Do arquivo médico
As manhãs ficam agitadas, por isso pode ser fácil não tomar o café da manhã. Talvez você dê ao seu filho o mesmo waffle congelado com manteiga todas as manhãs. Ou você tem sorte se seu filho adolescente pegar uma barra de granola ao sair pela porta.
Mas os especialistas dizem que a refeição da manhã é tão importante que você e seus filhos merecem melhor.
"Uma das coisas que sabemos com certeza é que a função cerebral depende de tomar o café da manhã", diz Robert Murray, MD, professor de nutrição pediátrica da Universidade Estadual de Ohio.
O ideal é que a refeição inclua carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis - isso dará energia a seu filho até o almoço, diz ele. "Essencialmente, tente misturar e combinar de cada um dos grupos de alimentos quando você preparar o café da manhã de seu filho".
Você não precisa banir os favoritos de seu filho do cardápio, como xarope açucarado ou cereais com alto teor de sódio. "Uma dieta que contenha alguns açúcares, sódio e gorduras saturadas ainda pode ser saudável - e estas podem ser incluídas em pequenas quantidades se isso significar que uma criança tem mais probabilidade de comer alimentos que são altamente nutritivos", diz Murray. "Todo pai sabe que manter crianças pequenas excitadas com alimentos requer negociação, o que significa que você não pode jogar fora todas as suas ferramentas".
Algumas outras regras para ter certeza de que seus filhos (e você) estão tendo o melhor começo de dia possível:
-
Visar servir uma mistura de alimentos dos cinco grupos alimentares: vegetais (sim, para o café da manhã), frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteína saudável.
-
Fique o máximo possível com alimentos inteiros e evite os ensacados, embalados e embalados.
-
Dê aos atuais favoritos de seus filhos pequenos impulsos de saúde. Por exemplo, adicione uma mancha de manteiga de amendoim e uma banana em seu waffle congelado, ou misture um pouco de pó de linho ou um punhado de bagas em uma tigela de cereais.
-
Oferecer alguns alimentos diferentes que eles possam escolher. Assim como você fica entediado com a mesma tigela de aveia da manhã, as crianças podem se cansar de seus "go-tos".
-
Preparar o café da manhã antes do tempo. Se você juntar as peças na noite anterior ou usar o fim de semana para planejar o que você vai servir, o café da manhã é muito mais fácil quando você coloca um pouco de reflexão antes do tempo, diz Jennifer Glockner, RD, uma dietista em Los Angeles.
Para ajudá-lo a preparar um café da manhã melhor e pensar fora da caixa de cereais, aqui estão 16 idéias bem fundamentadas de refeições que Glockner diz que atrairão até mesmo os comedores mais exigentes:
1. Burrito do café da manhã: uma tortilha integral recheada com ovos mexidos ou feijão, vegetais e salsa.
2. Ovos assados na metade de um abacate ou com outros vegetais (como pimentão ou abobrinha). Servir com torradas de grãos inteiros e frutas fatiadas.
3. Shakshuka (ovos escalfados em molho marinara com ervas e especiarias): Adicione os legumes favoritos de seus filhos ao molho. Servir com cunhas de pita integral.
4. Espetadas de café da manhã: waffles de grãos inteiros com cubos de queijo e fatias de frutas ou legumes.
5. Ovos mexidos feitos em uma prensa de waffles: Tempere com canela e cubra com frutas fatiadas para uma versão doce, ou adicione ervas frescas (como cebolinho) e cubra com vegetais para uma versão saborosa. Servir com um pouco de iogurte simples e uma bolacha de trigo integral.
6. Branco de ovo ou tofu mexido com legumes. Servir com um muffin inglês de trigo integral.
7. Tigela de café da manhã de quinoa com fatias de frutas, canela, baunilha e leite. Adicione nozes ou sementes para amassar.
8. Aveia em um frasco. Preparar à frente, colocando um frasco com aveia enrolada à moda antiga, frutas cortadas e nozes ou sementes. Pela manhã, adicionar leite morno ou água e deixar repousar enquanto todos se vestem.
9. Misturar frutas e iogurte simples. Para uma versão saborosa, adicionar legumes como pepinos ou pimenta vermelha. Cobrir com nozes ou sementes para amassar. (Você também pode misturar tudo em um smoothie).
10. Esparguete integral com ovos mexidos, alho, salsa e queijo parmesão misturado com um pouco de azeite de oliva. Servir com vegetais cortados em pedaços.
11. Tortilha integral ou pita "pizza" com hummus, pepinos, menta e outros legumes.
12. Ovos cozidos em fatias em torradas de trigo integral com abacate para barrar, tomates fatiados e azeitonas. Você também pode adicionar sementes de girassol em vez dos ovos cozidos.
13. Muffins de linho de amêndoas: Misture 1/4 xícara de farinha de amêndoa, 1 colher de chá de sementes de linho, 1 ovo, 1/4 colher de chá de fermento em pó, 1/4 colher de chá de canela, 1/4 de banana amassada, e um punhado de frutas congeladas. Microondas por 1 minuto em uma caneca. Cortar ao meio e espalhar por cima nozes ou manteiga de semente.
14. Pizza de muffin inglês de trigo integral com marinara, legumes e queijo misturados.
15. Torradas de grãos inteiros com manteiga de nozes ou sementes e frutas frescas (como framboesa ou banana) em vez de geléia.
16. Torradas de grãos inteiros, queijo de cabra, rúcula e tomate fatiado. Salpicado com vinagrete balsâmico.
