O que é um exercício de cão pássaro?
O exercício do cão-pássaro é um exercício de resistência do corpo. Seu núcleo é limitado pela pélvis, parede abdominal, diafragma e região lombar.
Este exercício também é conhecido como quadruplicação alternada do braço e da perna.
O cão pássaro é um exercício de fortalecimento e resistência que promove a estabilidade de sua coluna vertebral. Você não precisa de nenhum equipamento, mas uma esteira de exercícios pode ajudar a amortecer seus joelhos.
Que músculos funciona o exercício de um cão pássaro?
Durante um exercício com cães pássaros, os músculos trabalhados incluem os do seu núcleo. Estes são os músculos de suas costas, abdominais, quadris e nádegas.
Músculos glúteos (glúteos). Este grupo de músculos está localizado em seus glúteos e na área do quadril. Eles consistem em:
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Gluteus maximus. Este é o músculo principal para a extensão do quadril. Quando você caminha, este é o músculo que empurra sua perna para trás.
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Gluteus medius e gluteus minimus. Estes músculos ajudam a controlar o movimento de suas pernas (adução do quadril).
Quando seus glúteos estão fracos, sua parte inferior do corpo pode não estar devidamente alinhada. Isto pode causar o uso excessivo de seus tendões e quadríceps e causar lesões como o joelho do corredor. Os glúteos fracos também podem resultar em dores na parte inferior das costas.
Músculos abdominais. Estes músculos sustentam seu tronco, regulam a pressão abdominal interna e ajudam no movimento.
Existem quatro grupos principais de músculos abdominais:
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Transversus abdominis. Esta camada muscular mais profunda mantém a pressão abdominal interna e estabiliza seu tronco.
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Rectus abdominis. Localizado na frente da pélvis entre suas costelas e o osso púbico.
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Músculos oblíquos externos. Estes músculos estão localizados em cada lado do reto abdominal. Eles permitem que seu tronco se torça.
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Músculos oblíquos internos. Estes estão localizados dentro de seus ossos do quadril. Eles operam em uma direção oposta à de seus músculos oblíquos externos.
Músculos das costas. Seus músculos das costas sustentam seu tronco e coluna vertebral e ajudam a mover seu corpo. Existem vários grupos de músculos das costas:
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Músculos cutâneos superficiais ou extrínsecos, que estão próximos à superfície de sua pele. Estes incluem seu latissimus dorsi (lats), rombóides e escápulas levatoras.
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Músculos intermediários, que ficam entre suas omoplatas. Isto inclui seu serrato posterior inferior e seu serrato posterior superior.
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Músculos intrínsecos. Estes músculos, como o grupo transversospinalis e o grupo erector spinae, estão profundamente sob sua pele.
Instruções para fazer o exercício do cão pássaro
Siga estes passos para realizar um exercício de cão pássaro com segurança:
Ajoelhar-se no chão ou em um tapete de exercícios. Colocar os joelhos e os pés à distância da largura do quadril.
Incline-se lentamente para frente e ponha suas mãos sobre o tapete. Coloque-as diretamente sob seus ombros. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros, com os dedos voltados para frente. Empilhe os joelhos diretamente sob os quadris. Isto é conhecido como a posição do tampo da mesa.
Coloque-se em uma posição neutra, reforçando seus músculos do núcleo e do estômago. Tente não se envolver em qualquer arqueamento e flacidez excessiva de suas costas.
Lentamente estenda e endireite sua perna esquerda. Mantenha sua perna e seus quadris paralelos ao chão. Se você tiver um parceiro, peça-lhes que coloquem uma barra leve sobre seus quadris, paralela à cintura de suas calças. Isto ajudará a saber se seus quadris estão girando e que correções você precisa.
Ao mesmo tempo, levante e endireite lentamente seu braço direito até que ele fique paralelo ao chão. Mantenha ambos os ombros paralelos ao chão. Peça a um parceiro para colocar uma barra de luz sobre seus ombros para ver se seus ombros giram.
Suavemente abaixe o braço e a perna de volta à posição inicial.
Repetir com os membros opostos.
Quanto tempo para fazer exercício com cães pássaros? Cerca de 8 segundos a 10 segundos de cada lado.
Adaptações para o exercício do cão pássaro
Há várias variações diferentes de exercícios para cães pássaros que podem baixar ou aumentar o nível de dificuldade. Estas incluem:
Um membro de cada vez. Se o cão pássaro comum for difícil para você, levante um membro de cada vez. Você também pode levantar o braço e a perna juntos, mas mantê-los mais próximos do chão.
Cão-pássaro em uma cúpula de equilíbrio. Coloque um joelho no centro da cúpula. Coloque suas mãos no chão embaixo dos ombros. Estenda sua perna oposta atrás de você. Estenda seu braço direito na frente. Segure. Repita do outro lado.
Você também pode fazer cão-pássaro em uma bola de estabilidade. Deite-se com seus quadris em cima da bola. Seus joelhos não alcançarão o chão, então use seus dedos dos pés para equilibrar.
Cão-pássaro com crocante. Comece com a posição de mesa, depois passe para o cão-pássaro. Segure, depois traga seu cotovelo e joelho oposto em direção ao seu centro. Aperte seus abdominais, depois volte para a posição estendida. Repita do outro lado.
Pássaro cão de fila. Comece da posição de tábuas altas. Seus ombros devem estar diretamente acima de suas mãos. Mantenha suas pernas retas com os dedos dos pés no chão. Estenda uma perna e o braço oposto ao mesmo tempo. Segure, volte à posição inicial, depois repita do outro lado.
Cão pássaro lateral. Comece na posição normal de cão pássaro, depois estenda seu braço e a perna oposta. Afaste o braço e a perna lateralmente de seu corpo a alguns centímetros. Isto trabalha mais o seu núcleo. Volte lentamente para a posição estendida. Repita.
Benefícios do exercício do cão pássaro
Constrói um núcleo forte. Os ligamentos e músculos ao redor de sua coluna podem enfraquecer devido a lesões ou com a idade. Isto dificulta movimentos como levantar, dobrar e torcer.
Por outro lado, um núcleo forte:
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Protege sua coluna vertebral
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Melhora o equilíbrio, a postura e a estabilidade
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Aumenta seu movimento
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Mantém suas costas saudáveis
Ajuda na dor lombar. Cerca de 60% a 80% dos adultos nos EUA têm dores lombares regulares. Uma das principais causas de dor lombar é a falta de força do núcleo.
O exercício do cão-pássaro ensina seu corpo a engatar seus abdominais e estabilizar a região lombar enquanto move seus membros.
Erros de cão pássaro a evitar
O cão pássaro pode parecer uma pose fácil de fazer, mas uma boa postura e posicionamento são necessários para fazê-lo corretamente. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a conseguir uma boa postura:
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Mantenha sua coluna vertebral neutra. Não se descuide.
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Mantenha sua cabeça alinhada com sua coluna vertebral por toda parte.
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Não deixe seu tronco girar.
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Levante seus braços e pernas somente até uma altura onde sua posição lombar possa ser mantida.
