Em tempos de estresse, muitas pessoas lidam se voltando para a ioga ou meditação. A ioga nidra é uma prática especialmente eficaz para reduzir o estresse e a ansiedade e pode até mesmo ajudar na insônia.
O que é Yoga Nidra?
Em muitos aspectos, a yoga nidra é mais semelhante à meditação do que ao que a maioria das pessoas pensa como yoga. Não envolve quaisquer alongamentos ou poses. A yoga nidra, ao invés disso, concentra-se em relaxar e alcançar uma consciência profunda.
Mas, ao contrário da meditação, a ioga nidra é feita deitado. Ela também envolve mais estrutura do que meditação guiada, com 10 passos primários. Uma sessão que dura cerca de 45 minutos é ideal, mas se você está apenas começando ou não tem tanto tempo, você certamente pode fazer uma sessão mais curta. A Yoga nidra pode ser praticada por conta própria ou em sala de aula.
Yoga Nidra Explicada
A Yoga nidra funciona através de um sistema nervoso autônomo, que é o sistema responsável pelas coisas que seu corpo faz automaticamente, como manter seu ritmo cardíaco, pressão sanguínea, temperatura corporal, digestão e metabolismo.
O sistema nervoso autônomo é composto de duas partes - o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. O sistema nervoso simpático ajuda seu corpo a administrar situações estressantes ou de emergência, controlando sua resposta de luta ou vôo. Um sistema nervoso simpático e simpático pode resultar em:
-
Freqüência cardíaca acelerada
-
Pupilas dilatadas
-
Vias aéreas alargadas para facilitar a respiração
-
Aumento da força muscular
-
Palmeiras suadas
-
Diminuição da digestão
Às vezes, seu corpo pode ficar preso em modo de luta ou vôo. Práticas como meditação e yoga nidra podem ajudar a acalmar seu sistema nervoso simpático e permitir que o sistema nervoso parassimpático assuma o comando. O sistema nervoso parassimpático controla seu corpo quando ele está em estado neutro e trabalha para conservar e restaurar a energia.
A atividade de seu cérebro pode ser medida pela freqüência de suas ondas cerebrais. Existem cinco tipos de ondas cerebrais:
-
Ondas cerebrais beta causam um estado acordado, normal e de alerta.
-
As ondas cerebrais SMR criam um estado calmo e silenciosamente alerta.
-
Ondas cerebrais alfa criam um estado cerebral relaxado e calmo.
-
As ondas cerebrais Theta causam um estado cerebral profundamente relaxado ou meditativo.
-
Ondas cerebrais delta causam um sono profundo e sem sonhos.
As ondas cerebrais Theta estão notavelmente envolvidas na meditação. Eles também estão envolvidos no devaneio e em alguns dos estágios mais leves do sono. A Yoga nidra permite o acesso a ondas cerebrais delta, que são responsáveis pela cura e restauração que acontece em seu corpo durante o sono profundo.
A ativação de ondas cerebrais delta durante a yoga nidra permite que sua mente e seu corpo descansem enquanto você está acordado. A yoga nidra também ativa a glândula pineal. A glândula pineal é uma glândula minúscula, aproximadamente do tamanho e forma de uma ervilha, que fica no topo de seu tronco cerebral. Faz parte de seu sistema endócrino, que segrega os hormônios.
A principal função da glândula pineal é controlar seu ritmo circadiano, também conhecido como o ciclo sono/vigília de seu corpo. Ele faz isso secretando o hormônio melatonina, que é conhecido principalmente por sincronizar seu ritmo circadiano, mas também ajuda a regular os ciclos menstruais e prevenir condições neurodegenerativas como Alzheimer e doenças de Parkinson. Ao ativar a glândula pineal, a yoga nidra também ajuda a ativar a liberação da melatonina.
Benefícios da Yoga Nidra
Pesquisas demonstraram que a yoga nidra pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a insônia.
Um estudo publicado em 2018 no International Journal of Yoga recrutou 60 professores universitários e os dividiu em três grupos: um grupo que praticava yoga nidra, um grupo que praticava meditação, e um grupo de controle. Durante 3 meses, os pesquisadores monitoraram os níveis de estresse, ansiedade e depressão dos participantes. Descobriram que, embora tanto a yoga nidra quanto a meditação fossem ferramentas eficazes para administrar o estresse, a yoga nidra era melhor para reduzir a ansiedade.
Um estudo de caso de 2017 publicado na Sleep Science Practice analisou os efeitos da yoga nidra na insônia crônica. Este foi um pequeno estudo com apenas dois participantes, mas ambos os pacientes se beneficiaram da prática do yoga nidra.
O primeiro paciente dormiu durante o mesmo tempo de sempre todas as noites, mas foi capaz de adormecer mais rápido quando praticava yoga nidra antes de ir dormir. O segundo paciente também foi capaz de adormecer mais rápido, mas, além disso, relatou ser capaz de permanecer adormecido por mais tempo.
Yoga Nidra para iniciantes
Se você nunca experimentou yoga nidra antes, há vários lugares online onde você pode encontrar gravações de áudio e vídeos para guiá-lo. Não se sinta obrigado a tentar uma longa sessão de yoga nidra quando você estiver começando.
O Dr. Richard Miller, psicólogo, estudioso de yoga, autor e fundador do iRest Institute, oferece um guia de 10 passos para a prática de yoga nidra para um descanso profundo. Antes de começar, certifique-se de que você esteja deitado confortavelmente no chão ou na cama. Se necessário, você pode apoiar sua parte inferior das costas, coluna vertebral ou cabeça com um tapete ou manta de ioga. Tente praticar em um quarto escuro, e cubra seu corpo com um cobertor se estiver preocupado em ficar frio.
Aqui estão os 10 passos:
Conecte-se ao seu desejo sincero. Este desejo pode ser uma meta ou um desejo de vida. Sinta este desejo com todo o seu corpo.
Estabelecer uma intenção. Pense no que você quer realizar nesta sessão de yoga nidra.
Encontre seu recurso interno. Isto é semelhante à idéia de "ir para o seu lugar feliz". Pense em um lugar ou experiência que o faça sentir-se seguro.
Sinta seu corpo. Mova sua atenção por todo seu corpo, sentindo as sensações em cada área.
Esteja atento ao seu fôlego. Sinta cada respiração e a maneira como ela se move através de seu corpo.
Acolha suas emoções. Não tente mudá-las. Permita-se experimentar suas emoções e reconheça como elas se sentem em seu corpo.
Testemunhe seus pensamentos. Permita que seus pensamentos fluam como um fluxo de consciência.
Experimente a alegria. Acolha sentimentos de calor, alegria e segurança em seu corpo e mente.
Encontrar uma paz duradoura. Não pense demais, mas observe e aceite seus sentimentos.
Refletir. Tire um momento para olhar para trás em sua sessão de yoga nidra e o que você conseguiu.
