Para perder peso, você precisa comer e beber menos calorias do que as queima. Isso é chamado de déficit calórico.
Se você ingerir mais do que calorias do que você queima, então você não terá um déficit calórico e não perderá peso.
Há duas maneiras de aumentar seu déficit calórico: mudar o que e quanto você come, e fazer exercício. A maioria dos médicos e nutricionistas sugere uma combinação de ambas para a perda de peso saudável.
Mudança de dieta
Não há uma única melhor abordagem para cortar calorias. Em geral, desde que você corte as calorias e mantenha uma quantidade mínima, você perderá peso.
Um método comprovado é substituir todas as bebidas adoçadas com açúcar por água. Esta simples mudança pode levar a uma perda de 2% do peso corporal em 6 meses.
As dietas DASH e mediterrânea também mostram algum sucesso. Estas se concentram na alimentação:
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Frutas e legumes frescos
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Proteínas enxutas
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Grãos inteiros
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Nozes
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Sementes
Não se esqueça de vigiar suas calorias. Porções menores também podem ajudar, juntamente com o planejamento cuidadoso de suas refeições.
Um dietista registrado pode ajudá-lo a descobrir maneiras saudáveis de administrar suas porções e reduzir suas calorias diárias.
Exercício
Pesquisas mostram que as mudanças na dieta, por si só, aumentam seu déficit calórico mais facilmente do que apenas o exercício. Ainda assim, muitas vezes você obtém os melhores resultados de perda de peso se você combinar mudanças na dieta com exercícios moderados a duros.
Atire durante 30 minutos ou mais na maioria dos dias da semana, embora 45 minutos ou mais possam ser melhores para manter o peso fora. Você não tem que fazer tudo de uma só vez. Você pode fazer esporões mais curtos, de 10 minutos ao longo do dia. Dê uma volta pelo quarteirão ou faça um pouco de jardinagem à tarde.
Não deixe de falar com seu médico antes de iniciar exercícios físicos, especialmente se você estiver acima do peso ou se tiver outras condições de saúde.
E lembre-se: Exercícios regulares protegem muito sua saúde, mesmo que você não perca peso. Impede seu corpo de embalar os quilos. E se você perdeu peso, ele o ajuda a manter.
Outras ajudas para o corte de calorias
Abordagens diferentes funcionam para pessoas diferentes. Um terapeuta pode ser capaz de ajudá-lo a mudar os padrões de pensamento sobre alimentação e exercício. Os métodos incluem:
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Terapia cognitiva comportamental
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Entrevistas motivacionais
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Terapia de aceitação e compromisso
Os aplicativos Smartphone podem ajudá-lo a observar sua ingestão de alimentos e lembrá-lo de fazer exercícios, entre outras coisas.
Qual deveria ser seu déficit calórico?
Uma boa regra geral para a perda de peso saudável é um déficit de cerca de 500 calorias por dia. Isso deve colocá-lo no rumo certo para perder cerca de 1 quilo por semana. Isto se baseia num ponto de partida de pelo menos 1.200 a 1.500 calorias por dia para as mulheres e 1.500 a 1.800 calorias por dia para os homens. Pode ser insalubre ingerir menos do que isso por dia. Fale com seu médico sobre as calorias mínimas que você precisa.
Tenha em mente que você pode não precisar de nenhum déficit calórico. Você só precisa dele se quiser perder peso por motivos de saúde ou outros. Converse sempre com seu médico antes de iniciar um plano de emagrecimento, especialmente se você tiver outros problemas de saúde.
