Salada Verde: Quais são os benefícios para a saúde?

Quando você pensa em saladas verdes, alface iceberg ou romaine podem vir à sua mente. Mas existem centenas de variedades de verduras para salada...

Adicionar mais variedades de verduras pode aumentar o valor nutricional de sua salada.

Diferentes tipos de saladas verdes

Você pode encontrar vários tipos de saladas verdes em sua mercearia. Algumas dessas variedades incluem:?

• Iceberg. Esta alface tem um sabor muito suave e uma textura crocante...

• Romaine. Se você gosta de saladas César, este é o principal legume. Tem folhas longas e firmes e uma textura crocante.

• Arugula. Esta salada verde tem um sabor apimentado e pungente.

• Espinafres. Existem dois tipos de espinafre. O espinafre de Sabóia tem folhas enrugadas. ?

• Radicchio. Esta é uma alface de folha larga vermelha. Quando consumida crua, tem um sabor agridoce. Este verde é bom para grelhar ou assar.

• Butterhead. Esta alface tem um sabor suave, folhas verdes brilhantes e uma textura amanteigada...

• Agriões de água. Este vegetal tem um sabor picante.

• Folha verde e folha vermelha. Estas folhas soltas são mais perecíveis do que outras alfaces...

• Endívias encaracoladas. Também conhecido como frise, este tem um gosto amargo...

• Bok choy. As folhas crocantes têm um sabor de aipo.

• Escarola belga. Esta planta é cultivada no escuro para evitar o sabor amargo e as folhas escuras.

• Escarole. Faz parte da família das escarolas e tem um gosto um pouco amargo.

A salada conta como uma porção de legumes?

Os especialistas recomendam que os adultos comam de 2 a 3 xícaras de vegetais e 1? a 2 xícaras de frutas todos os dias. Mas apenas 1 em cada 10 americanos atende a estas recomendações...

Quando se trata de saladas verdes, é preciso comer 2 xícaras para fazer uma porção de 1 xícara de legumes.

Quais são os benefícios para a saúde das saladas verdes?

O valor nutricional dos greens para salada depende da variedade. Aqueles com folhas vermelhas ou verdes mais escuras são geralmente mais altos em nutrientes e vitaminas...

Rica em vitamina A. A vitamina A tem um papel importante na saúde dos olhos, na divisão celular, na imunidade, no crescimento e na reprodução. A ingestão diária recomendada de vitamina A é de 2.330 a 3.000 UI (700 a 900 microgramas).?

Uma dose de 100 gramas de alface romana ou vermelha e verde lhe dá mais que o dobro da quantidade de Vitamina A que você precisa diariamente?

Uma boa fonte de Vitamina K. A Vitamina K é importante para a coagulação do sangue, ajuda a construir ossos fortes e mantém seus vasos sanguíneos saudáveis. Seu corpo armazena apenas pequenas quantidades de Vitamina K, por isso você precisa obtê-la dos alimentos que consome. Os adultos precisam de cerca de 90 a 120 microgramas de Vitamina K por dia...

Uma porção de 100 gramas de romaine, butterhead, ou alface de folha vermelha e verde contém mais de 100 microgramas de Vitamina K.?

Ricos inphytonutrientes. As saladas verdes contêm estes compostos únicos que atuam como antioxidantes. Os antioxidantes podem ajudar a prevenir doenças crônicas. A alface vermelha, em particular, é rica em antioxidantes...?

Escarole é listado como uma das 100 fontes alimentares mais ricas em polifenóis (outro nome para os fitonutrientes). Outras saladas verdes na lista incluem escarola, folha verde e alface-de-folha vermelha?

Pode ajudar a proteger seu cérebro. Os pesquisadores estudaram 960 pessoas com uma idade média de 81 anos. Descobriram que aqueles que comiam verduras de folha verde diariamente tinham melhor saúde cerebral. A taxa de declínio cognitivo para aqueles que comiam mais verduras folhosas era equivalente a ser 11 anos mais novo.

Como fazer uma salada mais saudável

Adicionar proteína. Adicionar um pouco de proteína magra pode ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo. Acrescente peixe, ovos ou aves sem pele à sua salada. Você também pode tentar adicionar alguns feijões e legumes como grão-de-bico, feijão preto ou feijão de bico. Nozes como amêndoas e nozes aumentam as proteínas e adicionam gorduras saudáveis.

Acrescente grãos. Grãos inteiros ajudam a aumentar o volume de sua salada. Experimente com quinoa, couscous de trigo integral ou arroz selvagem.

Acrescente outros vegetais. As folhas de salada não são os únicos vegetais que podem ir para uma salada. A beterraba torrada e o abóbora acrescentam um pouco de doçura. Cenouras cruas e pepinos acrescentam crocante...

Cuidado com seu molho. Por mais saudável que sua salada seja, o molho pode acrescentar calorias e gordura extras. Adicionar um pouco de gordura à sua salada pode ajudar seu corpo a absorver melhor os nutrientes. Mas tente não adicionar mais de 2 colheres de sopa de molho. Escolha um molho vinagrete ao invés de um molho cremoso...

Salada Verde e Contaminação

Se parece ter havido surtos mais freqüentes de doenças relacionadas à salada nos últimos anos, é porque houve. Entre 2006 e 2019, houve pelo menos 46 surtos de E. coli em vários estados envolvendo romaine e outros verdes folhosos. Os verduras podem ser a causa de mais casos de intoxicação alimentar do que outros alimentos.

Isto pode ser devido ao alto volume de saladas verdes que os americanos estão comendo hoje em dia. Além disso, os greens para salada são quase sempre consumidos crus. Para outros alimentos que podem ser contaminados, como carne e ovos, as bactérias são destruídas durante o processo de cozimento. Lavar as folhas contaminadas pode remover a maioria das bactérias, mas apenas uma pequena quantidade de bactérias é necessária para adoecer...

Saladas ensacadas podem significar mais contaminação porque as folhas podem ser de diferentes fazendas e misturadas em uma planta de processamento. Se as folhas forem trituradas ou cortadas, isso significa que as bactérias têm mais lugares para entrar...?

Algumas das bactérias encontradas nas folhas verdes que podem deixar você doente incluem:

• Salmonella

• E.coli

• Campylobacter

• Listeria monocytogenes

Como manusear com segurança as Saladas Verdes

Aqui estão algumas dicas para tirar o melhor proveito de suas saladas verdes:?

• Coloque suas saladas verdes na geladeira dentro de 2 horas após a compra...

• Lavar a alface pouco antes de usá-la. Passe água fria sobre as folhas...?

• Separe as folhas para que você possa remover a sujeira com mais facilidade...

• Use suas saladas verdes dentro de uma semana após a compra...