Alimentos processados se referem a qualquer alimento que tenha mudado de seu estado natural. Isto pode incluir alimentos que foram simplesmente cortados, lavados, aquecidos, pasteurizados, enlatados, cozidos, congelados, secos, desidratados, misturados ou embalados. Também pode incluir alimentos que tenham adicionado conservantes, nutrientes, sabores, sais, açúcares ou gorduras.
Normalmente, as pessoas pensam que os alimentos processados são "ruins". Embora existam muitas opções processadas que são menos nutritivas, alguns alimentos processados são saudáveis.
Quais são os tipos de alimentos processados?
As Nações Unidas possuem uma escala de agrupamento alimentar chamada de classificação alimentar NOVA. Ela coloca os alimentos em quatro grupos:
Grupo um: Alimentos não processados ou minimamente processados. Este grupo inclui alimentos como mirtilos frescos, nozes torradas, vegetais picados ou outros alimentos que apresentam ligeiras alterações. Estes alimentos são preparados desta forma para facilitar seu acesso.
Este grupo também pode incluir alimentos que foram secos, congelados, refrigerados, filtrados, fermentados ou colocados em embalagens seladas a vácuo. Isto se destina a preservar os alimentos naturais e permitir que você os coma com segurança mais tarde.
Grupo dois: Ingredientes culinários processados. Este grupo contém opções como manteiga, óleos, açúcar ou sais. São ingredientes que vêm da natureza, mas que são ligeiramente alterados. Eles podem ter sido prensados, refinados, moídos ou secos. Eles passaram por este processo para facilitar a sua utilização na cozinha. Estas opções não devem ser comidas sozinhas. Elas devem ser adicionadas aos alimentos durante o preparo das refeições.
Grupo três: Alimentos processados. Estes incluem peixe enlatado, frutas em calda, vegetais engarrafados, queijo, pão fresco, ou outras opções que foram feitas com adição de sal, óleo, açúcar, ou outras coisas dos grupos um ou dois.
A maioria destes alimentos tem dois ou três ingredientes. Eles são comestíveis sozinhos, mas também podem ser adicionados a outros pratos. Os alimentos deste grupo foram processados para torná-los mais estáveis ou para aumentar suas qualidades.
Grupo quatro: Produtos alimentícios e bebidas ultra-processados. Este grupo contém alimentos que são tipicamente o resultado de processos de fabricação intensivos. Eles são criados a partir de alimentos e aditivos e não se relacionam muito com o grupo de um alimento. Como outras opções, estes alimentos incluem açúcares, óleos, gorduras e sal. Mas eles também têm ingredientes retirados de outros alimentos, como caseína, lactose, glúten, soro de leite, óleos hidrogenados, isolados de proteínas, maltodextrina, açúcar invertido e xarope de milho com alto teor de frutose.
As opções ultra-processadas têm muitos conservantes, corantes, cores, sabores adicionados, adoçantes sem açúcar, ou outros ingredientes que mudam a textura ou a aparência do alimento.
Estes alimentos são destinados para você comer imediatamente. Eles normalmente não requerem muita preparação. Isto pode incluir coisas como refrigerantes, salgadinhos doces ou salgados embalados, ou refeições pré-fabricadas congeladas.
A classificação NOVA pode ajudá-lo a compreender os diferentes tipos de preparação de alimentos e é utilizada globalmente, mas não é reconhecida pela FDA ou pelo USDA. Ela não inclui extensas listas de quais alimentos pertencem a qual categoria, portanto, pode ser confusa.
Como os alimentos processados afetam sua saúde?
Alguns alimentos ligeiramente processados podem fazer parte de uma dieta saudável. Mas outras opções, altamente processadas, podem levar a riscos à saúde.
Você pode consumir mais do que está ciente. Alguns alimentos processados contêm muito sal, gordura e açúcar. Isto pode fazer com que os alimentos pareçam mais atraentes, tenham melhor sabor ou prolonguem sua vida útil. Mas você pode não saber a quantidade de gordura, sal ou açúcar nos alimentos que você come. Isto pode fazer com que você coma mais do que esperava, uma vez que pode ser difícil detectar estes aditivos.
Devido à alta quantidade de ingredientes, alguns destes alimentos também têm muito mais calorias do que você imagina. Por exemplo, um pequeno biscoito pode ter 50 calorias. Isto é aproximadamente o mesmo número de calorias que um copo inteiro de feijão verde. Você terá a tendência de comer mais calorias com alimentos altamente processados.
Alimentos altamente processados podem colocar você em um risco maior de câncer. Um estudo descobriu que seu risco de câncer aumenta com a quantidade de alimentos ultra-processados que você come. Alguns especialistas se perguntam se isto se deve a todos os aditivos alimentares que estão nestas opções.
Algumas opções processadas não dão ao seu corpo o que ele precisa. Os alimentos que são altamente processados são despojados de seus nutrientes básicos. É por isso que muitos alimentos processados têm adicionado fibras, vitaminas e minerais. Mas uma vez que você retira os nutrientes naturais de um alimento, é difícil acrescentar de volta todo o seu valor saudável.
Alimentos industrializados são mais rápidos de digerir. Os alimentos processados são mais fáceis de digerir para o seu corpo do que os alimentos em seu estado natural. Isto significa que seu corpo queima menos calorias quando você digere alimentos processados. Os especialistas pensam que você queima cerca da metade das calorias com opções processadas em comparação com os alimentos naturais. Se você come alimentos processados com alto teor calórico que requerem menos calorias para digerir, pode ser mais difícil permanecer com um peso saudável.
Como você pode escolher melhores opções?
Para tirar o máximo proveito de suas refeições, você vai querer se ater a alimentos que não são tão alterados em relação ao seu estado natural. Tipicamente, quanto menos processados, melhor.
Alguns exemplos de alimentos processados que podem acrescentar benefícios às suas refeições incluem:
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Pão integral ou de trigo integral
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Legumes pré-cortados
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Leite com baixo teor de gordura
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Leite ou sucos com adição de vitamina D e cálcio
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Conservas de frutas armazenadas em água ou suco natural de frutas
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Cereais matinais com adição de fibra
Embora seja impossível evitar completamente os alimentos insalubres às vezes, é inteligente limitar-se principalmente aos alimentos minimamente processados. Há algumas maneiras de garantir o consumo de opções alimentares nutritivas:
Leia seus rótulos. Quanto menos ingredientes, melhor. Se você não consegue pronunciar a maioria dos ingredientes de um alimento, é muito provavelmente altamente processado e provavelmente não é muito bom para você. Procure opções de alimentos inteiros, como vegetais e frutas cruas, ou opções com menos ingredientes.
Escolha alimentos das seções frescas. Uma maneira de evitar alimentos processados é procurar na seção de alimentos frescos na mercearia. Você encontrará escolhas mais saudáveis aqui.
Procure por carnes menos processadas. Carnes que são menos processadas, como frutos do mar ou peitos de frango, são melhores para você do que carnes processadas. Evite opções muito processadas, como linguiça ou bacon.
Cozinhe mais em casa. Quando você sai para comer, é difícil dizer o que realmente está na sua comida. Se você cozinhar em casa, você está no controle dos ingredientes que você coloca em suas refeições.
