Queimadores de calorias do dia-a-dia

Do arquivo médico

Seu dia está repleto de compromissos - trabalho, escola, tarefas domésticas, limpeza, cuidados com as crianças? Você ri da noção de ter até 30 minutos para caber em um DVD de exercícios, muito menos tempo para correr para o ginásio?

Isso não significa que você não possa fazer um bom exercício todos os dias, como parte de sua rotina diária. Descubra quais atividades cotidianas queimam mais calorias e como você pode torná-las um pouco mais desafiadoras, para elevar seu nível de fitness.

Permanecer ativo ao ar livre

Este é o lugar onde você pode realmente queimar algumas calorias e construir força, portanto, não contrate todo o seu trabalho de jardinagem. "Dependendo da estação do ano, você sempre pode fazer algo que consome muita energia: empurrar neve no inverno, arrasar e ensacar folhas na primavera, verão e outono", diz Joshua Margolis, um treinador pessoal e fundador da Mind Over Matter Fitness em Nova York.

Quantas calorias queimam as atividades típicas ao ar livre? Varia muito dependendo de seu tamanho (quanto mais pesado você é, mais você queima), idade (pessoas mais jovens queimam mais calorias), e quanto músculo você tem (músculo queima mais calorias do que gordura). Mas, em média, eis o que você pode esperar queimar por hora enquanto limpa seu quintal:

• Pás de neve: 400-600 calorias por hora

• Trabalho pesado de jardinagem (paisagismo, movimentação de rochas, transporte de sujeira): 400-600 calorias por hora

• Folhas de fermentação e ensacamento: 350-450 calorias por hora

• Jardinagem: arrancar ervas daninhas, plantar flores, etc.: 200-400 calorias por hora

• Corte da grama: 250-350 calorias por hora

"Levantar e ensacar folhas é particularmente bom porque você também faz muita dobra, torcer, levantar e carregar - todas as coisas que podem construir força e envolver muitas fibras musculares", diz Margolis. "Você só tem que ter cuidado para fazer essas coisas corretamente, dobrando-se nos joelhos e não forçando as costas". Jardinar também é ótimo, porque você está constantemente subindo e descendo, esticando, dobrando-se e alcançando para puxar as ervas daninhas".

Como você pode aumentar o poder de queima de calorias do seu trabalho de jardinagem? Vá à velha guarda, diz Margolis:

• Entregue seu cortador de relva elétrica para um cortador de relva de empurrar. Você provavelmente queimará cerca de 100 calorias a mais por hora e é melhor para o meio ambiente!

• Troca de corta-sebes elétricos por corta- sebes portáteis.

• Tornar tudo um pouco mais desafiador. Quando você traz plantas da loja do jardim para casa, leve-as de volta para o pátio, uma de cada vez, em vez de empilhá-las em um carrinho de mão e movê-las todas de uma só vez.

Tarefas domésticas

A casa de limpeza é definitivamente um queimador de calorias, mas não é tão desafiadora quanto a maioria dos trabalhos ao ar livre, diz Margolis. "A menos que haja um novo esporte do qual eu não tenha ouvido falar chamado aspiração rápida, você não está realmente elevando muito seu ritmo cardíaco".

A contagem média aproximada de calorias das atividades típicas de limpeza de casas é:

• Limpeza principal (virar colchões, lavar janelas, lavar o carro): 175-250 calorias por hora.

• Limpeza moderada da carcaça (lavagem de roupas, limpeza e varredura, aspiração): 150-200 calorias por hora

• Limpeza leve da carcaça (limpar o pó, endireitar, retirar o lixo): 120-170 calorias por hora.

• Cuidados infantis: 300-600 calorias por hora (dependendo da idade das crianças e da sua atividade)

Assim como nas tarefas ao ar livre, para tornar estas tarefas de limpeza mais um exercício, você tem que voltar no tempo. Vire-se para uma esfregona à moda antiga e um balde cheio de água ensaboada que você tem que carregar e ocasionalmente despejar e torcer para fora.

"Scrub", aconselha Andrea Giancoli, MPH, RD, uma consultora de política nutricional para o Centro de Defesa da Saúde Pública da Califórnia. "Há um velho ditado que diz que a graxa de cotovelo é o que deixa as coisas limpas. Ela queima mais calorias também".

Giancoli também sugere trocar de braços - se você for canhoto, esfregue com a direita e vice versa. "Isso torna mais difícil de fazer e cansa os músculos mais rápido. Tentar se tornar ambidestro queimará mais calorias, ajudará você a mover seu corpo de uma maneira nova e desafiadora, e manterá seu cérebro alerta".

Provavelmente você está tentando ser eficiente quando você leva três cargas de roupa suja pelas escadas acima de uma só vez - mas não está queimando tantas calorias. Em vez disso, aproveite seu "StairMaster doméstico" incorporado e leve as roupas para cima uma carga de cada vez.

Cuidar de seus filhos é talvez uma das melhores maneiras de queimar calorias extras enquanto faz as tarefas ao redor da casa. Faça seu filho rir apertando-os para cima e para baixo como um churrasco 10 ou 20 vezes.

E não fique aí sentado observando-os: faça o que eles fazem. "Mimetize os movimentos da criança: se ele rolar no chão, você o faz", diz Margolis. "Se ela subir nas barras de macaco, você o faz". Se ele gira em círculo até cair, você o faz".

Se você estiver fazendo recados, seja um pouco ineficiente. Não organize sua lista de mercearia por corredor - portanto, se você tiver que correr para frente e para trás algumas vezes para conseguir tudo o que precisa, tudo bem.

"Quando foi a última vez que você levou seu carrinho de compras de volta para o curral?" pergunta Giancoli. "Da próxima vez que você for às compras, estacione no espaço mais distante, e quando você voltar, leve seu carrinho até o curral mais próximo da porta. Pegue mais um que alguém tenha deixado para trás e traga-o de volta também. Você vai queimar algumas calorias extras e fazer uma boa ação também".

Permanecer ativo no trabalho

Ainda há alguns trabalhos onde você terá muito exercício: agricultura, estocagem de prateleiras, fazer treinamento pessoal. Mas hoje em dia, 80% de nós trabalhamos trabalhos que ou nos confinam a nossas mesas ou exigem apenas uma atividade física leve - queimando cerca de 120-150 calorias por hora.

Então, como você pode evitar que seu trabalho se amplie mais do que sua mente?

Se você está realmente empenhado em fazer mais exercício em sua vida diária, você poderia pedir a seu chefe para investir nas novas e populares "mesas de esteira" - elas custam US$ 2.000 e mais e deixam você trabalhar e se exercitar ao mesmo tempo. Ou se você tiver uma esteira própria, há mesas que cabem sobre uma esteira e custam menos de 500 dólares. Giancoli comprou uma escrivaninha extra alta que a deixa em pé enquanto ela digita no computador (você queima mais calorias em pé do que sentado), juntamente com um banco de bar para os momentos em que ela precisa sentar.

Não está tão comprometida ou não pode dispensar tanto dinheiro extra? Uma bola de estabilidade é muito mais barata que uma mesa nova, e dependendo de onde você trabalha, você poderia usá-la como uma cadeira de escrivaninha. "Ela queimará algumas calorias extras por hora, mas seu verdadeiro benefício é a construção da força central em seu abdômen e músculos das costas", diz Margolis.

Ou simplesmente ajuste o temporizador no calendário de seu computador para disparar a cada 50 minutos. Quando tocar, levante-se e caminhe pelo seu escritório durante os próximos 10 minutos. (Arranje um telefone sem fio para que você possa acompanhar suas ligações).

"Sempre que não precisar se sentar, não o faça", aconselha Giancoli. "Se você estiver ao telefone e não tiver que estar olhando para o computador, levante-se e ande pelo seu escritório ou cubículo". Precisa enviar uma mensagem a um colega? Caminhe pelo corredor e fale com eles em vez de usar o e-mail entre escritórios".

Tente também fazer com que sua viagem de ida e volta seja mais um exercício. Se você andar de trem ou ônibus, saia de uma parada mais cedo do que o normal e acrescente alguns blocos de caminhada ao seu dia em cada ponta. Se você dirige, estacione o mais distante possível no estacionamento.

Para obter a maior queima de calorias de todas as suas atividades diárias, diz Margolis, há três princípios-chave:

"Chegamos a um ponto em nossa sociedade onde podemos ter feito tanto por nós: mercearias entregues, nossas casas limpas, nossos cães andando", diz Margolis. "Mas quanto mais você terceiriza estas tarefas, mais sedentário você se torna".