Os macronutrientes são os nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades, que incluem gordura, carboidratos e proteínas. Eles são os nutrientes que lhe dão energia e são freqüentemente chamados de "macros".
Os macronutrientes contêm os componentes dos alimentos que seu corpo precisa para manter seus sistemas e estruturas. Você precisa dos três macronutrientes como parte de uma dieta saudável, portanto, não deve excluir ou restringir seriamente nenhum deles.
De quanta proteína você precisa?
A proteína é essencial para muitas das funções de seu corpo, inclusive:
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Estrutura do tecido
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Sistema Hormonal
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Sistema metabólico
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Sistema de transporte
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Enzimas que regulam o metabolismo
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Equilíbrio do ambiente ácido/base
A quantidade de proteína que você precisa depende de seu peso e de quanto exercício você faz. A recomendação oficial do Relatório de Ingestão de Referência Dietética é de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Um homem sedentário médio deve comer cerca de 56 gramas de proteína diariamente. Uma mulher sedentária média deve comer cerca de 46 gramas por dia.
Quanto mais exercício você faz, mais proteína você pode comer com segurança. O objetivo deve ser obter entre 10% e 35% de suas calorias diárias de proteína. Seu corpo não pode armazenar proteínas. Assim que você atingir a quantidade necessária, seu corpo converterá o resto em energia ou gordura. Você deve obter suas necessidades diárias e então concentrar-se em carboidratos e gordura para o resto de suas calorias.
Quando se trata de proteína, de onde ela vem. Embora a carne processada possa ter muitas proteínas, ela também tem gorduras saturadas e outros ingredientes que são ruins para você. Sempre que possível, você deve obter suas proteínas de fontes vegetais. As fontes vegetais fornecem não apenas proteínas, mas também fibras e micronutrientes. As melhores fontes de proteínas vegetais incluem:
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Feijão
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Lentilhas
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Nozes
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Sementes
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Grãos inteiros
Se você come proteína de origem animal, escolha opções mais saudáveis, como por exemplo:
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Avicultura
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Peixes
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Frutos do mar
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Ovos
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1 a 2 porções diárias de laticínios, especialmente iogurte
Quantos carboidratos você precisa?
Os carboidratos fornecem combustível para seu corpo durante o exercício de alta intensidade. Eles permitem que seu corpo use carboidratos ao invés de proteínas durante o exercício, o que ajuda a preservar sua massa muscular. Além disso, os carboidratos fornecem energia para seu sistema nervoso central, o que inclui seu cérebro.
Os carboidratos são o principal combustível para seu corpo. Você deve obter entre 45% a 65% de suas calorias a partir dos carboidratos. Como no caso das proteínas, o tipo de alimento do qual você obtém seus carboidratos é importante. Os carboidratos podem ser encontrados em alimentos saudáveis e insalubres.
As fontes mais saudáveis de carboidratos podem lhe fornecer fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Os fitoquímicos são compostos encontrados em plantas que podem ajudar a combater doenças. Estes incluem grãos inteiros não processados, feijões, vegetais e frutas.
Fontes insalubres de carboidratos podem causar picos no seu açúcar no sangue. Eles podem levar ao aumento de peso, diabetes e doenças cardíacas. Estes incluem alimentos de fácil digestão, como pão branco, doces, refrigerantes e outros alimentos altamente processados.
De quanta gordura você precisa?
A gordura é uma parte importante de sua dieta. Seu corpo precisa de gordura para:
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Ácidos graxos essenciais que seu corpo não pode produzir
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Um componente nas paredes das células
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Uma fonte de energia
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Absorção de vitaminas lipossolúveis, incluindo as vitaminas K, E, D, e A
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Isolando seu corpo e protegendo seus órgãos
Você deve tentar obter de 20% a 35% do total de suas calorias diárias de gordura. Como com outros macronutrientes, é importante obter sua gordura de fontes saudáveis. Os tipos de gordura mais saudáveis vêm das plantas e são chamados monoinsaturados e polinsaturados. Boas fontes destes tipos de gorduras são:
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Azeitonas e azeite de oliva
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Óleo de canola
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Óleo de amendoim
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Abacates
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Nozes e manteigas de nozes
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Óleo de milho
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Óleo de girassol
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Óleo de soja
A gordura saturada vem principalmente de fontes animais e óleos tropicais e não deve constituir mais de 7% a 10% de sua dieta porque estão associados ao colesterol ruim e à inflamação interna. As fontes de gordura saturada incluem:
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Carne bovina
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Carne suína
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Cordeiro
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Vitela
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Produtos lácteos com alto teor de gordura
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Carne processada, como cachorros-quentes
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Manteiga
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Produtos cozidos processados, tais como pastelaria
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Óleo de coco e palma
Você deve evitar comer qualquer gordura trans porque ela aumenta seu mau colesterol e diminui seu bom colesterol. O colesterol só vem de produtos de origem animal. Se seu colesterol é normal, você deve comer 300 gramas ou menos de colesterol diariamente. Se seu colesterol for elevado, limite sua ingestão alimentar a menos de 200 gramas.
Qual é a diferença entre macronutrientes e micronutrientes?
Seu corpo precisa de grandes quantidades de macronutrientes para funcionar. Seu corpo precisa apenas de pequenas quantidades de micronutrientes para funcionar corretamente. Os micronutrientes incluem.
Vitaminas solúveis em água. Estas vitaminas incluem:
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Ácido fólico
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Vitamina C
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Vitamina B1
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Vitamina B2
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Vitamina B6
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Vitamina B12
Vitaminas lipossolúveis. Estas são encontradas em alimentos que contêm gordura e incluem:
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Vitamina A
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Vitamina D
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Vitamina E
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Vitamina K
Minerais. Todos os minerais são micronutrientes, mas seu corpo precisa mais de alguns minerais do que de outros. Uma dieta equilibrada normalmente fornece todos os minerais que seu corpo necessita. Os minerais que seu corpo precisa mais são chamados de macrominerais e incluem:
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Sódio
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Chloride
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Potássio
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Cálcio
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Fósforo
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Magnésio
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Enxofre
Os minerais de que seu corpo não precisa tanto são chamados microminerais ou oligoelementos minerais e incluem:
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Ferro
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Zinco
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Iodo
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Selênio
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Cobre
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Manganês
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Fluoreto
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Crómio
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Molibdênio
Seu corpo também precisa de alguns minerais em apenas pequenas quantidades. Estes incluem:
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Níquel
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Silício
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Vanadium
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Cobalto
