Alongamento lateral do Lunge Stretch
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Mantenha sua parte superior do corpo reta e as pernas afastadas. Em seguida, desloque seu peso em um "lunge" lento para o lado sobre um joelho dobrado (não para frente, como em um lunge típico). Você deve sentir um estiramento ao longo da coxa interna da perna oposta, que deve ser reta ao empurrar seu peso para o lado do joelho dobrado. Tente segurá-lo por 20 a 30 segundos em cada lado.
Alongamento do Bezerro
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Ficar de frente para uma parede um pouco mais do que o comprimento do braço. Coloque um pé à frente com o joelho dobrado e o outro atrás com o joelho reto. Os pés devem apontar diretamente para frente. Usando seus braços para se apoiar contra a parede, mantenha sua barriga firme e incline-se até sentir o alongamento do músculo da panturrilha da perna de trás. Tente manter os dois pés chatos. Segure-o por 20 a 30 segundos de cada lado.
Peito e ombro esticados
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Você pode fazer isso de pé ou sentado. Entrelace seus dedos com os cotovelos dobrados e ponha suas mãos atrás da cabeça. Mova seus cotovelos suavemente para trás e aperte suas omoplatas juntas. Você pode mover suas mãos para o topo da cabeça -- ou alguns centímetros acima da cabeça -- para afetar diferentes partes de seus ombros e peito.
Ponte de Glute
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Este estica seus flexores de quadril. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão com a largura dos quadris separados. Aperte suavemente os músculos do estômago para ajudar a achatar as costas e evitar o alongamento excessivo. Em seguida, aperte seus músculos do rabo (cola) enquanto empurra seus quadris para cima, em direção ao teto. Segure por alguns segundos e repita.
Quad Stretch de pé
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Fique de pé atrás de uma cadeira, com as pernas afastadas à largura dos ombros. Coloque uma mão sobre a cadeira para equilíbrio. No lado oposto, levante o pé atrás de você e agarre-o com sua mão livre, mantendo o joelho dobrado apontando diretamente para o chão. Evite dobrar-se para frente e tente não travar o joelho de sua perna de pé. Puxe suavemente sobre a perna até sentir o estiramento da coxa. Segure-a por 10 a 30 segundos.
Cobra
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Ele estica seus músculos do estômago e das costas. Deite-se de barriga para baixo com as mãos voltadas para a frente, diretamente sob seus ombros. Estica suas pernas atrás de você e aponta seus dedos dos pés. Ao exalar, levante o peito e empurre seus quadris para o chão. Tome cuidado para não estender seus braços tão longe que você levante seus quadris para cima. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
Alongamento do Hip Flexor em pé
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Seus flexores de quadril -- músculos que ajudam a levantar os joelhos e dobrar a cintura -- podem ficar apertados se você for um corredor ou se você se sentar por longos períodos. Deixe cair uma perna para trás, mantendo-a reta ou ligeiramente dobrada. Tente manter seu tronco ereto e sua coluna vertebral reta. Solte o cóccix em direção ao chão e encolha o rabo para frente até sentir o estiramento na parte interna da coxa da perna traseira. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque as pernas.
Borboleta Esticada
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Este solta suas coxas internas, virilha, quadril e joelhos. Sente-se no chão ou em um tapete e junte seus pés para que suas solas se toquem e seus joelhos se dobrem para lados opostos. Com uma coluna reta, segure seus pés, depois incline-se lentamente para frente e empurre suavemente suas coxas para baixo com seus cotovelos até sentir o alongamento ao longo de suas coxas internas. Segure por 15 a 30 segundos.
Alongamento do tendão de pé
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Em uma posição de pé, encontre algo para manter o equilíbrio. Coloque uma perna endireitada em um degrau ou em um bloco. Dobre-se ligeiramente (não além dos dedos dos pés) com o joelho oposto até sentir um leve estiramento na parte de trás da coxa da perna levantada. Dobre-se ligeiramente para frente dos quadris se você precisar de mais alongamento. Mova-se devagar e de maneira uniforme, sem saltar. Segure-o por 20 a 30 segundos e troque as pernas.
Reclinagem Figura 4
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Você sentirá isto em seus quadris e glúteos, e isto deve liberar alguma tensão na parte inferior das costas. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés chatos. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta e puxe-os em direção ao seu corpo. Tente não forçá-lo. Use a gravidade e o peso de suas pernas para aproximá-las de seu corpo. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque as pernas.
Esticar lateralmente o pescoço
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Fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril. Aperte a barriga e puxe seus ombros para trás. Com a cabeça ligeiramente para frente, incline lentamente sua orelha em direção ao ombro do mesmo lado até sentir um estiramento. Segure-o por cerca de 10 segundos, e lentamente traga sua cabeça para cima e faça o outro lado. Você pode aumentar o alongamento usando a mão do lado inclinado para puxar sua cabeça suavemente para baixo.
Esticamento de joelho para o peito
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Este atinge seus quads, flexores de quadril, parte inferior das costas e tendões do martelo. Deite-se de costas e puxe suavemente um joelho em direção ao peito até sentir um estiramento na parte inferior das costas. Deixe a outra perna dobrada se você tiver dor lombar. Caso contrário, escolha o que é mais confortável. Se estiver reto, você pode aumentar o alongamento empurrando o dorso do joelho em direção ao chão. Segure-o por 30 segundos e depois troque as pernas.
