A Alegria da Soja

Seis maneiras fáceis de introduzir produtos de soja em sua dieta

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Continuamos ouvindo falar do poder do feijão: a soja, ou seja, a soja. A Associação Americana do Coração diz que consumir 25 a 50 gramas de soja por dia pode ajudar a baixar nosso colesterol LDL (o colesterol "ruim") em até 8%. Pesquisas também mostraram resultados promissores para a soja na prevenção de derrames, câncer (notadamente câncer de mama), osteoporose e afrontamentos.

Os pesquisadores ainda estão debatendo se são os fitoestrogênios encontrados na soja que promovem esses benefícios à saúde, ou a proteína e a gordura da soja - ou ambos. De qualquer forma, o resultado final é comer soja. Se você não tem comido nada, várias porções por semana é um bom começo.

A boa notícia é que a soja percorreu um longo caminho, baby! Não é mais só nas lojas de alimentos saudáveis, e também não se trata apenas de tofu.

Aqui estão minhas seis melhores maneiras de conseguir um pouco de soja.

A soja verde, às vezes chamada de edamame, é encontrada na seção de vegetais congelados de seu supermercado. Parecem limas bebês e têm um sabor suave e uma textura firme.

Use-os em receitas como se fossem grãos (sopas, caçarolas, etc.). Experimente micro-as em suas conchas, deixe esfriar e coma como um lanche ou aperitivo (descartando as cápsulas). Ou então, descascando grãos de soja no microondas e comê-los quentes com sal, pimenta e talvez um pouco de manteiga ou margarina de canola. Diario 1/2 xícara de soja verde cozida como 1/2 xícara de vegetais mais 1 colher de chá de gordura.

Os grãos de soja enlatados são encontrados em alguns supermercados. Francamente, eu não fiquei impressionado com as marcas que provei. Mas talvez haja uma marca mais saborosa por aí. Use-os no lugar de outros feijões enlatados: em saladas de feijão, sopas, entremesas, etc. Dê 1/2 xícara de soja enlatada como 1/2 xícara na categoria de amidos e legumes, mais 1 colher de chá de gordura.

O tofu simples vem em tofu firme, macio, leve ou sedoso. Há duas maneiras de abordar o tofu: escondê-lo e esperar que ninguém perceba, ou o apresente como ingrediente principal. Eu faço as duas coisas! Adicione o tofu para mexer batatas fritas, caçarolas e outras entradas para substituir parte ou toda a carne. Adicione a variedade macia ou sedosa a molhos, sopas, smoothies, molhos ou pastas para barrar. Coloque-o na categoria de prato principal como tofu sem adição de gordura. Uma porção é de 4 onças.

O tofu assado está disponível em sabores que vão do picante ao gergelim. Eu gosto especialmente de tofu assado, principalmente porque pode ser comido imediatamente ou adicionado a receitas sem nenhum preparo. Coma como está com bolachas, ou acrescente a um sanduíche para barrar, o recheio de um burrito vegetariano, ou outro prato misto ou caçarola. Diário na categoria prato principal como tofu sem adição de gordura. Uma porção é de 4 onças.

O leite de soja (sem sabor ou sabor) está normalmente disponível em simples, baunilha e chocolate. Algumas marcas sabem melhor que outras; a marca de seda é minha favorita pessoal. Dependendo de quão bem você gosta de leite de soja, você pode bebê-lo puro, adicioná-lo ao cereal frio, fazer aveia com ele, ou adicionar ao café, batidos e smoothies. (Se você usá-lo para fazer pudim instantâneo, use metade do leite de soja e metade do leite de vaca; caso contrário, pode não engrossar bem). Jornalie o leite de soja sem sabor como leite de soja (na categoria de laticínios). O leite de soja com o mesmo sabor do Journal, mas acrescente 1 colher de chá de açúcar por xícara de leite de soja.

A farinha de soja funciona bem para substituir parte da farinha de trigo em receitas de pão e muffins. Eu experimentei em todos os tipos de receitas, e às vezes as pessoas notaram a diferença e às vezes não. Ela acrescenta uma cor amarelo claro, uma textura um pouco mais pesada e um sabor um pouco "levedado". Para cada xícara de farinha branca ou de trigo integral pedida em uma receita, substitua 3 a 4 colheres de sopa por farinha de soja. Portanto, se uma receita exigir 2 xícaras de farinha, use 1/3 a 1/2 xícara de farinha de soja mais 1 2/3 a 1 1/2 xícaras de farinha branca. Produtos cozidos com soja como qualquer outro produto cozido.

Se nenhum desses atrativos, tente pedir sopa de miso em um restaurante japonês (ou compre em seu mercado para esquentar em casa); use tempeh em receitas como usaria tofu; experimente hambúrgueres vegetarianos ou outras alternativas de carne feitas com proteína de soja (verifique o rótulo!); ou adicione proteína de soja em pó a smoothies, batidos, bebidas de café da manhã e sopas à base de creme.