Seu corpo possui uma abundância de cálcio. Cerca de 99% desse mineral é armazenado em seus ossos e dentes. O outro 1% está em seu sangue e tecidos moles.
Comer alimentos ricos em cálcio é fundamental para o crescimento e a manutenção de ossos fortes. É também um nutriente importante para a função celular saudável. Seu corpo necessita de cálcio para suportar a função muscular e nervosa, regular a pressão arterial e os níveis hormonais, bem como facilitar a comunicação entre as células.
Por que você precisa de Cálcio
O cálcio é essencial para quase todos os processos do corpo. Seu corpo não pode produzir cálcio. Você precisa obter cálcio através de alimentos e suplementos, mas seu corpo pode absorvê-lo melhor dos alimentos. O cálcio também está presente em alguns medicamentos, tais como antiácidos. A quantidade diária recomendada de cálcio é de 1.300 miligramas (mg) por dia para adultos, crianças, assim como para mulheres grávidas e lactantes.
O cálcio serve como um nutriente crítico para:
Função Celular
Seu corpo mantém sempre um certo nível de cálcio em seu sangue, para que suas células possam funcionar corretamente. Um mergulho nos níveis de cálcio no sangue desencadeará seu corpo a tomar emprestado cálcio de seus ossos.
Saúde dos ossos
Seus ossos se quebram e se reconstróem continuamente. Antes dos 30 anos, a taxa que você constrói os ossos é maior do que a taxa que você o quebra. A partir dos 30 anos, as taxas se invertem. É por isso que as pessoas idosas têm ossos mais quebradiços que correm maior risco de quebrar.
A osteoporose ocorre quando há um desequilíbrio entre a construção de ossos e a quebra de ossos. Para diminuir seu risco de desenvolver osteoporose, você deve se esforçar para fazer os ossos mais fortes e densos antes dos 30 anos de idade. Uma maneira de evitar a perda óssea após os 30 anos de idade é consumir cálcio suficiente. Isto diminuirá a quantidade que seu corpo tem que retirar de seus ossos.
Controle da pressão arterial
O cálcio ajuda os vasos sanguíneos a se contraírem e relaxarem, sendo, portanto, necessário para manter uma pressão sanguínea saudável. Estudos recentes mostram que, para obter este benefício, o cálcio deve ser obtido de alimentos e não de suplementos.
Diminuição do risco de pedras nos rins
O cálcio também evita a formação de cálculos renais ao diminuir a absorção de oxalatos, que são encontrados em muitos alimentos vegetais como espinafre, beterraba, framboesa e batata-doce. Os oxalatos estão associados a um maior risco de desenvolver pedras nos rins. Somente o cálcio de alimentos não suplementos pode ajudar a reduzir este risco.
Alimentos com Cálcio
Embora muitos suplementos estejam disponíveis, os cientistas recomendam que pelo menos metade de sua ingestão de cálcio seja proveniente de sua dieta. ?
Estes oito alimentos são algumas das melhores fontes de cálcio disponíveis:
LaticíniosProdutos como leite, iogurte e queijo são ricos em cálcio e também tendem a ser as melhores fontes absorvidas do mesmo. O cálcio não é absorvido tão bem das plantas e dos alimentos fortificados.
Soja?grãos de soja torrados a seco são uma boa fonte de cálcio. Uma meia xícara contém 230 mg de cálcio, o que os torna uma excelente fonte de cálcio para aqueles que seguem uma dieta vegetariana.
Verde Escuro, Vegetais de Folha?couves cozidas, espinafres e verduras colardas são todas boas fontes de cálcio. As verduras colardas têm a maior quantidade: uma meia xícara de café fornece 175 mg de cálcio.
Alimentos Fortificados com CálcioO suco de laranja e os cereais são frequentemente fortificados com cálcio. O malato de citrato de cálcio é uma forma bem absorvida, encontrada em alguns sucos fortificados. Há também cereais fortificados que fornecem até 1.000 mg de cálcio por porção.
SalmonAside enlatado de produtos lácteos, o salmão enlatado é uma das melhores fontes dietéticas de cálcio. Apenas 3 onças de salmão em lata fornecem 181 mg. O salmão também contém Vitamina D, que ajuda seu corpo a absorver mais cálcio.
Os figos?cinco figos secos ou frescos fornecem 135 mg de cálcio ao seu corpo. Papaias e laranjas são duas outras frutas ricas em cálcio.
Flour TortillasGood News para os amantes de carvões: uma tortilha de 10 polegadas de farinha fornece 90 mg de cálcio.
Feijão Cozido em LataQuatro gramas de feijão cozido em lata contêm 160 mg de cálcio. Os feijões também contêm muita fibra.
