A vitamina K é um nutriente essencial e lipossolúvel que nosso corpo precisa para funções como a coagulação saudável do sangue. Ela vem em duas formas:
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Vitamina K1, (filoquinona) encontrada em folhas verdes, vegetais e alguns óleos vegetais
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Vitamina K2, (menaquinona) encontrada em laticínios, alimentos fermentados e produtos de origem animal
Você também pode obter suplementos de vitamina K, mas os testes clínicos mostram que a vitamina K que consumimos dos alimentos é mais eficaz em nosso corpo. Nossos corpos produzem um pouco de vitamina K no cólon, e a maioria das pessoas obtém o resto do que precisam com sua dieta.
Por que você precisa de vitamina K2
Tanto as vitaminas K1 como K2 garantem uma coagulação saudável do sangue, evitando sangramentos excessivos e hematomas quando os vasos sanguíneos se ferem. Mas pesquisas recentes sugerem que eles desempenham papéis diferentes em outros aspectos de nossa saúde, com a vitamina K2 adicionando benefícios à saúde independentemente do K1?
No entanto, ainda não existe um conjunto de doses recomendadas especificamente para a vitamina K2. Você deve ingerir entre 90 e 120 microgramas de vitamina K, mas esta necessidade se baseia na vitamina K1 necessária para evitar sangramento?
Os cientistas que estudam os efeitos da vitamina K2 sugerem que seus benefícios vêm com uma ingestão diária de entre 10 e 45 microgramas. Mas na dieta média, cerca de 90% da vitamina K consumida é K1.
Obter vitamina K2 em nossos suportes de dieta:
Saúde do coração
A vitamina K decompõe o cálcio em nosso corpo, e este efeito ajuda a evitar a formação de depósitos duros (cálcio e material gorduroso) nas paredes das artérias. Vasos sanguíneos lisos e flexíveis asseguram uma circulação saudável, reduzindo o risco de coágulos sanguíneos prejudiciais e doenças cardíacas.
Este efeito pode vir somente da vitamina K2. Estudos mostram que o risco de uma pessoa morrer de doença cardíaca cai 9% para cada 10 microgramas consumidos por dia, mas não encontrou nenhuma associação com a ingestão de K1?
Ossos fortes
Nossos corpos precisam de cálcio para construir e manter os ossos. Quando decompõe o cálcio em nosso corpo, a vitamina K2 ativa uma proteína que ajuda o mineral a se ligar aos nossos ossos para fazer seu trabalho...
Enquanto as pesquisas estão em andamento, estudos mostram que uma ingestão maior de K2 melhora a densidade óssea e reduz o risco de fraturas ósseas...?
Propriedades anticancerígenas
Os pesquisadores descobriram que a vitamina K2 pode retardar ou interromper a atividade das células cancerígenas.
Outros estudos mostram que isto pode melhorar as taxas de sobrevivência e reduzir a recorrência de cânceres. Entretanto, estes estudos têm se concentrado apenas em determinados cânceres, como o fígado e a próstata, portanto, muito mais pesquisa é necessária.
Alimentos com Vitamina K2
A vitamina K está em muitos alimentos, mas em média, a maior parte do que consumimos é a forma K1 encontrada nas plantas. Estes oito alimentos ricos em vitamina K2 podem ajudá-lo a alcançar um melhor equilíbrio em sua dieta.
1. Natto
Natto é um prato japonês feito de grãos de soja fermentados. É rico em muitos nutrientes que promovem uma boa saúde intestinal e é a fonte mais rica de vitamina K2 disponível. Uma colher de sopa de Natto?contém 150 microgramas de vitamina K2, aproximadamente?o dobro da dose recomendada.
2. Enguia
Embora a maioria das fontes de vitamina K2 sejam de origem animal, a enguia oferece uma alternativa aos frutos do mar. Existem 63 microgramas em uma porção de 100 gramas de enguia, atendendo ao seu nível recomendado para o dia.
3. Queijo
Os queijos são uma das melhores fontes de vitamina K2 juntamente com nutrientes como cálcio, vitamina A e proteínas. Entretanto, eles também são ricos em gorduras saturadas e calorias, portanto você deve moderar suas porções... O conteúdo de vitamina K2 varia de acordo com o queijo, e aumenta com a idade em todos os tipos. Os queijos comuns com a maior quantidade de vitamina K2 por porção de 50 gramas incluem:
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50 microgramas em Munster
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34 microgramas em Camembert
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Cerca de 32 microgramas em Edam e Gouda envelhecido
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12 microgramas em cheddar
4. Fígado de carne bovina
O fígado de bovino é um dos produtos de carne mais nutritivos que você pode comer, contendo toda a sua necessidade diária de nutrientes como vitamina A, riboflavina, folato e cobre. Uma porção de 100 gramas também tem mais de 11 microgramas de vitamina K2, o que a torna a melhor fonte de vitamina à base de carne.
5. Carne de frango
Se você não é fã de carnes de órgãos como o fígado, vire-se para o frango para sua vitamina K2. Com 10 microgramas por porção de 100 gramas, o frango tem de cinco a 10 vezes o teor de vitamina K2 da carne bovina ou suína.
6. Manteiga
Apenas uma colher de sopa de manteiga tem 2,1 microgramas de vitamina K2. Entretanto, essa mesma colher de sopa contém cerca de 100 calorias e 11 gramas de gordura, portanto, certifique-se de manter suas porções pequenas para evitar riscos potenciais à saúde e ganho de peso indesejado.
7. Sauerkraut
A chucrute é um repolho fermentado com um sabor amargo característico. Como no natto, este processo de fermentação oferece muitos benefícios à saúde, como a promoção da boa saúde intestinal e o aumento da imunidade. Com 2,75 microgramas por meia xícara, a chucrute também é uma grande fonte de vitamina K2.
8... Gema de ovo
Uma gema de ovo pode conter entre 67 e 192 microgramas de vitamina K2. Esta quantidade depende do que a galinha come, no entanto... A maior parte da ração das galinhas hoje em dia é fortificada com vitamina K, e este conteúdo passa para o ovo. Mas as galinhas alimentadas com milho ou dietas à base de soja correm um risco maior de deficiência de vitamina K.
