Os adultos devem visar 150 minutos de atividade aeróbica por semana e atividades de fortalecimento muscular duas vezes por semana para manter e melhorar sua saúde. As atividades de fortalecimento muscular são importantes para todas as idades, mas especialmente para pessoas mais velhas, que tendem a perder massa muscular e se tornam frágeis.
Uma excelente atividade de fortalecimento muscular são os agachamentos. Os benefícios dos agachamentos são maiores do que os dos agachamentos simples, pois eles adicionam peso e aumentam o nível de dificuldade.
O que é um Goblet Squat?
Os agachamentos trabalham seus glúteos e quadríceps. Uma vez que você tenha dominado os agachamentos e queira se nivelar, uma opção é acrescentar dificuldade levantando pesos enquanto faz agachamentos. Os agachamentos de taças são exercícios de nível intermediário.
Um agachamento em taça é realizado segurando um haltere ou uma chaleira na frente do peito. É chamado assim porque parece que você está segurando uma taça enquanto desce e sobe. A taça de agachamento trabalha os músculos adicionais enquanto você segura um peso em suas mãos. Também aumenta o trabalho feito por seus glúteos e quadríceps.
Músculos de Cálice Agachada Funcionou
Os agachamentos são exercícios de peso corporal que trabalham seus músculos glúteos, panturrilhas e quadríceps. Os agachamentos de trigêmeos exigem a manutenção de um peso, e isto também exercita seus músculos da parte superior do corpo - os tríceps, os bíceps e os peitorais. Também fortalece sua coluna vertebral e seu núcleo.
Músculos glúteos. Estes são três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Eles constituem a maior parte da região glútea e desempenham um grande papel para ajudá-lo a permanecer de pé. Estes músculos são originários dos ossos pélvicos e se prendem ao fêmur (osso da coxa). São músculos poderosos que ajudam você a se levantar de sentado, endireitar de uma posição dobrada, subir escadas ou em uma colina, e correr. Eles suportam a pélvis e o tronco quando você fica de pé em uma perna. Estes músculos também estabilizam o fêmur.
Músculos quadríceps. Os vastus lateralis, vastus intermedialis, vastus medius e rectus femoris compõem os quadríceps. Estes músculos estão na parte frontal da coxa e estão envolvidos na caminhada e na corrida. O retus femoris tem origem no osso do quadril. Os outros três músculos são originários do fêmur. Todos estes músculos formam um tendão comum, o tendão patelar. Este tendão se prende à tíbia (o osso da canela), um dos dois ossos da perna.
Bíceps e braquialis. Estes dois músculos flexionam o cotovelo e são os músculos utilizados para o bíceps curvado. O bíceps tem duas cabeças que se originam da omoplata e se prendem ao raio, um dos ossos do antebraço. O braquialis tem origem no úmero (o osso do braço) e se prende à ulna (um dos ossos do antebraço). O braquialis é um forte flexor do cotovelo.
Como fazer um Goblet Squat
Você deve ser experiente com agachamentos regulares antes de experimentar o agachamento com taças. O agachamento em taça é um exercício semelhante e uma maneira ideal de aumentar o nível de dificuldade. Siga estes passos:
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e com os dedos dos pés voltados para frente.
Segure o haltere ou campainha à altura do peito, perto do seu corpo.
Aperte seus abdominais e aperte suas omoplatas juntas.
Mantenha suas costas e pescoço em uma posição neutra.
Dobre seus joelhos e agache-se o mais baixo possível enquanto mantém suas costas retas.
Aguarde 10 segundos ou mais, conforme a capacidade.
Empurre para cima através de seus calcanhares e aperte seus músculos glúteos enquanto endireita seus quadris. Expire enquanto se levanta.
Retorno a uma posição de pé.
Lembre-se de manter seus quadris, joelhos e dedos dos pés alinhados. Se suas costas estiverem redondas, isso é um agachamento muito baixo. Preste atenção para manter seu peso distribuído uniformemente sobre todo o pé.
Adaptações do Cálice Squat
Se suas pernas estiverem fracas, você pode começar com um mini-squat. Desça apenas alguns centímetros em vez de todo o caminho para baixo. Se isto for muito difícil, você pode começar não usando a campainha e segurando a parte de trás de uma cadeira em seu lugar. À medida que sua força melhora, você pode gradualmente se mover para um agachamento completo da chaleira.
Você também pode realizar o agachamento da taça segurando uma bola de remédio. Se for uma bola de remédio grande, você pode achar confortável colocar suas mãos debaixo dela.
Os Goblet Squats são bons?
Os benefícios do agachamento por taça são similares aos dos agachamentos regulares. Manter um peso força o corpo a permanecer ereto e coloca mais tensão sobre os quadríceps e menos sobre os glúteos. O peso também trabalha sua parte superior do corpo.
Fortalece seus joelhos, quadris e nádegas. Todos os músculos de sua parte inferior do corpo são realçados. Agachamentos regulares o tornarão forte o suficiente para facilmente subir escadas, correr e caminhar com força.
Fortalece seu núcleo. A campainha que você segura para os agachamentos de taça também funciona sua coluna vertebral.
Tonifica sua parte superior do corpo. Segurar o peso tonifica seus bíceps, músculos do peito e deltóides.
Benéfico à medida que você envelhece. Agachamentos e agachamentos que aumentam o peso aumentam a força de seus músculos das coxas. Estes músculos são necessários para caminhar e subir e descer escadas. Os agachamentos têm benefícios comprovados e são um exercício recomendado para pessoas mais velhas.
Agachamentos Frios Depois dos Cálices
Os taças de goblete esticam os músculos do quadríceps. Os quadríceps esticam ajudam a relaxar esses músculos e os tornam mais flexíveis.
Fique de pé diante de um balcão ou de uma cadeira estável.
Coloque seus pés à largura dos ombros separados.
Segure a cadeira para equilíbrio com sua mão esquerda.
Dobre sua perna direita para trás e segure-a em sua mão direita.
Puxe o pé para cima até que sua coxa esteja perpendicular ao chão.
Permanecer em pé sem se dobrar para frente.
Segure este trecho por 20 a 30 segundos.
Repita com a outra perna.
Lembre-se de respirar normalmente ao longo do trecho.
Erros a serem evitados com os Cachimbos
A taça de cócoras trabalha o músculo quadriceps femoris. Todas as quatro cabeças deste músculo se prendem à tíbia (osso da canela) através do tendão patelar. Demasiada tensão neste tendão e falta de variação em seu programa de exercícios pode causar a tendinopatia patelar. O tendão parece grosso e dói, e pode ser doloroso o suficiente para impedir as atividades diárias.
Assegure-se de que seus joelhos não se apresentem além dos dedos dos pés. Isto coloca tensão na articulação do joelho.
