A elevação do deltóide frontal é um exercício para fortalecer a parte anterior do músculo deltóide. Ele é realizado levantando o braço para frente do ombro contra alguma forma de resistência. Você pode usar halteres ou uma máquina de cabos para fornecer essa resistência.
A elevação frontal do deltóide é freqüentemente realizada após outros exercícios mais intensos no ombro. É um exercício particularmente bom para fortalecer seus músculos do ombro. Também pode ser prescrito para pessoas em reabilitação física, pois é um exercício seguro com poucas chances de lesões.
O que é a elevação do deltóide frontal?
Este exercício usa uma máquina de cabos ou um par de halteres para trabalhar a parte anterior de seus músculos deltóides. As elevações frontais do deltóide são geralmente feitas simetricamente usando ambas as mãos para segurar o guidão do cabo. Se você usar halteres em seu lugar, use um par de pesos iguais.
O deltóide frontal levanta a parte dianteira do músculo deltóide. Mas as outras partes do músculo também são ativadas, assim como outros músculos ao redor do ombro que estabilizam a articulação.
Os atletas usam este exercício para fortalecer especificamente o músculo deltóide. Em programas de reabilitação física, a elevação do deltóide frontal é usada para reparar lesões nos tecidos moles, melhorar a amplitude de movimento da articulação do ombro e reforçar o tecido recentemente curado ao redor do ombro.
A versão haltere pode ser realizada em casa e é simples de fazer para iniciantes. A elevação do deltóide frontal do cabo requer uma máquina de cabos.
Músculos da Frente Deltoid Raise Funcionou
O músculo primário utilizado para este exercício é a parte anterior do deltóide. As outras partes do deltóide também são trabalhadas, junto com o serrato anterior, trapézio, peitoral maior, e o bíceps braquial.
Então, o que são os músculos do deltóide? Os deltóides são os músculos que estão acima, atrás e na frente da articulação do ombro - um de cada lado. O músculo é dividido em partes anteriores, laterais e posteriores. O deltóide anterior é a parte principal envolvida na elevação do deltóide frontal.
O músculo deltóide anterior surge da clavícula, ou clavícula, e da omoplata, ou omoplata. O deltóide se fixa ao úmero (osso do braço). A parte anterior do deltóide levanta o braço em frente ao corpo. Junto com o peitoral maior, ele move seu braço para frente ao caminhar. O deltóide estabiliza sua articulação do ombro ao levantar objetos pesados e é controlado pelo nervo axilar.
O peitoral maior é o músculo grande na frente de seu peito. Ele surge da clavícula, das sete costelas superiores e do esterno, ou esterno. Semelhante aos deltóides, ele se prende ao úmero. Uma das funções deste músculo é mover o braço para frente no ombro. O deltóide e o peitoral trabalham em conjunto neste movimento. A parte do peitoral maior ao longo de sua clavícula está envolvida principalmente neste movimento do braço.
Frente Deltoid Raise, Versão Cabo
Este exercício requer um cabo/máquina de polias de ginástica. Uma alça grande permite segurá-la com ambas as mãos, para que você possa exercitar ambos os lados do seu corpo. Depois de escolher o peso adequado para seu nível de força:
Sente-se na máquina com o cabo segurado em ambas as mãos e suas palmas voltadas para baixo.
Mantendo os cotovelos travados, levante os braços até que suas mãos alcancem o nível dos ombros.
Baixe seus braços de forma controlada.
Realizar 2 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições cada um.
Levantamento de Deltoid com halteres
O aumento deltóide frontal é um exercício simples que pode ser feito em casa com um par de halteres.
Segure os halteres na frente de suas coxas com as costas de suas mãos voltadas para longe de você. Mantenha seus cotovelos fixos, retos ou ligeiramente dobrados. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para maior estabilidade.
Prepare-se contraindo seus músculos abdominais.
Levante os halteres à sua frente enquanto solta seu fôlego (exalando). Levante seus braços até que estejam nivelados com seus ombros. Gire levemente as mãos para que os lados internos dos halteres apontem para cima.
Baixar lentamente os halteres para a posição inicial.
Realizar 2 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições cada um.
Adaptação da cadeira. Se você estiver fraco ou se recuperando de uma lesão ou doença, você pode fazer este exercício sentado em uma cadeira:
Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés bem assentes no chão.
Contraia seus músculos abdominais para estabilizar seu tronco.
Segure os halteres ao seu lado com as costas das mãos voltadas para frente.
Levante suas mãos até que seus braços estejam horizontais.
Abaixe os braços lentamente e de forma controlada.
Repetir o movimento 8 a 12 vezes para 2 ou 3 conjuntos.
Você pode levantar o deltóide frontal com ambos os braços ao mesmo tempo ou alternando entre eles. Se você estiver se recuperando de um ferimento, você pode fazer a elevação do deltóide dianteiro sem pesos. Movimentar seus braços sem resistência também ajuda a restaurar a mobilidade e melhorar a força.
Benefícios da elevação do deltóide frontal
Este é um exercício simples que pode ser feito sem nenhum treinamento especial. Por ser bastante seguro, não é necessário que alguém o veja. O aumento do deltóide frontal tem vários benefícios:
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Isolamento. Este exercício isola o movimento da articulação do ombro apenas à flexão. Ele visa principalmente seu deltóide anterior.
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Melhora o alcance do movimento. A articulação do ombro tem que se mover para completar os movimentos deste exercício. Isto aumenta a amplitude de movimento da articulação.
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Fortalece os músculos da parte superior do corpo. Os músculos da cintura do ombro estão empenhados em ajudar neste exercício.
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Equipamento simples. Se você estiver trabalhando em casa, você só precisa de um par de halteres. Não há necessidade de investir em equipamentos caros.
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Conveniência. Você pode realizar levantamentos deltóides frontais a qualquer hora e lugar, mesmo enquanto assiste à televisão.
Erros a evitar
Mantenha as costas retas e a postura ereta. Se você sentir a necessidade de inclinar-se para frente ou inclinar-se para trás, a resistência é muito alta para seu nível de força.
Mantenha seus pulsos na posição neutra (sem flexão ou extensão). Deixar seus pulsos se moverem para trás pode levar a uma lesão.
Se você estiver se recuperando de uma lesão, resista à tentação de progredir para pesos mais pesados muito rapidamente.
