Os peixes são uma fonte de alimento negligenciada para muitas pessoas. Existem dezenas de variedades de peixe, com uma variedade de sabores e estilos de culinária que se adaptam a qualquer gosto.
Comer peixe é uma ótima alternativa ao consumo de carne vermelha, proporcionando potencialmente uma ampla gama de benefícios à saúde, desde a saúde do coração até a melhora dos sintomas de depressão.
Benefícios para a saúde
As vitaminas, minerais e ácidos graxos do peixe podem proporcionar benefícios significativos à saúde. A vitamina B12 encontrada nos peixes é crucial para o crescimento de glóbulos vermelhos saudáveis, reprodução do DNA e função nervosa. O consumo suficiente de vitamina B12 está ligado a um menor risco de demência e doenças cardíacas. A falta de vitamina B12 também está ligada a problemas como fadiga crônica e anemia. Outros benefícios para a saúde do peixe incluem:
Melhoria da saúde do cérebro
Os peixes são ricos em um tipo de gordura conhecida como ácidos graxos ômega. Essas gorduras são importantes para a manutenção da saúde cerebral. Ter um baixo nível sanguíneo de ácidos graxos ômega-3 tem sido ligado ao envelhecimento acelerado do cérebro, incluindo sintomas como perda de memória e comprometimento cognitivo. De fato, esses baixos níveis de ácidos graxos ômega têm sido ligados ao encolhimento do cérebro durante o envelhecimento.
Menor risco de doença cardíaca
Os ácidos graxos ômega também têm sido ligados a um menor risco de doenças cardíacas. Os ácidos graxos ômega-3 parecem estar ligados à prevenção e redução de doenças coronarianas quando consumidos regularmente. Esses ácidos graxos minimizam a placa coronariana, reduzem os níveis de triglicerídeos e podem até mesmo ajudar a reduzir a pressão arterial.
Diminuição do risco de depressão
A saúde mental também pode se beneficiar dos ácidos graxos ômega. Os ácidos graxos ômega-3 têm sido firmemente ligados a uma redução nos sintomas de depressão. Os ácidos graxos ômega têm sido associados ao aumento da eficácia de alguns medicamentos antidepressivos, possivelmente porque essas gorduras ajudam seu cérebro a funcionar mais eficientemente.
Nutrição
O peixe é uma grande fonte de proteína, que é fundamental para a manutenção de músculos, órgãos e vasos sanguíneos saudáveis. A proteína ajuda a apoiar a divisão celular, o crescimento do cabelo e até mesmo a sinalização hormonal. É utilizada por todos os sistemas do corpo de uma forma ou de outra...
O peixe também é rico em iodo, que é um mineral vital que o corpo não pode produzir por si só. O iodo é importante para a função de sua tireóide, que controla coisas como seu apetite e seu sistema imunológico. Os peixes em geral também são uma boa fonte de nutrientes como:
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Vitamina D
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Vitamina B12
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Ferro
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Fósforo
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Niacin
Nutrientes por porção?
Dependendo da espécie, os peixes podem ter níveis variados de nutrientes. A diferença mais significativa é o teor de gordura: espécies como o salmão e o atum são consideradas gordurosas, enquanto o bacalhau e o peixe-gato são magros. Isto leva a variações nas calorias que você pode esperar. Uma porção padrão de 3 onças de arenque cozido contém o seguinte:
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Calorias: 173
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Proteína: 20 gramas
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Gordura: 10 gramas
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Carboidratos: Menos de 1 grama
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Fibra: Menos de 1 grama
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Açúcar: Menos de 1 grama
Coisas para ficar atento
Embora o próprio peixe seja tipicamente saudável para você, é importante verificar onde o peixe que você come foi pescado. Muitos peixes de pesca oceânica são ricos em mercúrio, que pode ser tóxico em grandes quantidades. Estes peixes armazenam o mercúrio encontrado em suas próprias dietas em sua gordura, que pode se acumular com o tempo.
É mais provável que os peixes de cultura e os peixes com baixo teor de gordura tenham baixo teor de mercúrio, enquanto o albacora, o peixe-espada e a cavala são conhecidos por terem alto teor de mercúrio. É considerado seguro consumir até 12 onças de peixe de baixo teor de mercúrio semanalmente, e até 6 onças de peixe desconhecido semanalmente.
Como preparar o peixe
Como todos os produtos de origem animal, é importante garantir que você cozinhe adequadamente o peixe antes de comê-lo. Todos os animais podem ter parasitas ou abrigar bactérias sob condições erradas. A melhor maneira de garantir que seu peixe esteja fresco ou completamente congelado é comê-lo com segurança...
Sushi, que inclui peixe cru, requer que o peixe tenha sido congelado a menos de 0 graus Fahrenheit por 24 horas antes de ser servido. Caso contrário, o peixe deve ser cozido a uma temperatura interna de 145 graus Fahrenheit para garantir que seja seguro para ser comido.
O peixe é uma forma saborosa de adicionar proteínas e gorduras saudáveis à sua dieta. Aqui estão algumas idéias para apreciar o peixe:
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Cozer filetes de salmão com gengibre e limão
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Fazer dedos de peixe artesanais
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Experimente uma fritada de peixe
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Sear bifes de atum na grelha
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Acrescentar peixe à massa para uma refeição mediterrânea
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Enrole seu próprio sushi
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Substituir o peixe por frango em uma assadeira de frango
