Vegan 101
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Então você quer ser vegetariano? Junte-se à multidão. Mais de 6,5 milhões de americanos afirmam ser veganos. Isso significa que eles não comem nenhum tipo de alimento de origem animal, incluindo laticínios e ovos. Isso é diferente dos vegetarianos, que podem comer laticínios e ovos. Por que as pessoas fazem a escolha, e como funciona um estilo de vida vegano?
O Lado Moral do Veganismo
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Muitos que escolhem uma dieta vegana o fazem por razões morais. Eles estão preocupados com a dor e o sofrimento infligidos aos animais que comemos. Os veganos também estão preocupados com nosso meio ambiente. Eles apontam para o fato de que a indústria pecuária utiliza 30% da terra da Terra. Isso leva à poluição da água e à emissão de gases de efeito estufa. Também deixa menos espaço para que outros animais vivam.
O Lado Saudável do Veganismo
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Estudos mostram que uma dieta baseada em plantas protege contra 15 principais causas de morte no mundo, incluindo muitos cânceres (mama, próstata e cólon entre eles). Alguns dizem que comer mais plantas ajuda a prevenir doenças crônicas como hipertensão arterial, diabetes, obesidade e doenças cardíacas.
O que você está desistindo
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Ser vegano significa adotar uma dieta baseada em plantas e evitar todos os alimentos que vêm de animais. Isso significa que não há bife, não há hambúrgueres de carne, não há carne vermelha, e não há carne processada de qualquer tipo. Significa também que não há frango, bacon, peru, ou outros tipos de carne ou peixe. Além disso, não há queijo, leite ou ovos.
Entrando tudo (ou não)
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Ser um vegano rigoroso significa também não ter mel (é de abelhas). Mas se você é vegano, vegetariano, pescatariano (eles não comem carne ou aves, mas comem peixe), flexitário (eles comem um pedaço ocasional de carne), ou algo mais, avançar em direção a qualquer dieta baseada em plantas é benéfico. Por quê? Apenas 1 em cada 10 americanos obtém as frutas e vegetais que precisam. Sabe quem é grande em frutas e legumes? Os veganos e os vegetarianos.
Substituir os nutrientes ausentes
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Você terá que obter alguns nutrientes em sua dieta antiga de outros lugares se você for vegano. Isto inclui cálcio (que você pode obter dos laticínios), vitaminas B12 (quase exclusivamente de animais) e D, e ácidos graxos ômega-3 (de peixes de água fria como o salmão). Você pode substituir alguns nutrientes por alimentos à base de plantas. Caso contrário, pense em alimentos fortificados com nutrientes ou suplementos. Você também pode precisar de ajuda para obter ferro e zinco suficientes. Um dietista pode ajudar.
Colocando a Proteína
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Os produtos animais, incluindo ovos e laticínios, são ricos em proteínas, o que ajuda a construir ossos, pele, músculos e órgãos saudáveis. Mas nenhuma evidência científica mostra que veganos com uma dieta vegetal bem balanceada não recebem proteína suficiente. As plantas ricas em proteínas incluem soja, grãos inteiros, leguminosas (ervilhas e feijões), nozes e sementes.
Sobre esses carboidratos
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Frutas, vegetais e grãos - todas as partes principais de uma boa dieta vegana - são boas fontes de carboidratos e devem representar cerca de 45%-65% de suas calorias totais a cada dia. Mas os carboidratos de grãos processados (arroz branco, farinha branca), ou de açúcares adicionados (doces, bebidas) podem ser veganos, e são em grande parte desprovidos de nutrientes. Esses carboidratos de alto teor calórico podem levar ao aumento de peso e a todo tipo de outros problemas.
Equilibrando sua dieta vegan
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Uma dieta vegana típica substitui carne, aves e produtos do mar por soja (como tofu), legumes, grãos inteiros e nozes e sementes. Mas em que proporções? Considere quatro porções aproximadamente iguais em seu prato vegano: Frutas, legumes, grãos (de preferência inteiros) e proteínas (feijão, ervilhas, nozes, soja). Misture-o. E não se esqueça dos verdes de folhas e do leite de soja para suas necessidades de cálcio. Confuso? Um dietista pode ajudar você a elaborar um plano.
Como os veganos lêem os rótulos dos alimentos
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Comprar fora do corredor dos produtos pode ser complicado para um novo vegan. Muitos alimentos enlatados e embalados com aparência inocente contêm produtos de origem animal. Estudar rótulos de alimentos e observar coisas como gelatina (feita de vacas e porcos e usada em coisas como doces, pudins e marshmallows), osso char (usado em alguns açúcares), e banha de porco (em coisas como batatas fritas e feijão frito).
Agora estamos cozinhando
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A internet está repleta de boas e saborosas receitas veganas, muitas concebidas para imitar (ou mesmo melhorar) o sabor de alimentos não veganos. Você pode obter "carnes" à base de plantas que têm um sabor surpreendente como os hambúrgueres. Também existem sorvetes, leite e queijo feitos de plantas. Você pode fazer hambúrgueres "sushi", e anéis de cebola guacamole também.
Como fazer pedidos
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Você pode conseguir uma boa refeição vegetariana em um restaurante. Pizza? Segure o queijo, e passe nozes nos legumes como cobertura. As saladas são uma boa opção. A comida italiana pode ser deliciosa com um molho sem carne. As dietas mediterrâneas apresentam hummus, tabbouleh, falafel, e uma variedade de opções veganas. Se você se preocupa em comer fora, olhe o menu com antecedência, ou pergunte ao garçom se a cozinha pode fazer algo sem carne.
Uma palavra final sobre Soja
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A soja é um alimento básico das dietas veganas e um ingrediente rico em proteínas nos hambúrgueres e queijos veganos. O leite de soja, também, é uma grande fonte de ferro e cálcio. Alguns se preocupam com a conexão da soja com uma maior chance de câncer de mama. Outros com hipotireoidismo têm a preocupação de que a soja possa interferir com sua medicação. Pesquisas sugerem que a soja é uma escolha segura. Mas nunca é a única escolha. Abundância de plantas oferece nutrientes similares. Fale com seu médico.
