A búlgara split squat foi popularizada nos anos 80. Logo se tornou uma parte da maioria das rotinas de ginástica e dos regimes de halterofilismo olímpicos.
Este tipo de agachamento constrói os músculos inferiores do corpo e fortalece seus glúteos e músculos da parte superior das pernas. A construção desses músculos ajuda a dar apoio adicional às suas costas.
O que são os agachamentos búlgaros divididos?
Os agachamentos búlgaros divididos concentram-se no fortalecimento de uma única perna de cada vez. Este exercício visa sua parte inferior do corpo. Os agachamentos búlgaros divididos unilateralmente enfatizam seus quadríceps e exigem mais equilíbrio, o que também beneficia seu núcleo.
Como o equilíbrio é necessário, este exercício é um excelente movimento de nível intermediário. Ele também pode ser mais desafiador com certas modificações.
Que músculos funcionam os agachamentos búlgaros divididos?
Os agachamentos búlgaros divididos visam principalmente três músculos:
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Quadriceps
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Glúteos
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Os adutores, seus músculos internos das coxas
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Virilha
Os músculos secundários que são visados com este movimento de exercício são:
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Abdominais
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Hamstrings
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Vitelos
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Flexores de quadril
Como fazer squats búlgaros divididos
A forma adequada é essencial quando se trata de fazer agachamentos búlgaros divididos.
Comece colocando seus pés separados por uma largura de quadril. Depois, você manterá seu pé direito plantado e alcançará seu pé esquerdo de volta em um banco ou caixa de altura de joelho.
Mantenha seus pés no chão e certifique-se de que seus joelhos estejam sobre os dedos dos pés.
Pegue um haltere e segure-o verticalmente com as duas mãos na frente do peito. Você vai querer manter seus cotovelos perto da caixa torácica enquanto faz este exercício.
Mantenha as costas retas ao baixar o joelho esquerdo em direção ao chão. Antes que seu joelho toque o chão, use o pé direito para empurrar para cima e retornar à posição vertical.
Evite levantar seu calcanhar plantado do chão. Isto pode deixar seu joelho cair para dentro, o que pode causar problemas nas articulações.
Enquanto faz as repetições, assegure-se de que seus atacadores fiquem bem assentes no banco.
Ao fazer este exercício, você deve estar atento a algumas coisas.
Envolva seu núcleo. Você deve manter seu núcleo rígido e usá-lo para ajudá-lo a manter seu poder e equilíbrio durante este movimento. Certifique-se de que você está mantendo seus quadris quadrados e voltados para frente.
Abaixe-se lentamente. Não se apresse neste exercício. É importante inalar e abaixar-se lentamente para um mergulho profundo. Você vai baixar seu corpo até que suas coxas dianteiras estejam paralelas ao chão. Mantenha seu peito para cima e suas costas retas.
Ao abaixar-se, não deixe que seus joelhos passem pelos dedos dos pés.
Adaptações do Split Squats búlgaro
Se você estiver pronto para acrescentar modificações mais desafiadoras ou precisar começar com uma abordagem mais direta, há adaptações que você pode tentar.
O haltere Bulgarian split squat é uma progressão do peso corporal do búlgaro split squat. É um exercício de nível intermediário e requer que você segure um par de halteres entre suas mãos.
Você pode tornar o exercício mais desafiador ao segurar um peso mais pesado. Isto faz com que seus músculos da perna dianteira trabalhem mais duro. A adição de pesos mais pesados pode ajudá-lo a construir massa muscular e fortalecer seus quads e glúteos.
Saltar agachamentos búlgaros divididos é um exercício de nível avançado. Esta adaptação do agachamento búlgaro se concentra na explosão de uma perna enquanto mantém o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação. Depois que você se sentir confortável em executar um agachamento búlgaro padrão, você pode passar para este.
Você vai começar na posição tradicional. Depois, depois de baixar o corpo, você vai empurrar à força para cima de seus calcanhares. Você impulsionará seu corpo para cima, dando a si mesmo um impulso suficiente para que você faça um pequeno salto. Certifique-se de pousar em segurança sobre os dedos dos pés e depois se incline novamente para a posição.
Outra adaptação é a taça Bulgarian split squat. Esta é semelhante à versão do haltere, mas você estará segurando um haltere na frente de seu peito ao invés de ao seu lado. Esta adaptação é ótima se você tiver dificuldade para equilibrar dois halteres ao seu lado ou não tiver acesso a uma grande variedade de equipamentos de exercício.
Vantagens da divisão dos agachamentos búlgaros
Há muitos benefícios para os agachamentos búlgaros divididos. Estes incluem:
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Hipertrofia da parte inferior do corpo
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Flexibilidade funcional e mobilidade
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Menos pressão sobre sua coluna vertebral
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Equipamento mínimo necessário
Os agachamentos búlgaros divididos são ótimos para visar músculos específicos como seus quads e glúteos. Eles podem ajudar a fazer crescer sua parte inferior do corpo e apertar e arredondar seus glúteos. Este exercício também é ótimo para ampliar seu alcance de movimento. Fazer este exercício pode facilitar outras atividades em sua vida, como correr, pular ou andar de bicicleta.
Outro benefício deste exercício é que você pode realizá-lo em qualquer lugar. Você não precisa de nenhum equipamento especializado para realizar agachamentos búlgaros. Desde que você tenha uma cadeira ou banqueta resistente para colocar um pé, você pode usar seu peso corporal para se beneficiar deste exercício.
É também uma ótima alternativa de agachamento porque treina múltiplos grupos musculares enquanto ativa de forma semelhante os músculos das costas que o agachamento faz.
Erros de divisão dos agachamentos búlgaros a evitar
Embora haja muitos benefícios dos agachamentos búlgaros divididos, também há erros que você precisa evitar.
Posição adequada do tronco. É essencial manter seu tronco o mais ereto possível. Não incline seu tronco muito para frente ou para trás. Você também não quer que seu tronco seja arredondado. Para evitar isso, assegure-se de que seu tronco esteja sempre engajado e que seus quadris estejam quadrados à medida que você avança.
Posição correta dos pés. Certifique-se de que seu pé traseiro não esteja muito longe de seu tronco. Se for movido muito longe, ele arqueará sua parte inferior das costas e puxará seus quadris para uma posição inclinada. Isto acrescenta muita tensão à sua região lombar. Para evitar isto, certifique-se de que seu pé esteja ajustado até que seus pés estejam com uma largura confortável afastados. Então, com o tronco ereto e o pé dianteiro plantado, assegure-se de que o joelho dianteiro esteja atrás dos dedos dos pés ao se movimentar.
Use os sapatos corretos. Os melhores sapatos para agachamentos têm uma superfície estável e ajudam a se equilibrar mesmo ao levantar pesos pesados. Eles devem estar bem apertados nos pés e ter boa tração. Você não quer estar escorregando em sapatos mal ajustados enquanto faz agachamentos búlgaros divididos.
Não force seu alcance de movimento. É essencial começar com o nível adequado de superfície elevada. Mova-se para uma superfície mais baixa se você sentir que seu pé está muito alto ou se estiver esticando muito longe. Então, você será capaz de trabalhar com pesos mais pesados e uma maior amplitude de movimento.
