A fixação de uma prancha é um exercício que funciona para todo o seu corpo. É um exercício simples que você pode fazer em qualquer lugar. É um exercício de peso corporal, portanto não requer nenhum equipamento especializado.
Fazer tábuas regularmente pode ajudar você a melhorar sua força e estabilidade geral. Existem alguns tipos diferentes de posições das tábuas. Cada uma delas tem benefícios diferentes e trabalha seu corpo de uma maneira ligeiramente diferente.
Formulário de Planejamento: Como Fazer uma Prancha
A tábua básica também é chamada de tábua alta ou tábua frontal.
Passo 1. Para começar, coloque na posição a partir da qual você começaria uma flexão. Seus cotovelos e pulsos devem estar bem abaixo de seus ombros. Aponte suas omoplatas para cima, como se você estivesse tentando pressionar o chão para longe de você. Mantenha suas costas retas. Suas pernas devem ser mantidas retas atrás de você, com os joelhos afastados do chão.
Passo 2. Mantenha esta pose. Alguns especialistas recomendam que os iniciantes comecem com 30 segundos de pranchamento. Entretanto, se você não conseguir aguentar 30 segundos, qualquer quantidade de tempo é um bom lugar para começar.
Etapa 3. Mantenha seu núcleo, incluindo seu peito, coxas e glúteos, apertados para dar a si mesmo o máximo de apoio durante este exercício.
Etapa 4. Descanse por pelo menos 1 minuto, depois repita o exercício mais duas vezes, para um total de três repetições.
Com o tempo, você deve ser capaz de segurar uma prancha por mais e mais tempo. Para aumentar sua força, não deixe de afixar a prancha de duas a quatro vezes por semana. Adicione de cinco a 10 segundos a cada semana. Quando você puder segurar uma prancha por um minuto, tente uma variação para torná-la ainda mais desafiadora.
Benefícios da Planificação
A pose da tábua tem muitas qualidades positivas tanto em termos da facilidade de incorporação em sua vida quanto dos benefícios à saúde que ela proporciona.
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Você não precisa de nenhum equipamento especializado.
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Você pode fazer isso em qualquer lugar. A maioria das pessoas pode até mesmo demorar alguns minutos para fazer uma pose de tábua no trabalho!
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Você pode experimentar uma tábua em qualquer idade.
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A tábua fortalece seu núcleo e pode reduzir a dor lombar.
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Você pode ver resultados visuais que refletem sua força central melhorada (ou seja, abdominais pronunciados).
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Fortalecer seu núcleo pode ajudar a impulsionar seu metabolismo e ajudar nos esforços de perda de peso, pois esses grandes músculos utilizam mais energia quanto maior for o seu tamanho.
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Fortalecer seu núcleo com tábuas pode ajudá-lo a reduzir as lesões relacionadas ao exercício de outros esportes e atividades cotidianas.
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A postura da tábua estabiliza sua coluna vertebral e pode ajudar a melhorar sua postura.
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Um núcleo forte ajuda seu equilíbrio.
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Alguns especialistas acreditam que exercícios como a prancha podem melhorar sua saúde mental, especialmente quando você vê melhora em seu nível de aptidão e força.
Que músculos funcionam as tábuas?
As tábuas trabalham seus músculos abdominais mais importantes:
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Rectus abdominais: O que é comumente chamado de "abdominais".
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Obliques: Os músculos dos lados do seu abdômen.
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Transversus abdominis: Um músculo que é colocado no fundo de seus abdominais que se estende até sua coluna vertebral
Eles também trabalham outros músculos centrais importantes como o seu:
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Glúteos: Os músculos de sua retaguarda
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Cordelinhos: O músculo na parte de trás das coxas
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Músculos lombares inferiores: Estes músculos incluem seus obliques, músculos extensores que ajudam a levantar objetos pesados, e músculos flexores que ajudam a dobrar para frente.
Alternativas e Exercícios de Tábua
Se fazer uma prancha é difícil para você ou se você apenas quer experimentar novos tipos de pranchas, existem alternativas que podem facilitar, trabalhar diferentes músculos do corpo, ou torná-lo ainda mais desafiador.
Tábua modificada. Se você achar que segurar uma prancha é muito difícil, tente colocar seus joelhos no chão enquanto mantém seus músculos centrais apoiados. Eventualmente, isto o ajudará a construir a força necessária para segurar uma tábua.
Tábua de antebraço ou tábua baixa. Em ioga, isto é chamado de tábua de golfinho ou makara adho mukha svanasana. É muito semelhante à tábua básica, exceto que você coloca seus antebraços planos no chão. Em vez de se segurar com as mãos, todo o antebraço e o cotovelo o seguram para cima. Esta pose pode ser feita para tornar a prancha ainda mais desafiadora.
Tábua lateral. Este exercício trabalha seus músculos abdominais oblíquos. Para começar, deite-se de lado e apoie seu tronco com seu antebraço no chão. Coloque um pé em cima do outro e levante os quadris para que você esteja equilibrando no antebraço e no lado da ponta da faca do pé inferior. Para facilitar, você pode dobrar as pernas e descansar no chão para ajudar a apoiá-lo enquanto levanta os quadris.
Tábuas do arco-íris. Entre em uma posição de tábuas. Gire seus quadris lentamente para um lado e mergulhe-os para baixo, tentando tocar o chão. Em seguida, volte para o centro e desça-as para o outro lado.
Pranchas para cima. Comece em uma posição de flexão básica. Desça um braço de cada vez até uma tábua do antebraço. Depois, um braço de cada vez, levante para cima até uma posição alta da prancha.
Elevação das pernas das tábuas. Faça uma prancha básica ou uma tábua do antebraço. Levante cada perna, uma de cada vez, e depois coloque-a de volta no chão.
As tábuas são seguras?
A maioria das pessoas pode aplainar com segurança. Entretanto, se você tiver alguma preocupação médica, fale com seu médico antes de acrescentar tábuas ao seu regime. Se você sentir dor enquanto estiver plantando, pare imediatamente e entre em contato com seu médico se a dor for grave ou não desaparecer após alguns dias.
Seu médico pode desencorajá-lo de colocar as tábuas se:
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Você tem problemas com dor pélvica
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Seus músculos do assoalho pélvico estão excepcionalmente fracos ou não funcionam corretamente
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Você deu à luz recentemente
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Você é clinicamente obeso
Trabalhar com um treinador ou treinador pessoal pode garantir que você planeje sempre da maneira correta. Se você tem preocupações de saúde, trabalhar com um fisioterapeuta também pode colocá-lo no caminho certo para uma correta planificação.
