Do arquivo médico
O segredo para melhorar as refeições familiares começa na mercearia. No entanto, estudos mostram que o comprador médio da mercearia passa 26 minutos correndo pela loja enchendo seu carrinho com 61 itens. Isso não é muito tempo para virar as embalagens e avaliar as informações nutricionais.
O que um pai responsável deve fazer? O médico recorreu a nutricionistas conhecidos nacionalmente para suas 8 principais dicas.
1. Fazer uma lista de compras de supermercado para economizar tempo e dinheiro
Primeiro passo, planeje seus menus e crie uma lista de compras de mercearia depois de fazer um inventário do que está à mão e também tirar proveito dos cupons e das vendas.
Quando você estoca sua cozinha com alimentos nutritivos para refeições e lanches, os jantares familiares tornam-se um prazer saudável, diz Elizabeth Ward, MS, RD. "Refeições e lanches nutritivos começam com os ingredientes certos que precisam estar disponíveis em sua cozinha".
Ward, autora de Expect the Best sugere que seu carrinho seja preenchido com 90% de ingredientes básicos saudáveis como frutas, vegetais, proteína magra, grãos integrais, laticínios com pouca gordura, ovos - e apenas 10% de salgadinhos doces ou salgados.
"A maioria dos adultos e crianças tem apenas algumas centenas de calorias para extras, portanto, seu carrinho deve ser recheado principalmente com alimentos saudáveis e deliciosos", diz ela.
2. Procure por programas de classificação de alimentos que destacam escolhas saudáveis
Quando você está com pressa, você precisa confiar nas informações nutricionais de uma só vez. Muitas mercearias têm programas de etiquetas nas prateleiras que promovem alimentos saudáveis - aqueles com menor teor de gordura ou sal. Outros dão aos alimentos uma classificação (como 0 a 3 estrelas) para ajudar os compradores a fazer escolhas sensatas.
Você também pode procurar na embalagem dos alimentos o cheque "escolhas inteligentes" da Keystone Foundation ou o ícone "cheque do coração" da American Heart Association. Estes ícones revelam que os alimentos atenderam a uma variedade de critérios de nutrição e são uma escolha saudável.
3. Comece a comprar no corredor do produto
Encha seu carrinho com uma variedade de frutas e vegetais coloridos e ricos em nutrientes, diz a porta-voz da American Dietetic Association, Kerry Neville.
"Produzir deve constituir a metade do seu prato porque são super nutritivos sem adição de açúcar, sal ou gordura - exatamente como a Mãe Natureza pretendia", diz ela.
Para um deleite, pegue algumas bagas frescas recheadas com deliciosas fibras.
4. A seguir, Comprar a Mala de Leite
A maioria de todos precisa de três porções por dia de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Do iogurte ao queijo, os laticínios são a melhor fonte de cálcio e vitamina D na dieta - dois nutrientes que a maioria dos americanos não recebe o suficiente.
Não se esqueça: Os iogurtes de baixa caloria fazem um ótimo lanche no meio da manhã ou um petisco após o jantar.
5. Virar para o corredor da Carne, Peixe e Aves
Pense na carne como um prato secundário. "Economize dinheiro e calorias comprando menos carne porque você só precisa de uma pequena porção equivalente à palma de sua mão", diz Neville.
Escolha carnes magras, aves sem pele e peixes ricos em ácidos graxos ômega-3. A Associação Americana do Coração recomenda duas porções de peixe a cada semana para a saúde do coração.
6. Faça uma parada rápida para pães e rolos inteiros
As Diretrizes dietéticas dos EUA recomendam que metade de seus grãos seja de grãos inteiros. Isso não significa que você tenha que abrir mão do pão branco, diz Neville. O "trigo branco integral" está bem, desde que você continue tentando incentivar sua família a se movimentar em direção a grãos 100% integrais mais saudáveis.
O mesmo conselho vale para a escolha de cereais e massas. Procure por misturas de massas integrais e farelo ou cereais de alta fibra.
Para o tratamento ocasional, pegue alguns muffins de mirtilo integral ou doces cozidos.
7. Em seguida, dirija-se aos corredores do Mercearia Center Ais
Estoque seu carrinho com cereais integrais, bolachas, arroz integral, e quaisquer outros grãos integrais que sua família irá desfrutar. Atire em conservas e ervilhas secas, feijão, lentilhas e grão-de-bico, que são todas excelentes fontes de proteínas e fibras sem nenhuma gordura.
Os alimentos enlatados tendem a ser ricos em sódio, portanto compre versões com sódio reduzido ou sem adição de sal. Você pode reduzir o teor de sódio dos grãos enlatados em até 40%, lavando bem o feijão. Ao escolher as frutas enlatadas, selecione as embaladas em suco de frutas em vez de xarope para economizar calorias.
Outros alimentos nutritivos da loja central incluem manteigas de nozes, 100% suco de frutas e lanches saudáveis, como pipoca, nozes e frutas secas.
"Há um conceito errado de que alimentos saudáveis estão apenas no perímetro da mercearia, mas isso é falso", diz Neville. "Os corredores interiores estão repletos de muitas escolhas saudáveis ao lado dos não tão saudáveis".
8. Última parada: O corredor dos congelados
Os alimentos congelados são uma escolha econômica e às vezes até mais saudável do que os alimentos frescos. Por exemplo, os alimentos congelados são uma opção econômica: Os vegetais são colhidos com seu principal teor de nutrientes e depois rapidamente congelados. Eles não perdem nutrientes como os vegetais frescos durante o transporte ou enquanto estiverem em sua geladeira.
"Economize dinheiro e reduza o desperdício tendo sempre vegetais e frutas congelados à mão", diz Ward. Ela prefere os sacos reseláveis que permitem que você use apenas o que for necessário.
Você também pode encontrar refeições saudáveis congeladas, peixe, alimentos vegetarianos, waffles e pães integrais, e suco de frutas 100%.
Não esqueça a sobremesa! Sorvetes e sorvetes com baixo teor de gordura são boas escolhas.
Faça dos alimentos congelados seu último destino na mercearia e vá diretamente para casa para armazená-los corretamente para que não descongelem.
Seu carrinho de supermercado já deve estar cheio, com alimentos nutritivos, bem como lanches e guloseimas saudáveis.
Lembre-se, todos os alimentos podem se encaixar em uma dieta saudável desde que você controle as porções, e certifique-se de que as guloseimas não atrapalhem as refeições saudáveis.
