Informações nutricionais
Porção 1 cada caloria 112 % Valor diário* Gordura total 0 g 0% Gordura saturada 0 g 0% Gordura trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sódio 72 mg 3% Potássio 0 mg 0% Carboidrato total 26 g 9% Fibra alimentar 4 g 16% Açúcar 5 g Proteína 2 g 4%
*Os valores diários de porcentagem baseiam-se em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades calóricas.
-
Vitamina C 5%
-
Ferro 6%
-
Vitamina B6 0%
-
Magnésio 0%
-
Cálcio 4%
-
Vitamina D 0%
-
Cobalamina 0%
-
Vitamina A 369%
As batatas doces, às vezes chamadas de inhame, são legumes de raiz carnuda com um sabor moderadamente doce e terroso. Embora a maioria das batatas-doces tenha carne alaranjada, elas podem variar de cor, de laranja a amarelo, a creme e a roxo. Você também pode ver diferenças de cor na pele deste vegetal. As batatas-doces laranja têm o sabor mais doce, enquanto outras cores tendem a ser mais suaves com uma textura levemente friável.
Estes vegetais de raiz nome científico Ipomoea batatas são nativos da Polinésia e da América Central e do Sul. Elas provavelmente foram domesticadas há mais de 5.000 anos e hoje crescem em todo o mundo.
Benefícios para a saúde
As vitaminas e minerais da batata doce fazem deles uma escolha saudável na hora da refeição. A batata doce laranja, por exemplo, é uma das fontes mais ricas de beta-caroteno, um carotenóide conhecido por seus benefícios para a saúde dos olhos e por sua capacidade de reduzir os riscos de câncer?
A batata doce roxa é uma boa fonte de beta-caroteno, mas é uma fonte ainda mais rica de pigmentos antocianina, que atuam como antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e impulsionar seu sistema imunológico. A batata-doce roxa tem cerca de três vezes mais antocianinas do que a média de mirtilo.
Além disso, a batata-doce lhe proporciona benefícios à saúde, como por exemplo:
Saúde Gastrointestinal
Junto com as propriedades anti-inflamatórias, a batata-doce tem muita fibra amigável ao intestino. São uma mistura de fibra solúvel, que pode reduzir o colesterol e equilibrar a glicose, e fibra insolúvel, que ajuda a manter seu intestino saudável e regular.
Com cerca de 6 gramas de fibra em um copo de batata-doce cozida, esta raiz vegetal já lhe dá 26% de sua ingestão diária recomendada. A batata-doce também é uma boa fonte de prebióticos como os oligossacarídeos, que ajudam a melhorar o equilíbrio das bactérias intestinais e a saúde geral do intestino.
Suporte Imunológico
A vitamina A (beta-caroteno) e a vitamina C são duas das vitaminas antioxidantes mais fortes, e ambas são ricas em batata-doce. Enquanto todas as batatas-doces contêm vitamina A, a variedade laranja tem substancialmente mais dela. O beta-caroteno e a vitamina C ajudam a regular seu sistema imunológico e aumentam a proteção natural de seu corpo contra infecções.
Proteção de metais pesados
As batatas-doces de cor laranja a roxa são ricas em cianidinas e peonidinas, dois dos pigmentos antocianina com propriedades antioxidantes. Estes antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco de toxicidade dos resíduos de metais pesados. Arsênico, cádmio e mercúrio são os três metais mais comuns que provavelmente estarão presentes nos alimentos que você come, e comer batata-doce pode ajudar a sustentar seu sistema digestivo.
Mais equilíbrio no açúcar no sangue
As batatas-doces têm uma série de açúcares naturais, mas apesar de serem consideradas na faixa média do índice glicêmico uma forma de comparar os carboidratos nos alimentos que afetam o açúcar no sangue, elas têm muita fibra que naturalmente retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea...
Existem maneiras de preparar batatas doces que podem baixar sua carga glicêmica, como fervê-las ou estufá-las. Estas são opções mais seguras se você for diabético ou se precisar observar a ingestão de açúcar.
Nutrição
As batatas doces são ricas em muitas vitaminas e minerais, com altas quantidades tanto de vitamina A quanto de vitamina C.
Esta raiz vegetal é também uma boa fonte de:
-
Manganês
-
Cobre
-
Potássio
-
Fósforo?
-
Vitamina B6
-
Vitamina B5
-
Biotina
Nutrientes por porção?
Uma porção de ?-cupa de batata doce cozida contém:
-
Calorias: 125
-
Proteína: 2 gramas
-
Gordura: 0 gramas
-
Carboidratos: 29 gramas
-
Fibra: 4 gramas
-
Açúcar: 9 gramas
Para comparação, 130 gramas de batata doce crua (uma batata doce medindo cinco polegadas) contém:
-
Calorias: 112
-
Proteína: 2 gramas
-
Gordura: 0 gramas
-
Carboidratos: 26 gramas
-
Fibra: 4 gramas
-
Açúcar: 5 gramas
Tamanhos de porção
A batata doce é uma fonte de alimentos saudáveis que pode lhe proporcionar vários benefícios. Devido a seus níveis mais altos de açúcar e alto teor de vitamina A, é provável que você possa apreciá-los com moderação cerca de duas ou três vezes por semana. Comer esses vegetais com muita freqüência pode levar a uma ingestão excessiva de vitamina A ou aumentar o potencial de efeitos negativos em seu açúcar no sangue.
Como preparar batatas doces
As formas mais saudáveis de preparar batatas doces são a vapor ou a fervura. Você também pode assar, assar ou fritar batatas doces, mas você deve ter o cuidado de limitar estes métodos de preparação, o que fará com que os açúcares se decomponham de diferentes maneiras e muitas vezes incluam ingredientes adicionais da receita como óleo, manteiga ou açúcar.
Aqui estão algumas maneiras de usar batata-doce nas receitas:
-
Adicione pequenos cubos de batata-doce a uma salada de jardim.
-
Combine batata doce cozida com arroz integral e feijão preto para um taco vegetariano saudável.
-
Use um fogão lento para fazer um guisado com batata doce, tomate, grão-de-bico, gengibre e especiarias.
-
Fazer haxixe de batata doce misturado com cebola, aipo e feijão preto.
-
Desfrute de uma sopa cremosa de batata-doce e abacaxi.
