Um peixe comum encontrado em ambientes marinhos e de água doce em todo o mundo, as anchovas são uma fonte de alimento de ponta para uma variedade de peixes predadores. Prezados pelos humanos por seu sabor salgado, estes pequenos pedaços podem perfurar uma variedade de pratos.
As anchovas se tornaram um alimento básico para o mar há vários milhares de anos. Na Roma Antiga, eles desempenharam um papel fundamental em um condimento que valia tanto quanto os melhores perfumes da época.
A maioria das pessoas conhece os biqueirões de sua breve onda de popularidade como cobertura de pizza durante os anos 90. Eles caíram em desgraça logo depois, mas agora estão vendo um retorno entre os melhores chefs.
Enquanto existem mais de 140 espécies de biqueirão, o Engraulis encrasicolus é mais comumente usado na culinária. Conhecida como o biqueirão europeu, às vezes é apreciada fresca, mas é mais comumente enlatada, defumada, seca ou salgada.
Benefícios para a saúde
Os biqueirões têm muitas vitaminas e minerais que proporcionam grandes benefícios à saúde. Eles são mais conhecidos como fonte de ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do cérebro e do coração. Os biqueirões também têm selênio, que, se consumidos regularmente, podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
Outros benefícios para a saúde do biqueirão incluem:
Saúde do coração
Os biquínis são ricos em ácidos graxos ômega-3, que oferecem benefícios poderosos para seu coração. Estudos mostram que eles podem reduzir seus níveis de triglicérides, retardar a acumulação de placa em suas artérias e reduzir sua pressão sanguínea. Eles também podem diminuir seu risco de derrame, reduzindo a coagulação do sangue.
Proteção da tireóide
Uma porção de anchovas contém 31 microgramas (mcg) de selênio. Adolescentes e adultos devem procurar obter 55 mcg de selênio por dia. Um estudo dos anos 90 destacou o selênio como parte de uma enzima que pode ativar a tireóide. Pesquisas adicionais sugerem que a deficiência de selênio pode levar a problemas na tireoide.
Saúde dos olhos
Especialistas recomendam que os homens recebam 1,6 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia, enquanto as mulheres devem receber 1,1 gramas. Uma porção de anchovas tem 0,45 gramas de ácido ômega-3 conhecido como ácido eicosapentaenóico (EPA) e 0,77 gramas de ácido docosahexaenóico (DHA). Estudos sugerem que dietas ricas nestes ômega-3 podem reduzir suas chances de desenvolver degeneração macular, o que pode distorcer a visão.
Prevenção do Alzheimer
Em um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard, pesquisadores descobriram que aqueles que comiam mais ácidos graxos ômega-3 tinham níveis mais baixos da proteína beta-amilóide, que é um marcador para o mal de Alzheimer.
Nutrição
Os biqueirões são carregados com proteína, um bloco de construção crucial usado dentro de seu corpo para reparar tecidos, criar massa muscular e impulsionar o metabolismo.
Os biqueirões também são uma excelente fonte de proteína:
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Ácidos graxos Ômega-3
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Niacin
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Vitamina B12
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Cálcio
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Selênio
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Potássio
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Vitamina A
Nutrientes por porção
Uma porção de três onças de anchovas contém:
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Calorias: 111
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Proteína: 17 gramas
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Gordura: 4 gramas
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Carboidratos: 0 gramas
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Fibra: 0 gramas
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Açúcar: 0 gramas
Coisas para ficar atento
Quando curadas, as anchovas podem estar com alto teor de sódio. Elas são mais baixas em mercúrio do que muitos tipos de frutos do mar, mas ainda assim devem ser consumidas com moderação.
Como preparar Anchovies
As maiores capturas de anchovas acontecem em novembro e dezembro. No entanto, por serem tão freqüentemente conservados, estes peixes podem ser apreciados durante todo o ano. Você pode encontrá-los na maioria das mercearias, mercados de frutos do mar ou lojas de alimentos especiais.
Ao escolher as anchovas, preste atenção na sua preparação. Os métodos de conservação podem ter um impacto significativo no sabor. Isto também pode afetar a nutrição, já que algumas abordagens aumentam o teor de gordura ou sódio. Sabores mais fortes podem ser encontrados com freqüência nas anchovas armazenadas em frascos em vez de latas.
Pode-se comer as anchovas cruas, mas elas são tipicamente defumadas, salgadas ou embaladas em salmoura. Experimente estas idéias para adicionar anchovas à sua dieta:
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Acrescentar a um sanduíche com tomate, alface e aioli
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Põe em tostas com um ovo cozido macio para o café da manhã
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Polvilhe com ovos mexidos para uma pitada de umami
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Atirar anchovas com mistura de verduras, limão e azeitonas para criar uma salada sedutora
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Escovar com azeite de oliva e assar com migalhas de pão
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Fritar com molho de soja e óleo de gergelim
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Adicionar à massa juntamente com alho, azeite de oliva e flocos de pimenta vermelha
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Ferva em sopa de tomate com folhas de louro e tomilho
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Usar como cobertura em uma pizza caseira
