoço se você sofrer de dor no pescoço
Evite praticar a pose de cobra se você estiver grávida ou tiver ferimentos ou dores em qualquer uma das seguintes áreas:
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Pulsos, incluindo a síndrome do túnel do carpo
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Pescoço (se a dor for leve, mantenha os músculos do pescoço neutros)
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Abdômen, incluindo hérnias
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Costas, especialmente os músculos lombares e trapézios
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Costelas
