Muitas pessoas têm uma relação de amor e ódio com os carboidratos, que também são conhecidos como carboidratos. Elas adoram a maneira como os carboidratos populares, como o pão, a massa, as batatas e o sabor do arroz. Mas as pessoas tendem a culpar estes alimentos se eles ganham peso ou têm problemas de saúde...
No entanto, os carboidratos não são todos bons ou todos ruins. A maioria dos alimentos contém carboidratos, e eles são uma boa fonte do combustível que seu corpo precisa para funcionar...
O que é um carboidrato?
Os carboidratos são um macronutriente, o que significa que eles são necessários em quantidades relativamente grandes. Os outros dois macronutrientes são gordura e proteína. Ao contrário dos macronutrientes, os micronutrientes são nutrientes que você precisa em pequenas quantidades e eles incluem vitaminas e minerais.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Carboidratos complexos freqüentemente contêm fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes valiosos... Eles são mais lentos de digerir.
Os carboidratos simples digerem rapidamente e podem aumentar o açúcar no sangue, causando ganho de peso.
Se você tem certas condições de saúde, pode precisar contar seus carboidratos. Diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA dizem que a maioria das pessoas deve receber cerca de 130 gramas de carboidratos por dia, o que corresponde a cerca de 45% a 65% de suas calorias totais por dia. ?
A maioria dessas calorias deveria estar na forma de carboidratos complexos mais saudáveis.
Três tipos de carboidratos
Muitos alimentos contêm carboidratos, que vêm em três formas principais:
Açúcares. Todos os açúcares são carboidratos simples. Os açúcares ocorrem naturalmente em muitos alimentos. As frutas contêm frutose, enquanto o leite e alguns produtos lácteos contêm lactose. As empresas alimentícias adicionam açúcar a muitos produtos alimentícios.
Amidos e féculas. Os amidos são carboidratos complexos formados de muitos açúcares unidos. A maioria dos vegetais e grãos contém amido, assim como feijões e ervilhas, que também são chamados de leguminosas.
?Fibra. Fibra é outro carboidrato complexo. Seu corpo não pode quebrá-lo, então a fibra passa pelo sistema digestivo e é jogada fora através das fezes. Somente as plantas contêm fibra. Particularmente, frutas, vegetais, feijões, ervilhas e grãos inteiros são boas fontes deste carboidrato complexo...
Benefícios dos carboidratos em sua dieta
Os carboidratos são importantes em sua dieta pelas seguintes razões:
Eles fornecem energia. Os carboidratos se decompõem em glicose, o principal combustível do corpo. Nem a proteína nem a gordura são tão eficientes de uma fonte de energia como os carboidratos.
Os carboidratos em alimentos integrais possuem muitos nutrientes. Frutas, vegetais e grãos integrais fornecem muitas vitaminas e minerais. Eles também contêm compostos vegetais chamados fitonutrientes, que podem prevenir doenças.
Os carboidratos complexos lhe dão fibra. Além de ajudar na digestão, as fibras podem reduzir o colesterol e estabilizar o açúcar no sangue. Aumentar a fibra em seus alimentos pode diminuir o risco de doenças cardíacas e vários tipos de câncer.
Os carboidratos complexos podem ajudá-lo a manter um peso saudável. Por serem volumosos, muitas fontes saudáveis de carboidratos ajudam você a se sentir cheio, o que faz com que você coma menos. Há muito poucas evidências de que os carboidratos saudáveis contribuem para o ganho de peso.
E as dietas de baixo teor de carboidratos?
Aqueles que querem perder peso são muitas vezes orientados para uma dieta pobre em gorduras ou com baixo teor de carboidratos. As pessoas podem perder peso quando seguem uma das dietas, mas alguns estudos mostraram que é possível perder mais gordura corporal em uma dieta pobre em gorduras.
Os pesquisadores não têm certeza se dietas com baixo teor de carboidratos são boas para a sua saúde geral. Dietas com baixo teor de carboidratos que contêm muita gordura saturada podem ser ruins para seu coração.
Além disso, parte do peso perdido em dietas com baixo teor de carboidratos é provavelmente apenas água, não gordura corporal.
A melhor dieta é um tema de debate de longa data. Muitos estudos se baseiam no que as pessoas dizem ter comido. Mas em dois estudos apoiados pelos Institutos Nacionais de Saúde, os participantes foram convidados a permanecer no local e comer apenas os alimentos que lhes foram fornecidos.
Em um estudo de 2015, as pessoas com IMC obeso foram convidadas a passar cinco dias em uma dieta de base. Em seguida, eles foram trocados para uma dieta pobre em gorduras ou pobre em carboidratos. Os participantes foram então para casa por algumas semanas e depois retornaram para repetir o processo com a dieta oposta. Aqui, os participantes perderam peso em ambas as dietas, mas perderam mais gordura corporal na dieta pobre em gorduras.
Em um estudo de 2021, 19 pessoas passaram duas semanas em uma dieta pobre em carboidratos ou com baixo teor de gordura, antes de mudar para a outra. Elas podiam comer a quantidade de alimentos fornecidos que quisessem. Aqui, os participantes comeram menos e perderam mais gordura corporal na dieta pobre em gorduras do que na dieta pobre em carboidratos...
Carboidratos e açúcar no sangue
Se você tem diabetes e está observando quantos carboidratos você come, é útil conhecer os conceitos de índice glicêmico e carga glicêmica:
Índice glicêmico. O índice glicêmico classifica os alimentos de acordo com a rapidez com que seus carboidratos são convertidos em açúcares. Os alimentos com alto índice glicêmico podem causar o aumento do açúcar no sangue. Estes alimentos podem estar relacionados a doenças cardíacas, obesidade e outros problemas de saúde, incluindo diabetes.
Carga glicêmica. O índice glicêmico não considera o número de carboidratos por porção de um determinado alimento. Para tratar disso, é utilizada uma medida diferente, chamada carga glicêmica. Esta medida é mais útil para aqueles que se esforçam para fazer boas escolhas alimentares.
Os alimentos com uma carga glicêmica elevada devem ser consumidos com moderação. Estes alimentos incluem o seguinte:
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Chocolates
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Cereais de café da manhã altamente processados
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Batatas fritas
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Batatas assadas
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Arroz branco
As escolhas mais saudáveis incluem alimentos com uma carga glicêmica mais baixa, como os seguintes:
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Maçãs
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Amendoins
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Feijão preto
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Cenouras
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Farelo de cereais
