Os Melhores Alimentos Saudáveis para o Coração

Por John Donovan

Uma boa dieta é fundamental para uma boa saúde do coração. Você deve comer muito:

• Frutas e legumes

• Peixe e aves sem pele

• Alimentos integrais

• Nozes

• Feijão rico em proteínas

• Produtos lácteos com baixo teor de gordura

Você também deve limitar o sal e evitar:

• Açúcar e bebidas açucaradas

• Gorduras saturadas e trans

• Grãos refinados

• Carne vermelha

Mas mesmo que você saiba tudo isso, você provavelmente ainda tem dúvidas. Encontrar os melhores alimentos saudáveis para o coração requer algum esforço.

"Normalmente, o que você vê em seu prato é talvez como um grande pedaço de proteína, e algum tipo de grão - então digamos um bife com batatas - e depois uma pequena salada lateral", diz Roxana Ehsani, uma nutricionista dietista registrada em Las Vegas e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

"Eu digo às pessoas: 'Precisamos meio que reinventar como você costuma comer, como você costuma olhar para seu prato, e meio que invertê-lo'. Os cursos de salada ou legumes devem ser a coisa principal em seu prato".

A dieta Mediterrânea é um bom modelo a seguir, assim como a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (ou DASH). Ambas incorporam o básico acima, embora as dietas mediterrâneas usem frequentemente muito azeite de oliva, e as dietas DASH se misturam em mais carne e produtos lácteos.

Não importa qual plano você escolha, há alguns alimentos que devem estar na lista de compras de cada comedor consciente do coração.

Salmão

Os ácidos graxos ômega-3 do salmão e alguns outros peixes gordurosos - como a cavala do Atlântico, atum claro enlatado e sardinhas - são superastros da saúde do coração.

Os ômega-3s podem:

• Diminua suas chances de derrame e insuficiência cardíaca

• Alivie sua pressão arterial

• Ajude a manter seu batimento cardíaco regular

Duas porções por semana podem diminuir suas chances de contrair doenças cardíacas, incluindo ataques cardíacos.

Bagas

Os de cores brilhantes, como framboesas, morangos, amoras, mirtilos e arandos, são excelentes fontes de antioxidantes. São compostos que ajudam a aliviar a inflamação e ajudam seu coração.

As bagas frescas são as melhores, quando os antioxidantes são abundantes e mais ativos. Mas as bagas congeladas são excelentes substitutos e estão facilmente disponíveis, especialmente quando as bagas frescas estão fora de estação.

"Você não pode errar com as bagas", diz Jerlyn Jones, uma nutricionista dietista registrada com base em Atlanta e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Eles são tão fáceis de incluir em sua dieta. Smoothies, seu cereal matinal, em iogurte".

Não é uma pessoa de bagas? As uvas podem lhe dar muitos dos mesmos benefícios.

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Verde, Folha Vegetal

Você conhece as chamadas "folhas verdes", como espinafres e alface, mas não esqueça os vegetais cruciferos, como couve, brócolis, couve-de-bruxelas e couve-flor (que não é nada verde).

Muitas das qualidades saudáveis dos verdes folhosos vêm da fibra. Pode baixar o colesterol ruim e sua chance de contrair doenças cardíacas. Mas os pigmentos (coisas que dão cor) encontrados em muitos desses vegetais, também fornecem antioxidantes que podem proteger seu coração contra doenças.

Além disso, como os vegetais têm poucas calorias, você pode carregar seu prato, o que ajuda a manter as calorias baixas e seu peso sob controle. (A obesidade é uma grande bandeira vermelha para problemas cardíacos).

Outros vegetais

Muitas vezes as pessoas comem legumes, mas não se aventuram com os que são de cores diferentes, diz Jones. "É fácil quando se trata de legumes de folhas verdes; talvez batendo um pouco de alface em seu sanduíche, ou espinafre, ou até mesmo couve". Mas há uma variedade de legumes diferentes com nutrientes diferentes".

Esses incluem:

• Squash

• Cenouras

• Batata doce

• Pimentas

• Beterrabas

• Rabanetes

Eles estão repletos de carotenóides e vitaminas para manter seu coração forte, diz Jones.

Nozes

As nozes também têm o benefício adicional dos ácidos graxos ômega-3. Essa é uma razão pela qual escolhas como nozes, amêndoas, avelãs, nozes de macadâmia, nozes pecans e amendoins são uma ótima adição a qualquer dieta saudável.

Outras coisas que fazem das nozes um lanche inteligente incluem fibras, gordura insaturada e outros nutrientes que estimulam o coração.

Adicionando nozes à sua lata de dieta:

• Diminua seu colesterol "ruim

• Reforçar o revestimento de seus vasos sanguíneos

• Diminua suas chances de coágulos de sangue

• Facilitar a inflamação relacionada a doenças cardíacas

As nozes podem ser altas em calorias. Por isso, é fácil conseguir muito desta coisa boa. Atire por quatro porções de nozes por semana. Uma porção é um pequeno punhado.

Linhaça e Chia

O óleo de linhaça e de linhaça também ostentam ômega-3s. O óleo de linhaça pode ajudar a baixar o "mau" colesterol e a pressão arterial. As sementes de Chia também possuem alguns dos mesmos ácidos graxos e nutrientes, mais seu alto teor de fibras pode ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo.

Como as nozes, as sementes de linhaça e de chia (e outras sementes como cânhamo, abóbora, gergelim e girassol) não vêm sem calorias. Portanto, desfrute-as com moderação, seja como um lanche, em uma salada, ou salpicadas sobre um prato principal.

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Aveia e Outros Grãos

Os grãos integrais são uma das bases de uma dieta saudável para o coração. A metade dos grãos que você come deve ser grãos inteiros. A fibra nos grãos pode ajudar a baixar o colesterol e, por fazer você se sentir cheio, pode ajudar a perder peso.

Talvez a estrela dos grãos integrais seja a modesta aveia, que você pode obter em pão integral ou em sua tigela básica de farinha de aveia.

Com apenas bagas ou outras frutas adicionadas para uma doçura natural, a aveia é uma fonte de energia nutritiva e saudável.

Quanto custa? Uma xícara e meia de farinha de aveia cozida por dia pode reduzir seu colesterol em 5% a 8%.

Outros alimentos que podem ajudar seu coração incluem:

• Feijão de Garbanzo, também conhecido como grão-de-bico. Eles são ricos em fibras e proteínas.

• Tofu, um alimento à base de soja rico em proteínas que às vezes é um substituto para a carne.