Existem muitos tipos diferentes de caracóis inversos no mundo dos exercícios. Por exemplo, os cachos reversíveis nórdicos se concentram em seus quadríceps. Outros tipos de caracóis reversos se concentram nos músculos dos braços.
Para fazer um encaracolamento reverso, você precisa primeiro decidir qual variação é a melhor para seus objetivos de exercício.
O que é um Reverse Curl?
Um encaracolamento invertido é um tipo de exercício de isolamento. Isto significa que os cachos reversos se concentram em grupos musculares muito particulares - especificamente, os músculos dos antebraços. Exercícios de isolamento são um bom acompanhamento para exercícios compostos mais intensos.
Os exercícios compostos envolvem muitos grupos musculares diferentes e devem ser feitos mais cedo em sua rotina de exercícios. Então, você pode usar um exercício de isolamento, como um cacho invertido, para proporcionar ativação adicional para um subconjunto de músculos.
Os cachos reversos são os mais seguros para os treinadores de peso experientes. Por exemplo, os caracóis bíceps revertidos são melhores para os halterofilistas intermediários. Quando você está apenas começando, você pode usar pesos leves para facilitar os exercícios.
O equipamento que você precisa para a reversão dos cachos depende de qual variação você quer tentar. As peças comuns de equipamento incluem halteres de peso variável, halteres e uma superfície plana para sentar ou ficar em pé.
Que Músculos Funciona uma Cachurada Inversa?
Reverta os cachos especificamente para trabalhar os músculos de seus antebraços. Seus antebraços são preenchidos com muitos músculos pequenos que se estendem principalmente de suas mãos e dedos, através de seus pulsos e antebraços, até seus pontos de fixação nos cotovelos.
Em uma ondulação inversa, os músculos trabalhados podem incluir os seus:
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Músculos flexores dos carpi
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Brachioradialis
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Palmaris longus
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Músculos pronadores
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Músculos flexores do digitorum
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Músculos supinadores
Todos estes são músculos nos antebraços que trabalham juntos em um feixe para mover seus pulsos e dedos. Ao fazer cachos invertidos, os músculos desempenham uma série de funções, inclusive:
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Estabilização
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Flexibilidade
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Ajuda com os movimentos
Como fazer uma ondulação inversa
Há muitas variações na ondulação inversa que afetam diretamente os músculos de seus antebraços. Duas das versões mais comuns são o enrolamento inverso do pulso com um haltere e o enrolamento inverso do bíceps com um haltere.
Para realizar uma ondulação reversa do pulso com um haltere, você precisa seguir estes passos:
Sente-se ao final de um banco de treino com uma perna de cada lado. Seus joelhos devem estar voltados para frente. Seus braços devem repousar sobre as pernas de forma a permitir que seus pulsos se estendam além dos joelhos por vários centímetros. Você deve ser capaz de mover seus pulsos livremente.
Pegue um haltere em cada mão com uma pega invertida. Isto significa que suas palmas devem estar voltadas para baixo enquanto você vai segurando as barras. Os halteres devem ter peso uniforme.
Entre em uma posição de descanso. Isto é quando você deixa os halteres pendurados em suas mãos sem ativar nenhum dos músculos de seus antebraços.
Comece lentamente a puxar suas mãos para trás para que as costas de suas mãos estejam se movendo em direção a seus pulsos. Este movimento deve levantar os halteres. Termine o movimento quando suas palmas das mãos estiverem voltadas para baixo em direção aos pés ou voltadas para a parede à sua frente. Certifique-se de que seus braços permaneçam em repouso sobre suas coxas, ou você começará a ativar músculos que você não deveria.
Mantenha a posição por um momento e depois baixe as mãos de volta à posição inicial de repouso. Isto completa uma repetição completa de um encaracolamento invertido do pulso.
Siga estes passos para realizar uma ondulação inversa do bíceps com um barbela:
Fique de pé com os pés separados por uma largura de ombro. Agarre firmemente uma barra usando uma pega invertida. Isto significa que suas palmas das mãos devem ficar voltadas para o chão quando você agarra a barra. Você deve agarrar a barra com as mãos afastadas à largura dos ombros.
Ao começar a se mover, certifique-se de que seus pulsos, cotovelos e ombros formem linhas retas em ambos os lados de seu corpo.
Levante a barra perto de seus ombros, dobrando os braços no cotovelo. Certifique-se de que seus cotovelos permaneçam baixos e próximos a seus lados.
Baixar lentamente a barra de volta a uma posição neutra para completar uma repetição completa.
O número de repetições e conjuntos que você deve fazer depende de suas metas de musculação e nível de habilidade.
Certifique-se de consultar seu médico ou um fisioterapeuta antes de iniciar qualquer novo exercício se você já tiver condições de saúde ou outras preocupações.
Adaptações de Cachos Invertidos
Há muitas adaptações diferentes para o encaracolamento inverso. Algumas destinam-se a diversificar a quantidade de equipamento que você utiliza, enquanto outras tornam os exercícios um pouco mais fáceis.
Por exemplo, os fisioterapeutas às vezes recomendam fazer a reversão do encaracolamento do pulso sem o haltere ou qualquer tipo de peso. Isto pode ajudá-lo a se concentrar em aumentar a flexibilidade em seus pulsos sem esforço adicional. Esta variação não está focada na construção de músculos.
Outras variações incluem fazer caracóis inversos para o pulso com um haltere em vez de um haltere. Você também pode usar barras E-Z e faixas de resistência em vez de um haltere. A variação que é melhor para você depende do equipamento que você é capaz de acessar. Certifique-se de que você saiba como usar corretamente o novo equipamento antes de incorporá-lo em sua rotina de exercícios.
Benefícios do Reverse Curls
Os caracóis invertidos podem beneficiar muitos tipos diferentes de pessoas. Eles são os mais úteis para atletas e fisiculturistas que querem se concentrar especificamente em seus antebraços.
Também são ocasionalmente prescritos para fisioterapia, mas isto não é muito comum. As pessoas que são paralisadas por danos neurológicos e sobreviventes de acidentes vasculares cerebrais com movimentos reduzidos dos braços podem às vezes se beneficiar de cachos invertidos.
Alguns benefícios da reversão de cachos incluem:
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Músculos fortalecidos em seus antebraços. A resistência proporcionada por seu haltere ou barbela cria tensão em seus músculos. Isto desencadeia uma resposta hormonal que faz com que seus músculos se reparem e cresçam.
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Aumento da ativação de seu músculo brachioradialis. Outros exercícios, como os caracóis bíceps normais, também fortalecem seus músculos do antebraço. Entretanto, os cachos invertidos são ainda melhores para ativar determinados músculos do antebraço - como seu brachioradialis - do que os cachos do bíceps normais.
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Maior flexibilidade em seus pulsos. Isto é particularmente verdadeiro no que diz respeito à flexão e extensão de suas mãos. Os tendões dentro das articulações do pulso se afrouxam e se tornam mais flexíveis sob a tensão repetida destes exercícios.
Inverter erros de curvatura a evitar
Como todos os exercícios, você precisa ter certeza de que está fazendo seus caracóis invertidos corretamente. Exercícios feitos impropriamente podem ser perigosos e ineficazes.
Exemplos de erros de reverter os cachos incluem:
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Não mantendo a forma adequada durante todo o tempo. A forma adequada é a chave para todos os exercícios. É importante iniciar o exercício na posição correta e continuar prestando atenção ao seu posicionamento em toda a gama de movimentos. Não deixe sua forma escorregar mesmo quando você estiver ficando cansado no final de seus conjuntos.
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Tentar este movimento sem experiência de levantamento de peso. As pessoas que não têm nenhuma experiência formal de musculação devem considerar começar com movimentos mais simples. Você também poderia ter um treinador profissional para lhe explicar o movimento se você estiver confuso sobre qualquer aspecto das posturas e movimentos.
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Tentar este movimento quando você tem uma condição subjacente que aumenta seu risco de ferimentos. Isto pode incluir um histórico de lesões no pulso ou uma doença que enfraqueça seus ossos. Seu risco de lesão também aumenta à medida que você entra em grupos etários cada vez mais velhos.
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Usando pesos pesados muito rapidamente. Você deve sempre começar com quantidades baixas de peso e aumentar à medida que você for. Só aumente a quantidade de peso que você está usando quando você puder passar por sua rotina de forma consistente e fácil com um peso mais leve.
