A proteína é um importante grupo alimentar a ser incluído em sua dieta. Seu corpo precisa de proteína para construir ossos, músculos, cartilagem e pele. Ela também precisa de proteína para reparar células e tecidos, fazer e regular hormônios, fornecer oxigênio ao sangue e a outras áreas-chave e ajudar na digestão...
Comer alimentos ricos em proteínas também pode ajudar a manter um peso corporal saudável, fazendo você se sentir cheio por mais tempo. Impede você de querer comer mais e se encher de calorias em excesso que podem causar aumento de peso...
Ter proteína ou aminoácidos antes, durante ou depois do exercício pode ajudar você a se recuperar mais rapidamente, construir sua imunidade e ajudar a crescer e manter a massa magra do corpo. Massa corporal magra é o peso em seu corpo que está livre de gordura...
É importante não apenas obter a quantidade certa de proteína em sua dieta, mas também garantir que você esteja comendo os tipos certos de proteínas. Nem todas as proteínas são criadas de forma igual.
Proteínas Completas e Incompletas
?Uma proteína é formada por 20 tipos diferentes de aminoácidos (compostos orgânicos), todos conectados entre si. Nosso corpo produz 11 tipos de aminoácidos por si só. Mas precisamos obter os nove tipos de aminoácidos restantes, chamados "aminoácidos essenciais" através de outras fontes, tais como os alimentos que ingerimos. Os nove aminoácidos essenciais são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Proteínas incompletas. Se a proteína que você come não tem todos os nove tipos de aminoácidos que você precisa obter dos alimentos, é chamada de "proteína incompleta". Os exemplos de proteínas incompletas incluem:
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Nozes e sementes
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?grãos inteiros (como arroz integral ou pão integral)
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?Vegetais
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?Legumes em forma de lentilhas, ervilhas e feijões?
Proteínas completas. Se a proteína que você come tem todos os 9 tipos de aminoácidos que você precisa para obter dos alimentos, ela é chamada de "proteína completa". Grandes fontes de proteínas completas são:
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?Peixes
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?Aves (galinha, pato ou peru)
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?Ovos
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?Produtos lácteos (leite, iogurte ou queijo, por exemplo)
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?Carne bovina ou suína
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?produtos de soja, tais como tofu e edamame ?
Isto não significa que se você é vegetariano ou vegano, suas opções por proteínas completas são limitadas.
Proteínas completas para vegetarianos
?Se você é vegetariano ou vegano, os especialistas recomendam que você coma uma variedade de diferentes proteínas na forma de nozes, sementes, lentilhas e grãos inteiros diariamente para que você esteja formando proteínas completas em sua dieta.
Existem também algumas fontes de proteínas completas que você pode obter dos alimentos. Entre elas estão a quinoa, o trigo sarraceno e a semente de cânhamo. Mas talvez você não obtenha a mesma quantidade de proteína que obteria de fontes animais para o mesmo tamanho de porção.
Quantidade de proteína que você precisa em um dia
Consulte seu médico, dietista registrado ou nutricionista para obter conselhos e desenvolver um plano de dieta que ajude a obter a nutrição de que você precisa. ?Geralmente, você deve visar 0,36 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal diariamente...
Além disso, lembre-se de espaçar suas proteínas ao longo do dia. Nosso corpo só pode ingerir de 25 a 40 gramas de proteína de uma vez.
Se você faz muito exercício ou treinamento intenso, pode precisar de mais proteína do que a média... Suplementos de proteínas e aminoácidos podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína. Mas não exagere.
Os pós de proteína podem parecer uma maneira fácil de obter alguma proteína em sua dieta se o cumprimento de sua ingestão de proteína para o dia for um desafio. Mas os pós de proteína podem conter açúcares, aromatizantes artificiais, espessantes e produtos químicos tóxicos que podem ser prejudiciais à sua saúde.
É recomendado que você obtenha suas proteínas de uma grande variedade de fontes alimentares. Mas, às vezes, podem ser sugeridos pós livres de produtos químicos, sob supervisão médica, quando você tem certas condições médicas. ?
Efeitos prejudiciais das proteinas
Você deve tentar comer uma grande variedade de fontes de proteínas com baixo teor de gordura como parte de uma dieta saudável e bem equilibrada. No entanto, você deve tomar cuidado para não ingerir muita proteína. Comer demasiadas proteínas diariamente coloca você em um risco maior:
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Pedras nos rins
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? Doença cardíaca e câncer de cólon, se sua dieta é rica em carnes vermelhas e outras fontes gordurosas de proteína?
?Algumas pessoas têm distúrbios metabólicos de aminoácidos que são condições médicas hereditárias (herdadas dos pais). Seus corpos não são capazes de quebrar os aminoácidos adequadamente ou não são capazes de introduzir os aminoácidos nas células...
As opções de tratamento para distúrbios metabólicos de aminoácidos incluem planos especiais de dieta, medicamentos e suplementos. Fale com seu médico se você estiver interessado nestas opções.
