Os músculos do núcleo dão suporte vital à parte inferior das costas e o ajudam a se levantar, manter o equilíbrio e realizar movimentos importantes. Analisamos alguns exercícios eficazes do núcleo para idosos, a maneira correta de fazê-los e seus benefícios.
Exercícios de base para idosos
Os músculos centrais estão localizados no centro de seu corpo. Eles se estendem a partir de sua caixa torácica e descem pela pélvis e quadril. Eles incluem os músculos que sustentam sua coluna vertebral e descem até as nádegas.
Estes músculos suportam muitas ações e movimentos importantes, como ficar de pé, levantar-se de uma cadeira, dobrar-se, levantar e reter o equilíbrio.
Devido à importância dos movimentos que estes músculos suportam, é crucial mantê-los em forma adequada. Conforme você envelhece, você tende a perder força e massa muscular em todo o seu corpo.
Manter a força do núcleo torna-se ainda mais essencial para os idosos, pois desempenha um papel fundamental na manutenção de uma boa postura, evitando lesões e garantindo que seus músculos sustentem as atividades diárias por tanto tempo quanto possível.
O exercício regular é um dos fatores-chave que mantém a força do núcleo e é central para muitos movimentos diários, como caminhar e subir escadas. Os músculos do núcleo também suportam e melhoram os movimentos de seus membros.
Tipos de Exercícios de Núcleo
Há diferentes tipos de exercícios centrais que os idosos podem fazer, dependendo de sua capacidade e conforto. Estes incluem exercícios de núcleo em pé e sentado que podem ser feitos no chão ou em um tapete.
A tábua modificada. Comece com as palmas das mãos, joelhos e dedos do pé no chão. Agora contraia seus músculos abdominais e traga seu tronco (parte superior do corpo) para baixo enquanto você dobra seus cotovelos.
Neste ponto, suas mãos das palmas das mãos até o cotovelo estão tocando o chão e apoiando seu tronco, com os ombros diretamente acima dos cotovelos.
Agora levante os dedos dos pés no ar atrás de você, com os joelhos ainda em contato com o chão. Mantenha sua coluna ereta, tornando-a o mais reta possível. Mantenha a posição por algumas respirações profundas e retorne ao ponto de partida.
A ponte. Este exercício concentra-se nos músculos glúteos (nas nádegas), na parte inferior das costas e no estômago. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e apontando diretamente para cima, enquanto seus pés estão lisos no chão. Descanse os braços no chão, de ambos os lados.
Agora levante o tronco de modo que seus joelhos e peito estejam em linha reta, enquanto seus ombros, pés e mãos permanecem no chão. Tenha cuidado para não arquear suas costas e manter sua coluna vertebral e peito em linha reta. Mantenha esta posição por três segundos e depois traga gradualmente suas costas para o chão. Repita isto cinco vezes.
Elevação das pernas. Deite-se deitado de costas. Aperte seus músculos abdominais e levante a perna esquerda a cerca de cinco centímetros do chão. Mantenha a posição por três segundos e lentamente traga sua perna para baixo e coloque-a no chão. Agora levante a perna direita para cima e segure-a.
Certifique-se de não dobrar as pernas aos joelhos ao levantá-las. Repita isto cinco vezes para cada perna. Este exercício trabalha os músculos da sua pélvis e a parte inferior do estômago.
O super-homem posa. Deite-se em seu peito com os dois braços estendidos na frente dos ombros. Agora levante a cabeça, o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, a cerca de dois centímetros do chão. Mantenha a posição por três segundos e, em seguida, coloque-os juntos para baixo.
Agora, levante a cabeça, o braço esquerdo e a perna direita para cima e repita os passos. Repita a seqüência cinco vezes. Este exercício é chamado de pose do Super-Homem porque se parece muito com o Super-Homem quando ele voa. Este exercício fortalece os músculos da parte inferior das costas.
Os lados sentados se dobram. Sente-se em uma cadeira com sua coluna ereta, os pés nivelados no chão e suas mãos ao lado. Agora, coloque sua palma direita atrás da cabeça e dobre-se em direção ao seu lado esquerdo. Tente tocar o chão do seu lado esquerdo com a ponta dos dedos.
Aproxime-se o máximo possível do chão enquanto sente o estiramento em seu lado direito. Uma vez alcançado seu ponto mais baixo, mantenha a posição por três segundos e suba lentamente até a posição original, e relaxe sua mão direita. Assegure-se de que ambos os pés estejam bem assentes no chão durante todo o exercício, especialmente quando você estiver se curvando para os lados.
Agora, repita o processo do outro lado, colocando primeiro a palma esquerda atrás da cabeça e dobrando-se para o lado direito. Faça esta seqüência cinco vezes.
Benefícios dos Exercícios de Fortalecimento de Núcleos para Idosos
Pesquisas têm mostrado que o exercício regular retarda o processo de envelhecimento e também tem muitos outros benefícios.
Gerenciamento da dor. Incidências de dor lombar e outros tipos de dor são comuns em adultos mais velhos. Os exercícios centrais melhoram a força muscular nesta área crítica e ajudam a administrar a dor. Em alguns casos, eles também ajudam a reduzi-la.
Melhor equilíbrio e estabilidade. Os músculos centrais desempenham um papel central no apoio à coluna vertebral e na melhoria do equilíbrio e estabilidade geral. Isto permite que você realize uma série de movimentos com confiança.
Prevenção de lesões. Após uma certa idade, o mecanismo natural de cura do corpo abranda, o que significa que leva mais tempo para que ele volte às suas capacidades originais após uma lesão. É por isso que a prevenção de lesões se torna vital. O exercício regular mantém importantes movimentos corporais e evita lesões por quedas ou outras ações rotineiras.
Melhora a força corporal. Pesquisas descobriram que o exercício regular aumenta a força corporal em até 30% nos adultos mais velhos, o que também ajuda a aumentar sua gama de movimentos.
Faça suas tarefas diárias. Um corpo em forma lhe dá a liberdade de fazer suas atividades diárias com convicção. Um núcleo forte melhora seu tempo de reação e o deixa mais confiante sobre vários movimentos, como subir escadas, descer uma encosta, ou qualquer outra atividade diária.
