Passos simples para manter seu coração saudável

Por Linda Rath

Algumas escolhas simples de estilo de vida podem prevenir muitos tipos de doenças cardíacas, incluindo ataque cardíaco e derrame cerebral. Mesmo um único ajuste pode ser enorme.

Mas a mudança pode ser difícil, especialmente à medida que se envelhece. Estas simples etapas práticas podem ajudar a proteger seu coração.

Não Fume ou Vape

Fumar provavelmente causa mais danos do que qualquer outra escolha de saúde que você faz. E pode exigir um custo extra para os negros americanos. A tensão adicional pode ajudar a explicar por que os negros têm o dobro dos acidentes vasculares cerebrais que os brancos, diz Michael Hall, MD, professor associado do Centro Médico da Universidade do Mississippi em Jackson.

Mas não importa quem você é ou há quanto tempo fuma, seu coração fica mais saudável uma vez que você deixa de fumar.  

Dito isto, parar de fumar é difícil. Muitas pessoas tentam e falham dezenas de vezes antes de parar de vez. Mas a medicina, o aconselhamento e os programas de deixar de fumar, encontrados na maioria dos hospitais, podem ajudar.

Não tente resistir. Alcance e obtenha apoio.

Move Mais

Não há opção de tamanho único, mas o exercício é um grande primeiro passo para a maioria das pessoas, diz Alan Rozanski, MD, cardiologista e professor de medicina no Mount Sinai Hospital Morningside, em Nova York. "O exercício físico é um tônico para o corpo. Eu o vejo o tempo todo". Você põe as pessoas em movimento, e isso pode mudar sua vida".

Rozanski diz que o exercício ajuda sua mente e seu espírito, assim como seu coração. Por exemplo, estudos mostram que a atividade física pode aliviar a depressão bem como, ou melhor do que, os medicamentos antidepressivos.

Mas e se o exercício parece duro ou entediante? O segredo é apenas começar a se mover.

"Uma vez que você começa, o impulso o carregará", diz Rozanski.

Talvez você também queira recrutar um amigo para fazer exercício. É mais provável que você fique com ele e se divirta mais.

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Quanto é o suficiente?

Apontar para pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico moderado a vigoroso, na maioria dos dias. Se isso parecer muito, dividi-lo em pedaços de 10 minutos. Esforce-se o suficiente para ficar suado e um pouco sem fôlego.

Misture-o, também. Passeie uma aula de tai chi num dia; dê uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta no dia seguinte. Atire em alguns dias de treinamento de força para manter seus músculos em boa forma.

Tente ser mais ativo em sua vida cotidiana também.

"Dê a volta e mexa-se mais", diz Todd Miller, MD, cardiologista e co-diretor da Clínica de Cardiologia Esportiva da Clínica Mayo em Rochester, MN.

Para ter mais atividade em suas rotinas diárias, você pode:

• Pegue as escadas.

• Bicicleta em vez de dirigir.

• Caminhe o cão.

• Escavar no jardim.

• Receber chamadas telefônicas de pé.

• Se você usar um rastreador de atividades, acrescente mais etapas a cada semana ou duas.   

Coma bem

Há tantas dietas por aí. Como você sabe o que é bom para você e seu coração? As dietas DASH e mediterrânea são boas opções. Estas são mais do que dietas, são planos a longo prazo para uma alimentação saudável. Ambas apresentam muitos vegetais junto com frutas, nozes, peixes e gorduras saudáveis como o azeite de oliva.

Rozanski gosta de ambas as opções, mas diz que nenhuma dieta é adequada para todos. Você não pode errar se você se concentrar em vegetais, frutas, nozes, grãos inteiros e aves magras. E certifique-se de evitar a adição de açúcar, sal e alimentos altamente processados.

Observe seu peso (mas não muito de perto)

O peso extra é ruim para seu coração, especialmente se estiver ao redor de sua barriga. Deixe cair até mesmo alguns quilos, e sua chance de contrair doenças cardíacas também cai.

Mas Rozanski diz para não se preocupar muito com a balança. Se você se exercitar e comer bem, você perderá peso sem tentar. Tenha em mente: Quando você começa a se mover mais, você tende a perder gordura e a ganhar músculo. Os números na balança podem não ceder muito, mas você se sentirá melhor e você e seu coração ficarão mais saudáveis.

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Estresse menos sobre o estresse

O estresse pode fazer com que você faça coisas que são ruins para o seu coração, como fumar, comer porcarias ou beber demais.

Mas o estresse nem sempre é um fator negativo.

"É uma espada de dois gumes, e não devemos vendê-la demais como uma coisa ruim", diz Rozanski. "Quando você sente o estresse que está produzindo emoções negativas, então você tem que realmente começar a lidar com ele". Mas também é um veículo do qual podemos administrar e crescer".

Rozanski diz que os aliviadores de estresse como a ioga e a respiração profunda são ótimos. Mas pode ser preciso mais para chegar à causa raiz do estresse. 

"Pode ser administrar o tempo ou encontrar um sentido em seu trabalho ou relacionamento ou ter uma pessoa de apoio que possa guiá-lo", diz ele.  

Outras formas saudáveis de administrar o estresse incluem:

Manter uma atitude positiva. "Tome consciência das emoções positivas", diz Rozanski. "Há uma ligação muito forte entre depressão e doença cardíaca". Certifique-se de que você tenha fortes conexões sociais e trabalhe em pequenas coisas que o façam sentir-se melhor". Todos os dias, escreva pelo menos três coisas pelas quais você é grato".

Afton Hassett, PsyD, psicólogo da Universidade de Michigan em Ann Arbor, sugere que você faça cinco coisas amáveis para os outros e uma coisa amáveis para você mesmo, pelo menos uma vez por semana.

Exercício. Uma vez que as endorfinas que aumentam o humor entram em ação, o estresse se dissipa.

Medite. Esta é uma das melhores maneiras de aliviar o estresse. É simples, livre, e você pode fazer isso em qualquer lugar. Pode proteger seu coração, também. Há muitas aplicações de meditação para que você comece.